阐释有关得舒饮食 (DASH) 的一切：这是什么 + 其健康益处

初次发布日期：2018年5月/更新日期：2023年2月

什么是得舒饮食？

得舒饮食 (DASH) 是以「停止血压高的饮食方法」的首字母缩写而成，因为这是原本用来帮助控制血压而开发的一种饮食方法。 得舒饮食的主要特点是低盐（氯化钠）、低胆固醇和低饱和脂肪，而富含水果、蔬菜、膳食纤维、钾、钙和镁。

得舒饮食对健康的裨益

几项广泛研究显示，得舒饮食可能有助控制血压，同时产生其他健康益处。1-5 得舒饮食有两个版本：一个版本将钠的摄取量限制于每天 2,400 毫克，另一个版本则将每天钠摄取量限制在不超过 1,500 毫克。 过量摄取膳食盐（氯化钠）会增加血压高、心脏病或中风，以及肾脏疾病的风险。

得舒饮食的首项研究结果证实优效，尽管它不需要限制钠或进行轻体，但仍是两个公认且优效的控制血压关键饮食工具。2  来自得舒研究团队的第二项研究发现，加添限制钠此一要求可以产生更好的效果。 对每天 2,400 毫克的中度限制和每天 1,500 毫克的较低摄取量进行了测试。2nbsp;较低的钠摄取量产生了较好的效果。 在血压正常 (120/80 mmHg) 的人群中，采用低钠得舒饮食使收缩压（首个数位）降低了 7.1 mmHg。 在血压高患者中，低钠得舒饮食可降低 11.5 mmHg。

自这两项初步研究以来，人们已对得舒饮食进行了许多其他医学评估，包括在其他健康状况中降低了风险或显示出良好的效果，包括糖代谢病、认知能力下降、阿尔茨海默病和其他慢性疾病。5-7 得舒饮食也显示出孕妇在怀孕期间在健康和效果方面得到优化。8

你要如何遵循得舒饮食？

得舒饮食要求每天六至八份谷物、四至五份蔬菜、四至五份水果、两至三份乳制品，以及上限为六份瘦肉、鱼或家禽。对于种子、豆类和坚果，每周只可吃四、五次，因为虽然它们富含蛋白质、钾和镁，但其热量却相对很高。

得舒饮食并不完全要求戒食任何食物，但会限制一个人可以吃的份数。 例如，一个人每周只可吃五份糖果。 由于酒精会导致血压升高，男性每天的饮酒量不应超过两杯，而女性则应限制只可每天饮一杯酒。

虽然得舒饮食在技术上并非为了促进轻体而研发，但许多人因而能够控制体重，其实只因他们吃得更健康，以及明显吸收了较少的糖和盐。 这些饮食改变有助优化血糖控制，此外亦有助新陈代谢和食欲控制。

得舒饮食也鼓励人们逐渐作出改变。 例如，一个人可以在每周的饮食中逐渐增加一、两份蔬菜。 逐渐的改变可以防止消化道不适，因急剧的改变可以导致如腹胀等问题的出现。

参考文献：

1. Sacks FM, Appel LJ, Moore TJ, Obarzanek E, Vollmer WM, Svetkey LP, Bray GA, Vogt TM, Cutler JA, Windhauser MM, Lin PH, Karanja N. A dietary approach to prevent hypertension: a review of the Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) Study. Clin Cardiol. 1999 Jul;22(7 Suppl):III6-10.
2. Sacks FM, Svetkey LP, Vollmer WM, et al. Effects on blood pressure of reduced dietary sodium and the Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) diet. DASH-Sodium Collaborative Research Group. N Engl J Med 2001; 344:3-10.
3. Filippou CD, Tsioufis CP, Thomopoulos CG, et al. Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) Diet and Blood Pressure Reduction in Adults with and without Hypertension: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Adv Nutr. 2020 Sep 1;11(5):1150-1160. 
4. Chiavaroli L, Viguiliouk E, Nishi SK, Blanco Mejia S, Rahelić D, Kahleová H, Salas-Salvadó J, Kendall CW, Sievenpiper JL. DASH Dietary Pattern and Cardiometabolic Outcomes: An Umbrella Review of Systematic Reviews and Meta-Analyses. Nutrients. 2019 Feb 5;11(2):338.
5. Lari A, Sohouli MH, Fatahi S, Cerqueira HS, Santos HO, Pourrajab B, Rezaei M, Saneie S, Rahideh ST. The effects of the Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) diet on metabolic risk factors in patients with chronic disease: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2021 Sep 22;31(10):2766-2778.
6. Shirani F, Salehi-Abargouei A, Azadbakht L. Effects of Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) diet on some risk for developing type 2 diabetes: a systematic review and meta-analysis on controlled clinical trials. Nutrition. 2013 Jul-Aug;29(7-8):939-47.
7. van den Brink AC, Brouwer-Brolsma EM, Berendsen AAM, van de Rest O. The Mediterranean, Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH), and Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay (MIND) Diets Are Associated with Less Cognitive Decline and a Lower Risk of Alzheimer's Disease-A Review. Adv Nutr. 2019 Nov 1;10(6):1040-1065. Doi: 10.1093/advances/nmz054. PMID: 31209456; PMCID: PMC6855954.
8. Li S, Gan Y, Chen M, et al. Effects of the Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) on Pregnancy/Neonatal Outcomes and Maternal Glycemic Control: A Systematic Review and Meta-analysis of Randomized Clinical Trials. Complement Ther Med. 2020 Nov;54:102551.