2021 年初次发表 / 2024 年 10 月更新
维生素D对维持整体健康至关重要，尤其是在支持骨骼健康、免疫功能和情绪调节方面发挥着重要作用。它帮助身体吸收钙和磷，而钙和磷对于构建和维持强壮的骨骼和牙齿至关重要。此外，维生素D有助于支持免疫系统，抵抗感染，并减轻炎性反应。维生素D对情绪调节起着至关重要的作用，而缺乏维生素D可能会提高抑郁和焦虑的风险。
维生素D对钙的吸收极为关键，而钙质又是维护骨骼和牙齿健康的必需元素。维生素D有助于身体吸收食物中的钙质，确保骨骼强健且有弹性，从而减少骨折和骨质疏松症等疾病的风险。
维生素D的重要性不仅在于维护骨骼健康。研究显示，维生素D能够通过加强单核细胞和巨噬细胞（这两种细胞在免疫防御中发挥着至关重要的作用）的病原体杀伤能力来支持免疫系统，并有助于减少炎性反应。这种缓解炎性反应特性也有助于预防包括心血管疾病和糖代谢病在内的慢性疾病。
此外，研究表明维生素D的健康益处还包括提升情绪和抵抗季节性情绪障碍（SAD）等问题。季节性情感障碍是一种抑郁症，通常在一年中特定时期（通常是日照有限的冬季）发生。确保通过晒阳光和饮食获得充足的维生素D，这对于维护整体健康和福祉极为重要。
年龄段 | 推荐摄入量 |
出生至12个月 | 10微克（400国际单位） |
1至13岁儿童 | 15微克（600国际单位） |
14至18岁青少年 | 15微克（600国际单位） |
19至70岁成年人 | 15微克（600国际单位） |
71岁及以上成年人 | 20微克（800国际单位） |
孕妇和哺乳期妇女 | 15微克（600国际单位） |
维生素D的每日推荐摄入量（RDI）因年龄而异。例如，12个月以下的婴儿需要400国际单位，1岁至70岁的儿童和成年人需要600国际单位，71岁及以上的成年人需要800国际单位。研究显示，对男性和女性而言，维生素D的推荐日摄入量（RDI）通常是一致的。
维生素D主要可以通过两种方式获取：晒太阳和食物摄取。阳光能促进皮肤生成维生素D，而其食物来源则包括蛋黄、香菇、舞茸菇和罐装金枪鱼。强化食品，包括橙汁、牛奶、谷类和豆腐，都是富含维生素D的重要食物来源。
研究表明，仅靠阳光来获取充足的维生素D可能颇具挑战性，特别是在冬天紫外线较弱且白昼时间缩短时。对于生活在高纬度地区或大部分时间待在室内的人来说尤其如此。因此，单靠晒太阳可能不足以满足人体对维生素D的需求，通常还需要通过食物或补充剂来获取。
以下是一些天然富含维生素D的食物。
富含维生素D的优质鱼类包括三文鱼、鲭鱼、沙丁鱼和金枪鱼等脂肪含量高的鱼类。这些鱼类富含维生素D，因为它们丰富的脂肪含量使其能够储存更多的脂溶性维生素。研究显示，这些鱼类通过摄取浮游生物和含维生素D的小型鱼类来累积维生素D。
一份含有丰富维生素D的肥鱼能提供大量的钙化醇；比如，一份3.5盎司（100克）的煮熟三文鱼大约能提供526国际单位的维生素D，大约占推荐每日摄入量的66%。同样，每3.5盎司的鲭鱼约能提供643国际单位的维生素D，而每3.5盎司的沙丁鱼则约有272国际单位。这使得富含脂肪的鱼类成为维生素D的特好膳食来源，尤其适合那些较少晒到太阳的人而言。
蛋黄是维生素D的一个重要来源，虽然含量不多，但也提供了这种必需营养素的益处。一个普通的鸡蛋黄大约含有37国际单位的维生素D，这有助于达到每日所需摄入量。
相较于普通鸡蛋，散养鸡蛋含有更高的维生素D。这是因为散养鸡有更多的机会接触阳光，从而能够自然地产生更多的维生素D。研究显示，散养鸡所产的鸡蛋中维生素D的含量比室内养殖的鸡蛋高出42%。因此，在饮食中加入散养鸡蛋可以帮助我们补充维生素D。
为了摄取维生素D，应考虑食用蛋黄而不仅是蛋白，因为蛋黄是鸡蛋中维生素D的主要来源。
强化的牛奶、橙汁、谷类食品，以及大豆、杏仁和燕麦等植物基奶制品，是维生素D的理想来源，因为在这些食物的加工过程中添加了这一必需的营养素。这个强化程序包括将维生素D精准度高地添加到食品中，以协助人们满足他们的日常营养需求。
一般来说，每杯强化牛奶含有大约100国际单位的维生素D，而每杯强化橙汁则能提供大约137国际单位的维生素D。请一定要仔细查看标签，确保摄入充足的维生素D，因为不同品牌和产品中的含量可能会有差异。
通过食用富含维生素D的强化食品，你可以帮助保持理想的维生素D水平，从而促进多面健康。
某些蘑菇，例如香菇和舞茸，在阳光或紫外线（UV）照射下可以生成维生素D。这是因为这些蘑菇含有麦角固醇，这种化合物在紫外线照射下会转化为维生素D2。研究显示，蘑菇在阳光下暴晒一定时间后，其维生素D含量会显著提高，成为优质的植物来源维生素D。
