零食食补法：饮食中摄入更多营养的上佳方法

你可能和我一样，为了每天的营养摄取，不断寻找新式的创意方法。每每提及营养补剂，我们都面临各种各样的选择，但有时，你只是想要一种食用起来快捷又营养的健康零食。

营养补剂的常见形式是片剂，然而，摄入营养零食这种食补法不仅可以为你提供丰富的维生素和矿物质，而且还有膳食纤维和蛋白质等多种重要营养素。本文将介绍有关这种零食食补法的更多信息，以及如今我们为何如此喜爱这种营养补充形式，并为你奉上制作营养强化型零食的多种食谱。 

为何零食食补法越来越受欢迎

越来越多的人爱上了富于营养益处的全天然食物零食，而不仅仅是吞下一把营养片。营养强化型零食口味多样，从咸味到甜味应有尽有，你还可以找到各种食谱和创意，每一口不仅能够满足你的味蕾，还能支持你的健康。 

除了口味，许多人还喜欢零食食补法的便利性。当我们重新开始忙碌的生活时，不管是重返办公室，抑或在旅行途中，你会发现，随时食用随身携带的零食这种营养食补法与快节奏的生活方式简直漂亮契合。 

在忙碌的生活节奏之下，自我呵护和个人健康往往退居次要地位。当日程安排开始变得紧张时，通常首先要做的就是制定一份膳食计划并做一些准备工作。我们通过饮食获得的营养与日常推荐的营养素摄入量之间存在一定差距，而零食食补法正好可能协助弥补这种差距。

营养零食食补法小贴士

营养零食有多种不同的形式，包括： 

• 软糖
• 能量棒
• 乳脂类
• 包装奶昔

其中有些适合单独食用，如 益生菌软糖，而其他则可以添加到饮食中，让你的营养零食发挥更大效用。这些营养零食可以包括全天然食物，如富含Omega-3的 亚麻籽 和 奇亚籽，或全天然食品的磨粉产品如 蘑菇粉。 

营养丰富的全天然食品选择

有些食物的营养成分非常丰富，作为一种零食单独食用就可以提供不少营养和能量。这些零食可以随身携带随时食用，也可以点缀在其他食物之上。这类零食包括：

• 坚果类，如 腰果、 核桃、 杏仁、 澳洲坚果和 巴西坚果
• 种子类，如 亚麻籽、 奇亚籽、 火麻籽以及 南瓜子
• 水果，像新鲜水果、冷冻水果、 果干，甚至水果罐头，当然仅限全果制造，而不包括糖水罐头
• 蔬菜，包括新鲜蔬菜、冷冻蔬菜、 烘干蔬菜、罐装蔬菜
• 干豆类，如鹰嘴豆、 毛豆和小扁豆
• 香料，如 姜黄、 生姜、 肉桂

在你的日常膳食和零食中添加这些营养丰富的全天然食物，可以在不改变膳食结构的情况下让你的营养摄取更上一个台阶。 

随身携带的营养补充食物

让我们面对现实吧，有时候，甚至在通常情况下，我们都没时间精心准备零食，或者你的心思不在饮食上，只想吃点简单快捷的营养食物。虽然食用自制食物往往是特别健康的选择，但这些随拿随走型的零食在营养和口味上并不是敷衍了事。 

• Superfood系列奶昔 通常富含蛋白质、益生元膳食纤维和Omega-3脂肪酸。
• Mamma Chia Squeeze Packets 含有1200毫克来自奇亚籽的Omega-3。
• Cacao Goji Power Snacks 从可可、枸杞和大枣等全天然食物中萃取维生素C，可以提供每日所需维生素C价值（DV）的20%。
• Fruit and Nut Bites 将大枣、黑巧克力、梨、南瓜子、杏仁和可可豆混合制成美味的能量球。
• 益生菌梅干 含有维生素E、膳食纤维，甚至益生菌，可能有益于胃肠健康。

营养强化型自制食谱 

在追求营养强化型零食的同时，你无需牺牲味觉或放弃日常健康目标。 这些食谱不仅为你提供健康的全天然食物成分，还能确保你充分享受零食的营养与美味。 

制作营养强化型零食并不一定很复杂。比如，你只需在日常小吃中拌入一些 绿色羽衣甘蓝粉，就制成了一份既简便又健康的营养强化型零食。你可以很轻松地将这些补充营养的饮食创意融入你的日常零食中，比如： 

• 在燕麦粥中混合 豌豆蛋白 和 玛卡粉 。
• 尝试将 可可粉 和鳄梨酱搅拌在一起，制作一份口感丰盈的奶油布丁，为你带来优效的健康脂肪！
• 把水果干、 坚果和 种子 混搭，浇上少许奇亚籽油，做成一份营养丰富的什锦杂果。
• 在沙拉或奶昔中撒上一些 小麦草粉 ，可以为你添加额外的维生素和矿物质。
•  南瓜蛋白质粉 搭配坚果黄油也是一种蛋白质满满的美味小吃。
• 在一碗奶昔中调和一些 螺旋藻 ，可能为你增加防御氧化成分和维生素摄入量。
• 要么，制作一杯 姜黄 牛奶拿铁，再配上姜黄能量球。

你会发现，零食的营养食补法选择应有尽有，各种创意可能性也是无穷无尽。在日常饮食中搭配这些零食不仅能增加营养，还能让你在平淡的一日三餐之间发挥创意，让“吃”变得值得期待。

