体能教练分享3款简单美味的蛋白奶昔食谱

蛋白 奶昔是一种绝妙的工具，可以帮助你实现许多健体和营养目标。无论你是想增肌、消耗更多卡路里、达到每日卡路里目标、在卡路里赤字阶段进行策略性饮食选择，抑或只是喜欢喝奶昔，蛋白奶昔总会在某些时间和地点适合你饮用。

蛋白质奶昔的特大优点之一，是很容易找到符合你营养需求、目标和整体口味的选择。当然，没有一种方法可以适合于每一个人，但只要你肯发挥创意，不难打造出对你特“漂亮”的蛋白奶昔。

在本文中，我将会探讨如可建构蛋白奶昔的框架，让你可以自行制作切合你营养目标的奶昔。我亦将简介我特喜欢的三款蛋白奶昔。

如何制作你个人的蛋白奶昔

打造漂亮蛋白奶昔的首步，是设定并回答几个问题。我喜欢将这些问题作为构建框架的工具，以避免在众多的冰沙材料中进行挑选时，出现"分析瘫痪"的困境。

此外，考虑蛋白奶昔如何配合你的生活方式和日常营养目标也很重要。例如，如果你处于卡路里赤字阶段，你很可能想避免含有大量卡路里的奶昔，因为与其只喝一杯奶昔，你可能想将热量的摄取，分配在一整天的其他餐膳当中。

第1步：设定营养目标

你打算在什么时候喝的蛋白奶昔？它如何配合你的日常营养目标？你所制作的蛋白奶昔，能夠配合你的表现和营养目标吗？

这些都是制备蛋白奶昔时所要考虑的问题。它们可以是很棒的工具。如果你能够回答这些问题的话，那么在创制奶昔时，你便有一个兼顾你需求和其他参数的框架作为参考。 

假设你正处于赤字卡路里阶段。在这种情况下，你可能想要脂肪含量较少、水果较多的蛋白奶昔，以保持较低的卡路里水平。如果你正处于增肌阶段，那么花生酱和全脂酸奶等，都可以是很好的选择。

第2步：选择主要口味

味道对于蛋白奶昔非常重要。如果你的奶昔不好味（只要有一点点！），那为什么要花时间来制备，并将其加入到你的日常营养习惯中呢？

对于口味的选择，可供考虑的方向包括使用的 蛋白质粉 、你喜欢的水果或 花生酱。例如，如果你使用的是香草蛋白质粉，你是否只想要香草味？如果答案是否定的，便须考虑哪些材料配搭香草味道会较好。

第3步：选定奶昔的基底

选择好口味之后，便是时候选择基底了。基底包括冰、水、杏仁奶、牛奶、燕麦奶等等。基底很重要，因为会影响到奶昔的整体味道。 

如果使用牛奶之类作为基底，那么奶昔总会略带一点牛奶的味道。在大多数情况下，基底会与你整体的口味目标适当调和。请记住，如果使用牛奶等基底，那么牛奶的卡路里和宏量营养素便会成为奶昔整体的一部分。 

处于卡路里赤字阶段的人士，不妨以水和冰作为基底，以腾出更多卡路里给其他蛋白奶昔材料。

第4步：选择蛋白质

当你选定了自己的口味和基底，蛋白质的选择应该不成问题。在大多数情况下，你会希望选用一种可以增加蛋白质含量和风味的蛋白质粉。

• 对于“随时饮用”的奶昔。乳清蛋白  都是特佳选择。如果不想奶昔过于粘稠，可选用分离式蛋白质粉。含有大量脂肪的乳清蛋白质粉可能會比较粘稠。
• 对于进行重量训练的人士和运动员，植物性蛋白 是制备“随时饮用”奶昔的另一特好选择。正如前述的分离式蛋白质粉，应选用宏量营养素含量能夠切合你日常目标的植物性蛋白。
• 酪蛋白 是制备夜间奶昔的良好选择。注意：酪蛋白的本质较稠。如果你选用多种材料，并且限制基底/冰的分量，那么便会得出仿似布丁一样的奶昔。
• 喜欢胶原 蛋白的话，这也是个不错的选择。使用胶原蛋白时，奶昔的颗粒感往往会较重。

除了使用蛋白质粉作为主要蛋白质来源之外，还可以选用希腊酸奶等材料。这也有助于提高奶昔的整体蛋白质含量。

第5步：拣选符合口味和营养目标的材料

构建蛋白奶昔框架的特后一个步骤，是选择切合你口味和营养目标的材料。这时候，须要加入考虑你的需求、愿望和偏好。

假设你想要一种具有巧克力和香蕉风味的蛋白奶昔，便要选择与此风味目标一致的材料。香蕉显然是必须的，然后也可以加添如黑巧克力、巧克力蛋白质粉和可可碎粒等材料。

如果你的目标是制备 花生酱 和草莓蛋白奶昔，那么使用草莓、花生酱，甚至一点香草蛋白质粉，都是很好的选择。必须谨记，你是尝试配搭各种不同材料的那位艺术家。

3款美味蛋白质奶昔的食谱

为了给大家提供一些灵感和入门参考，我特别整理了三款我特喜欢的蛋白奶昔食谱。要制备这些奶昔，只需将所有材料添加到搅拌机中，搅拌至顺滑为止。

1.“随时饮用”的蛋白奶昔

“随时饮用”的蛋白奶昔是适合在一天当中任何时候饮用的特佳选择，并且具有相对均等的宏量营养素成分。此外，它具有标准的味道，而且含有一些可以提高奶昔整体营养密度的成分。

制备时间：5分钟

热量：~450k卡路里

 材料：

• 1勺 巧克力蛋白质粉
• 1根香蕉
• 1杯嫩叶菠菜
•  2汤匙 花生酱
• 1 杯不含甜味的杏仁奶或水
• 1杯冰

这款奶昔很可能是特标准的选择，并且具有很多黄金标准蛋白奶昔的风味。

2.增肌时间

在增肌阶段，我特喜欢的蛋白奶昔选项之一就是我所称的“增肌时间”。老实说，这名字还真的有待商榷，所以我希望大家在创建特喜欢的增肌奶昔时，会比我更有创意。

制备时间：5分钟

热量：~800k卡路里

材料： 

• 1勺 蛋白质粉
• 1杯纯全脂希腊酸奶
• 2汤匙 花生酱
• 1份黑巧克力
• 1根香蕉
• 1杯冰
• 1杯牛奶

我还会添加蓝莓、草莓和菠菜等材料。这些材料的卡路里含量相对较低， 但有助于为奶昔添加营养密度。

3.窈窕適中(Lean and Mean)

说实话，这款奶昔跟"mean"扯不上关系，我只是喜欢用上这个押韵词。对处于卡路里赤字阶段的人士，想要在限定热量摄入下获得充足分量的奶昔，这是特佳的选择。

制备时间：5分钟

热量：~300k卡路里

材料： 

• 1勺 蛋白质粉
• 1杯草莓或蓝莓
• 1杯嫩叶菠菜
• 1汤匙 花生酱
• 1杯水
• 1杯冰

这款奶昔含有大量蛋白质和热量。如果想要更多蛋白质和较少脂肪，也可以把花生酱换成脱脂希腊酸奶。