明艳动人、焕发光泽的健康皮肤总是意味着良好的整体健康状况，这背后不无原因。健康的外表无疑代表着机体内在功能的正常运转。营养对皮肤健康起着重要作用。
皮肤是规模位列首位的人体器官，约占体重的7%，对大多数人来说，重量约为9磅（4千克）。皮肤分为几层。外面一层的是表皮层（epidermis），而表皮层这一英文单词的词根derm 本身就是皮肤的意思。表皮层作为机体的一层核心保护屏障。表皮层下面是真皮层，这一层较厚，提供结构支撑并滋养新皮肤细胞的发育。
皮肤细胞生长在四层中尤为深入的一层，它们利用层层推进的方式，不断推向顶层。而向上推升的过程，也是皮肤细胞从新生走向死亡的过程。 当它们到达表面时，已经失去活力。经过清洗或磨损，皮肤每天都会脱落数百万个这样的死细胞。不过，每五到七周，就会又长出一层全新的表皮。
真皮层由数公里长的神经纤维、血管、淋巴管以及数百万个皮脂腺和汗腺组成。
真皮层的大部分是由具有弹性的结缔组织组成，结缔组织形成基质，将各个组织和器官联系在一起，可以让皮肤拉伸并修复原状。 结构蛋白，尤其是胶原蛋白（下文有述），以及称为弹性蛋白的弹性纤维和硫元素，都对这种基质的健康和功能至关重要。胶原蛋白和相关结构约占皮肤净重的75%。
保持皮肤健康的优效策略就是摄入优质营养。不妨优先考虑以下营养目标，让美丽与健康贯穿肌肤内外：
每天人体都有数以百万计的皮肤细胞脱落，脱落之后，新的细胞就会取而代之。如果缺乏任何必需营养素，无论是维生素、矿物质、脂肪酸还是蛋白质，都会损害健康的新皮肤细胞的产生。除了饮食要确保营养丰富之外，可以服用复合维生素和矿物质产品，它们会提供基本的每日膳食推荐摄入量，作为一项有用的“保险政策”，确保这些微量营养素得到适量供应。
要想皮肤焕发健康光泽，摄入适当类型的脂肪可谓举足轻重。饮食中尤其必不可少的三种健康脂肪包括单不饱和脂肪、必需脂肪酸和长链脂肪Omega-3脂肪酸。
单不饱和脂肪是对心脏有益的脂肪，普遍存在于橄榄油、牛油果、坚果和种子中。每天食用一汤匙橄榄油或鳄梨油，或者0.25杯生坚果和种子，可能有助于通过饮食轻松增加单不饱和脂肪的摄入量。当然，这些食物也为皮肤健康提供了其他有益的营养素。
必需脂肪酸只有两种，包括亚油酸（一种Omega-6脂肪）和 α-亚麻酸 （一种Omega-3脂肪）。 由于人体无法自行制造这些脂肪酸，必须通过饮食获取，所以这些脂肪酸被认为是必需营养素。缺乏必需脂肪酸（EFA）的一类标志性特征包括皮肤干燥、指甲开裂、头发干燥无生气以及粘膜干燥。
坚果和种子 是亚油酸（LA）和α-亚麻酸（ALA）的上佳来源。但是，在大多数饮食类型中，由于Omega-6脂肪的摄入量通常很高，而Omega-3脂肪酸的摄入量往往不足，因此摄入重点应该放在α-亚麻酸高、亚油酸低的食物上，例如亚麻籽油、亚麻籽和奇亚籽。α-亚麻酸含量较好的其他坚果和种子包括南瓜籽和核桃等。