姜黄调味开心果食谱

这款用姜黄调味的开心果除了姜黄自身的营养价值之外，还含有大量健康脂肪、蛋白质和膳食纤维。姜黄素是姜黄中的活性成分，可能具有缓解炎性反应的特性。1 经证明，姜黄素还可能增加体内总体防御氧化成分的含量。

材料：

• 1杯 开心果
• 2汤匙 橄榄油
• 1茶匙磨碎的 姜黄
• 0.25茶匙黑胡椒
• 0.25茶匙大蒜粉
• 0.25茶匙切碎的 生姜
• 0.25茶匙磨碎的 肉桂
• 将烤箱预热至350华氏度（约180摄氏度）。

做法：

1. 取一个中等大小的碗，将开心果、橄榄油和各种香料混合在一起，搅拌直至香料酱把开心果均匀地包裹好。
2. 在烤纸上均匀摆放开心果，烘烤约7分钟，或烤至金黄色并散发香味。烘烤过程中留心观察，确保开心果不会烤焦。
3. 烘烤结束后从烤箱中取出即可享用，小心不要烫伤你的舌头哦！

鳄梨布丁精选食谱

这款布丁通过精心选材和搭配，可以满足膳食纤维和其他有益健康成分的当日所需，比如你可以从中摄取有益心脏健康的单不饱和脂肪。鳄梨富含防御氧化成分，经证明可能缓解炎性反应并优化整体心脏健康。

材料：

• 1个中等大小的鳄梨
• 2汤匙 杏仁酱
• 1汤匙 枫糖浆
• 2茶匙 可可粉
• 0.5茶匙 香草精

做法：

1. 在碗中把鳄梨捣碎并研磨至无颗粒的果酱状。加入杏仁黄油、枫糖浆、可可粉和香草精，然后持续用手搅拌，直到所有食材混合一体成为布丁状。
2. 将布丁倒入小碗或容器中，冷却约一小时后即可食用。

营养零食食补法的小贴士

根据这些食谱在家自制营养零食不仅便于操作，而且可以根据自己的喜好进行创意调整。例如，如果有一种成分你不是特别喜欢，那就自己换一种。你还可以尽情添加其他营养补充成分。

尝试根据你的个人健康目标和营养需求，个性化制作你的营养零食配方。如果你希望助力大脑健康，不妨考虑在布丁中加入 猴头菇 。如果胃肠健康对你来说更重要，可以加入一些 益生菌 ，也许更优效用。

营养补剂的类型

营养补剂有多种不同的形式。美国食品方剂品监督管理局（FDA）将营养补剂定义为以下几大类别：3

• 维生素： 复合维生素 或单一维生素，如 维生素D和 维生素H
• 矿物质：例如 钙、 镁和 铁
• 植物或草本方剂：例如 紫锥菊、 生姜和 南非醉茄
• 植物化合物：如咖啡萃取因子和 姜黄素
• 氨基酸：如 色氨酸 和 谷氨酰胺
• 活性微生物：通常称为“益生菌”

营养食补法的益处

在日常饮食中补充富含营养的食物，可以帮助你通过食用全天然食物达到维生素和矿物质的推荐摄入量。这些补充营养的零食在你已经摄入全天然食物的基础上，为你添加营养价值更高的成分，而不仅仅是通过胶囊或片剂来获取营养。

如果你的日常饮食缺乏多样性，或难以确保达到每日所有营养素的建议摄入量，这种做法尤其有益。补充富含营养的零食不仅简而易行，而且可以让你集中补充摄取不足的特定营养素。 

其他注意事项

在尝试补充任何新类型的营养素之前，务必阅读标签并研究其成分。如果你对某些食物敏感，则需要留意潜在的致敏原，如坚果、花生、小麦和乳制品。 

重要的是，所有营养的补充须保持在建议范围内为佳，所有营养素均应避免超过每日建议摄入剂量。记住，有益的营养素摄入过多也可能过犹不及，特别是涉及到脂溶性维生素。 

在调整营养补充计划或添加新的营养素之前，请务必咨询医生或其他具备专业素养的医学健康人员。如果你正处于孕期或哺乳期，这一点尤其重要，因为有些营养补剂对孕妇或胎儿可能是禁忌的。

通过遵循这些指南，让自己养成健康的生活习惯，并为身体提供保持健康所需的营养。

要点

总的来说，食用营养零食的食补法是确保秉持健康生活方式所需营养的良好方法，忙碌的时期尤为如此。了解这些营养方法，以及如何进行健康的膳食选择，可以让你的每一份食物都能助你享受健康，轻松生活。

参考资料：

1. 作者：Peng Y，Ao M，Dong B等。姜黄素在炎性疾病中缓解炎性反应的可能作用：现状、局限性和对策。《方剂研开发与修复》2021年；15:4503-4525.doi:10.2147/DDDT.S327378
2. 作者：Wang L，Tao L，Hao L等。 每天吃一个鳄梨的中等脂肪饮食可能增加超重和肥胖成年人的血浆防御氧化成分，减少小密度、低密度脂蛋白（LDL）的氧化：一项随机对照试验。《营养学期刊》2020年；150(2):276-284.doi:10.1093/JN/NXZ231
3. 美国食品方剂品监督管理局（FDA）101：膳食补剂 | FDA。访问日期：2023年3月9日。 https://www.fda.gov/consumers/consumer-updates/fda-101-dietary-supplements