想要更多的能量、更好的睡眠、优化的消化、优化的血液价值，或者想要获得健康和活力的整体感觉？（谁不是！） 那么现在是养成新的健康习惯的上佳时机——这不是快速解决方案，而是可持续健康生活方式的一部分。
我们中的许多人每天都受到大量黑客攻击、产品和快速修复的广告的轰炸，以实现上佳生命值。事实是，任何神奇的方剂丸都无法取代久经考验的健康和健康关键支柱，包括良好的营养、运动和压力管理。这些基本习惯不仅可以帮助我们在短期内实现健康，而且从长远来看，它们有助于降低患慢性病的风险并延长寿命。
开启全新生活方式的上佳秘诀就是从头开始。虽然我在下面概述了十大健康习惯，可以帮助你保持上佳状态，但要知道，一次性开始所有习惯是精疲力尽并修复旧习惯的必经之路。选择那些你觉得极容易接近、极令人满意的东西，然后从小处着手。一旦你感受到这些微小变化的结果，你就会有动力在日常生活中增加更多健康的习惯。
睡眠是机体休息、修复和自我疗愈的时间。良好的睡眠与良好的营养和规律的运动一样是保持上佳健康的关键。良好的睡眠卫生被定义为养成有助于优化夜间睡眠的习惯。白天和睡觉前的以下习惯都可以优化睡眠质量时间和睡眠质量。
除了优化睡眠质量卫生的日常习惯外，某些矿物质、草本和补品还可以帮助自然地平静身心，让他们在忙碌的一天结束时放松身心。以下支持睡眠的草本、矿物质和适应原可以作为茶、饮品、酊剂或胶囊补充剂享用，在睡前 30 到 60 分钟内服用极优效。
研究表明，我们中的许多人没有喝足够的水，尤其是老年人，其中多达28％的人长期脱水。 3 脱水的症状可能包括疲劳、决策困难、新陈代谢缓慢和缓慢等。人体由大约55％至65％的水组成。从消化系统和器官健康到认知功能，补水对于整个身体的上佳功能至关重要。
一个人所需的水量是个性化的，具体取决于年龄、体重、活动水平、健康状况和天气。一般建议男性每日液体摄入量为 100 盎司（12.5 杯），女性为 73 盎司（或 9 杯）。
过滤水和草本无因）茶是满足身体液体需求的理想选择。食用水密集的食物，例如黄瓜、生菜、甜椒、苹果、柑橘、甜瓜、草莓、芹菜和菠萝，也可以提高水分水平。无论是运动还是炎热的天气、疾病还是生理期，电解质粉可以帮助修复因汗水流失的液体和矿物质。
为了获得上佳的健康和水分，应限制使用高糖饮品和添加糖的饮品。如果你不喜欢白开水，可以尝试用少许柠檬或酸橙汁或在水中注入黄瓜、草莓或其他水果片来自然加强风味。
适当的营养是保持健康的关键。研究表明，长寿和降低饮食相关疾病风险的极健康饮食模式侧重于富含植物的全食物。地中海饮食是一种缓解炎症饮食，几十年来一直是极健康的饮食之一。它涉及吃高抗氧食物，例如水果和蔬菜、谷物、豆类、小扁豆、坚果和种子，橄榄油 ，以及香草和香料。
多吃水果、蔬菜和富含纤维的食物有助于肠道健康。纤维在肠道中发酵，产生有益的短链脂肪酸，这些脂肪酸在帮助维持肠道屏障的完整性、降低肠道通透性 “肠漏综合症” 和炎性反应方面起着关键作用。 4
多样化的全食物饮食特适合满足您每天的常量营养素（蛋白质、碳水化合物和脂肪）和微量营养素（维生素和矿物质）的需求，以及补充有益的抗氧剂和植物营养素。为了健康饮食，多吃这些主食：
健康饮食还包括尽量减少或避免食用以下食物，这些食物几乎没有营养价值，可能会对健康产生负面影响：
考虑与注册营养师合作，根据您的个人健康需求提供定制的饮食支持。注册营养师是极受医级界尊敬的高级食品和营养专家。
酒精几乎没有营养益处，实际上被归类为毒方剂。饮用任何形式的酒精，无论是葡萄酒、啤酒、朗姆酒、威士忌、龙舌兰酒、伏特加、白兰地还是杜松子酒，都会对大脑健康产生负面影响，降低肝脏和心脏功能，增加炎性反应和患各种恶性细胞变异的风险。 5
虽然有些人在社交场合喝酒，但另一些人则使用酒精是因为它具有镇静作用和作为缓解压力的工具。有助于缓解压力、平静身心、对健康有益的替代饮品包括洋甘菊、柠檬香脂和圣罗勒茶。