经紫外线照射的蘑菇可以提供大量的维生素D2，与人类每日推荐的摄入量相当。因此，受过紫外线照射的蘑菇成为了一种非常有价值的食品选择，特别是对于那些日照不足或者是素食者来说。
富含维生素D的蘑菇是喜欢植物性维生素D食物的人的上佳选择。
鳕鱼肝油是维生素D和Omega-3脂肪酸的重要来源之一。它是从大西洋鳕鱼的肝脏中提取的，被认为是维生素D和ω-3脂肪酸的优质来源。维生素D和ω-3脂肪酸都具有缓解炎性反应特性，并对心脏健康有益。
每茶匙鳕鱼肝油大约含有每日维生素D摄入量的56%，以及890毫克的Omega-3脂肪酸。研究显示，对于那些面临维生素D缺乏风险的人来说，摄取鳕鱼肝油有助于保持这一关键营养素的适当水平。研究还发现，鳕鱼肝油中的Omega-3脂肪酸能够帮助减少炎性反应并促进认知功能。
这些都是服用鱼肝油补充维生素D的充分理由。
获取充足维生素D的上佳方法是什么？一种方法是晒太阳。只需在阳光下暴晒10至15分钟，便可补充3000至20000国际单位的维生素D。问题在于，我们通过晒太阳获得的维生素D含量会因地理纬度、肤色等多种因素而存在显著差异。通常情况下，北纬地区的阳光较为微弱，这会导致维生素D的合成减少。另外，肤色较深的人通常需要更多阳光照射来合成维生素D，这是因为黑色素降低了皮肤利用阳光产生维生素D的效率。
维生素D的缺乏已经再次成为一个全球性的健康问题。全球大约有十亿人口存在维生素D缺乏的情况。许多专家指出，维生素D的摄入不足和限制紫外线照射的行为（例如长时间待在室内、使用抗晒霜、穿着能完全覆盖皮肤的保护性服装）是导致广泛维生素D缺乏的原因。老年人、住院病患或养老院的居民特别容易生病。他们不仅晒太阳不足，还可能因为饮食摄入有限和/或肾脏功能受损，从而限制了维生素D转化成其活性形式的过程。
许多维生素D缺乏症患者没有症状。其他人可能会经历肌肉疼痛或抽筋、骨痛、虚弱、疲乏以及情绪波动等症状。长期缺乏维生素D可能会导致婴幼儿和儿童发生佝偻病，这是一种以骨骼脆弱和畸形（例如O型腿）为特征的疾病。在成年人中，长期缺乏维生素D可能会引发骨软化症，这是一种骨骼变得脆弱和易碎的疾病，可能会导致频繁的骨折。
如果您担心仅通过日晒和饮食摄取的维生素D不足，您可以考虑服用维生素D补充剂。维生素D补充剂包含两种形态：植物来源的维生素D2（麦角钙化醇）和动物来源的维生素D3（胆钙化醇）。这两种维生素都能被肠道吸收，从而提升血液中的维生素D含量。然而，多数研究显示，维生素D3比维生素D2更地增加血液中的维生素D水平，并且这种效果持续的时间更长。
一些人群更容易出现维生素D缺乏的情况，应该考虑服用补充剂。这些人群包括：
维生素D缺乏的高风险群体包括那些居住在高纬度或阳光稀少地区的人、肤色较黑的人、老年人、孕妇，以及那些患有乳糜泻、克罗恩病等疾病的人。
研究指出，这些人群可能难以通过日晒获得充足的维生素D，或者难以从食物中吸收维生素D。监测特定群体的维生素D水平对于预防维生素D缺乏症至关重要，这种症状可能会引发骨质疏松、免疫系统功能减弱以及其他严重的慢性健康问题。定期检测和适当的补充剂可以帮助维持上佳健康状态并预防长期并发症。
当血液中的维生素D含量过高时，可能会对人体造成伤害。可耐受摄入量（UL）定义为每日摄入某一营养素的限额，在其范围内摄入该营养素不会引起对健康的不良影响。成年人和9岁以上儿童的维生素D每日可耐受摄入量限额是4000国际单位。
维生素D中毒通常是由于服用补充剂引起的。食物中维生素D含量较低，不太可能达到中毒水平。长期暴露在阳光下也不太可能造成毒性，因为人体具有限制自身维生素D生成量的内在机制。
维生素D中毒的症状和体征包括恶心、呕吐、食欲不振、排便困难、体重减轻、虚弱、意识模糊、心律不齐以及心脏和肾脏受损。除非有医生的指导，否则建议不要每天摄入超过4000国际单位的维生素D补充剂。
在本文中，我们讨论了如何提高维生素D水平以及获取维生素D的天然方法。在饮食中加入富含维生素D的食物，例如脂肪含量高的鱼类、蛋黄、蘑菇和强化食品，对于保持上佳健康状况至关重要。
如果您觉得仅通过饮食难以摄取足够的维生素D，特别是在冬天或阳光不充足的地方，您可以考虑服用维生素D补充剂来确保达到日常所需，并提升维生素D的水平。
维持理想的维生素D水平对于长期健康非常重要，它有助于强化骨骼、提升免疫系统以及优化整体健康状况。定期检测维生素D水平，并根据需要调整饮食或补充剂摄入，可以帮助维持身体健康和活力。
参考资料：
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