尽管可以将亚麻籽油、核桃、奇亚籽和其他食物中的α-亚麻酸转化为长链Omega-3 EPA和DHA，但这种转化的效能不高。要想保证长链Omega-3脂肪酸的足量摄入，很有必要从三文鱼、鲭鱼和沙丁鱼等鱼类中摄取预制而成的EPA和DHA，或服用鱼油或藻类补剂。这些脂肪可能有助于缓解炎性反应，否则炎性反应可能会让皮肤看起来具有刺激性。 为了确保获取充足水平的长链Omega-3脂肪酸，每周可以吃2-3份富含脂肪的鱼类，并补充优质鱼油。选择Omega-3脂肪酸含量至少占60%的产品为佳，每日服用剂量应包含至少800至1000毫克的EPA+DHA，因为只有达到这一剂量，才能确保充足的摄入量。
由于其优化皮肤健康方面的效能，胶原蛋白 补剂以及可能积极影响胶原蛋白生成的营养补剂越来越受欢迎。随着年龄增长，原本富含胶原蛋白的皮肤（即真皮）支撑结构会发生很多变化。 首要的一点是，负责制造胶原蛋白、弹性蛋白和透明质酸的一种细胞，即成纤维细胞的活性将逐渐衰退。随着年龄增长，真皮保护自身免受损伤的能力越来越弱，变得更加易于失去水分。 这些因素终将导致真皮变薄和结构变化，让皮肤看起来衰老、起皱和干瘪。
胶原蛋白膳食补剂来源广泛，包括牛、鸡、猪和鱼的皮、骨和结缔组织。胶原蛋白受热变性后会形成明胶，几个世纪以来，明胶一直用作食材和传统方剂成分。因此，换句话说，明胶和骨汤一样，也是胶原蛋白肽的来源。研究证明，明胶和胶原蛋白补剂可能有助于皮肤保持弹性并锁住水分，从而可能有助于延缓皮肤外观的老化。
在生成健康的胶原蛋白方面，植物类黄酮的作用也不容小觑。花青素和低聚原花青素（PCO）这类蓝色或紫色色素尤其有益，它们多存在于葡萄、蓝莓、红芸豆和多种其他食物中。这些黄酮类化合物也可以在松树皮和葡萄籽提取物中找到。黄酮类化合物以多种方式影响着胶原蛋白代谢：
为了确保体内含有充足的有益黄酮类化合物，应尽量增加各色浆果和其他水果的摄入量，摄入生 可可 或可可粉，饮用 绿茶，食用红芸豆等。在日常饮食中补充食用低聚原花青素提取物也是一个不错的办法，如 葡萄籽 或 松树皮 ，建议剂量为每天100至200毫克。
要保持皮肤健康，还可以把食用大量色彩丰富的水果和蔬菜作为关键目标，以增加防御氧化成分的摄入量。 这种方法不仅可以让皮肤看起来更健康、皱纹更少，而且可能有助于防御皮肤疾病。除了食用富含防御氧化成分的食物之外，还可以考虑补充“类胡萝卜素之统领”虾青素。补充虾青素对美化皮肤外观、保持皮肤健康可能产生积极影响。虾青素可以渗透肌肤，从而对皮肤四层结构中的每一层都有优化作用。在一项研究中，将49名中年女性分为两组，每天分别服用4毫克虾青素或安慰剂，为期六周。研究使用的各种测试方法均表明了补充虾青素的积极结果：
浆果、 可可粉和其他富含黄酮类化合物的食物，如绿茶、石榴和柑橘类水果，对皮肤具有多种有益作用，包括前文所述的优化胶原蛋白生成的作用。黄酮类化合物还可能有助于优化血液循环并缓解炎性反应。
除了调节皮肤血液循环之外，在一项研究中，40岁以上的女性受试者持续12至24周饮用含有320毫克黄酮类化合物的可可饮品，其后她们在皮肤弹性、皮肤粗糙程度、皱纹深度和水分含量方面均表现出显著改观。 其他富含黄酮类化合物的提取物也有类似益处。
富含类胡萝卜素的食物如芒果、胡萝卜、南瓜、红薯和西红柿，可以提供防御氧化成分，可能有助于皮肤免受损伤，尤其是日晒损伤。不妨尝试每天吃两份富含类胡萝卜素的食物（1杯生制加0.5杯熟制为一份）。