服用绿粉也可能有助于增加肠道细菌的多样性。 6 美国心脏协会 (AHA) 建议成年人每天从食物中摄取 25 到 30 克纤维。
纤维是植物性食物的一部分，例如水果、蔬菜和谷物，人体在消化过程中无法吸收。相反，它是通过粪便排出体内的。
纤维对消化系统和整体健康有许多好处。它通过帮助增加大便体积和活动量来支持肠道健康。可溶性纤维有助于减少胆固醇水平，从而支持心脏健康。纤维通过产生有益的短链脂肪酸来支持肠道健康，从而优化肠道屏障的完整性并减少炎性反应。
增加纤维摄入量的上佳方法是食用富含纤维的全食，例如水果、蔬菜、坚果和种子、豆类和全谷物。动物蛋白和乳制品不是纤维的来源。
美国运动医级院（ACSM）建议每周应有五天每天至少30分钟的中等强度有氧活动。 7
定期运动不仅可以通过支持体重管理来优化身体健康，还可以支持心理健康、认知功能和肠道健康。服用绿粉也可能有助于增加肠道细菌的多样性。 8
运动还有助于血液循环和心脏健康。这很重要，因为血液将氧气和营养物质输送到体内的每个组织和器官。
锻炼后，用富含碳水化合物和蛋白质的零食或膳食来滋养身体，修复糖原水平，支持肌肉生长和修复。例如，用香蕉、浆果、菠菜、坚果黄油、磨碎的亚麻籽和高品质制成的冰沙蛋白质粉是在剧烈运动后为身体补充能量的好方法。
在剧烈活动或在户外阳光下度过一段时间后，可以考虑喝一杯电解质饮品，以帮助修复和补充因出汗而流失的电解质。
研究表明，花时间在户外可以优化睡眠质量和情绪，减轻压力以及焦虑和抑郁症状，支持健康的免疫反应，加强创造力，优化身体健康。每周至少两次在户外待五到三十分钟，脸部、手臂、手部和腿部在没有抗晒霜的情况下暴露在阳光下，尤其是在上午10点至下午4点之间，那时紫外线极强，可以支持足够的维生素D合成。 9
美国的成年人通常缺乏维生素 D 、 E 、 A 和 C 以及铁 ，镁和钙。 10 作为一名营养师，我总是建议先通过全食来满足你的日常营养需求，而不是饮食不佳，依靠补充剂来维持健康。但是，补充剂，例如优质的复合维生素 ，可能是填补营养缺口的好方法，即使对于那些饮食健康的人也是如此。我们中的许多人都可以从复合维生素的额外营养支持中受益，尤其是在压力时期、修复某些疾病时，以及怀孕和产后。
长期持续的压力会以多种方式对健康产生负面影响。压力会削弱肠道屏障，损害记忆力，扰乱睡眠，并增加患心脏病、血压高、2型糖代谢病和肥胖等疾病的风险。剧烈的慢性压力还会过度启动免疫系统，从而导致炎性反应和自身免疫性疾病的风险增加。 11
完全避免压力是不现实的。因此，养成健康的习惯来优效管理人体的压力反应对于减少压力对健康的负面影响至关重要。身体运动通过启动支持快乐、平静感受的内啡肽和荷尔蒙来帮助身体处理压力。以下是其他一些管理压力的积极方法：
研究表明，社区和社会关系可以延长寿命。根据研究人员的说法，积极的社交关系可以帮助控制血压，释放支持免疫健康的荷尔蒙，优化健康结果，影响积极、健康的行为，并提供支持心理健康的目标感和归属感。 12
当刚开始走向健康生活方式的旅程时，请迈出首步。同时进行多项更改可能会让人感到不知所措。请记住，健康不是快速解决方法或时尚饮食，而是养成小而稳定的生活习惯。要开始更健康的生活方式，请选择一种当今感觉现实且可以实现的习惯，然后继续保持这种习惯，然后再增加另一种习惯。
健康关乎进步，而不是漂亮。健康的生活方式要持续下去，还必须是愉快的。例如，你不需要健身房会员资格就能从定期锻炼中受益，如果你喜欢散步、园艺或跳舞，那就改为去做！关键是要找到既愉快又可维持的习惯、食物和生活方式，同时滋养你的身心。
每天专注于照顾自己的健康，包括充足的睡眠、补水、多样的全食物饮食、更多的纤维、优质的复合维生素和量身定制的补充剂，以满足您的健康需求，减少酒精，外出时间，规律运动，优效的压力管理和社区联系。这些习惯是提供短期和长期健康、降低慢性病风险和延长寿命的支柱。
参考资料：
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