胶原蛋白肽、 骨汤和明胶为结缔组织提供了基本组成成分，而结缔组织的作用在于支撑表皮结构、维护表皮健康。
新鲜黄瓜主要由水分组成，但它们的硬质部分是二氧化硅的优质来源。 二氧化硅 可能有助于结缔组织拥有足够的强度，从而将机体各个部分连接在一起。真皮层的特别之处就在于富含胶原蛋白和其他结缔组织。如果没有二氧化硅，皮肤可能会失去结缔组织的整合能力，而结缔组织正是负责支撑皮肤结构并滋养皮肤健康的重要构成。黄瓜是一种经常受到推荐的食物，不仅可以作为二氧化硅的摄入来源，同时也是调理肤色、维持皮肤健康的优质食物。
磨碎的 亚麻籽 以及 亚麻籽油 是单不饱和脂肪和必需脂肪酸、亚油酸和α-亚麻酸的良好来源。必需脂肪酸的缺乏会导致皮肤干燥和其他皮肤问题。磨碎的亚麻籽还提供了大量的膳食纤维和木脂素化合物。研究证明，磨碎的亚麻籽和/或木脂素可能有助于维持心血管健康，预防乳腺和前列摄护腺疾病。
羽衣甘蓝、菠菜、芥菜、芝麻菜、莴苣和其他绿叶蔬菜可能有助于提高机体防御氧化的能力，并提供多种有益皮肤健康的营养素，包括 B族维生素、矿物质，以及黄酮类化合物和类胡萝卜素等植物化学物质。
豆类不仅是营养丰富的食物，而且可能具备防御氧化效能。相较于一杯蓝莓，一杯黑豆或红芸豆的防御氧化活性更为显著。豆类还为皮肤健康提供蛋白质、锌和其他关键营养素。不仅如此，豆类还含有神经酰胺。这些化合物作为特殊的脂肪，对调节皮肤含水量非常重要。神经酰胺也经常用于局部外用制剂之中。 不过，研究证明，口服神经酰胺也可能有助于锁住皮肤内的水分，让皮肤看起来更健康。
坚果 和种子营养丰富，可以为皮肤健康提供多种关键营养素，包括锌和其他矿物质、蛋白质、维生素E和健康脂肪。它们还可能有助于提高体内谷胱甘肽等防御氧化化合物的含量。与其只吃单一种类的坚果或种子，不如尝试多种坚果，因为各种坚果的营养成分和健康益处不尽相同。例如， 开心果 含有很多 维生素B6 ，可能有助于合理利用所摄入的必需脂肪酸和蛋白质。 腰果 含大量 铜 元素，可能有益皮肤、头发和指甲健康。 巴西坚果 是 硒 的良好来源，可能有助于抵御细胞损伤，保持皮肤弹性。 杏仁 含 有维生素E，可能保护和强化细胞膜，抚平重度皱纹，缩小皱纹的宽度范围。坚果和种子对于整体健康都可能带来益处，其中也包括更健康的皮肤。
也许尤为有益皮肤健康的饮食建议是遵循“地中海饮食”。 地中海饮食是由20世纪60年代初克里特岛、希腊其他部分地区和意大利南部的典型饮食模式沿袭而来。它可以带来诸多健康益处，并具有以下特征：
地中海饮食中对皮肤健康特别重要的成分非橄榄和 橄榄油 莫属。基于人群的研究表明，橄榄与橄榄油的摄入量较高，可能与皱纹较少有关。除了单不饱和脂肪之外，橄榄和橄榄油还含有黄酮类化合物，可能显著防御自由基对皮肤的损伤，从而舒缓皱纹的形成，并保护皮肤免受其他损伤迹象的影响。
沙丁鱼 富含 Omega-3脂肪酸 ，如EPA和DHA，而且还含有优质的蛋白质、铁、锌、维生素D、硒和其他营养素，均有益皮肤健康。沙丁鱼也是一种汞含量较低的鱼类。
参考资料：
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