不应该省略纤维补充剂的4个原因

纤维补充剂 的口碑一向欠佳。你可能认为纤维仅用于缓解排便困难，没有多少其他效用。然而，纤维可能对你的整体健康产生深远影响。一些证据甚至表明，它可以降低你因为任何原因而死亡的风险。

一项研究跟踪了1,300名男性的晚年生活，发现他们在晚年期间每增加食用10克纤维，心脏病死亡率就会下降17%，而基于任何原因导致的死亡率亦会降低9%。这种关联性会随着年龄增长而减弱，但依然显示出纤维可以在你的一生中，提供预防死亡的显著保护作用。

在另一项研究中，男性和女性研究对象均显示出相似的结果。相比于纤维摄取量超低的群组，纤维摄取量特高的群组，基于任何原因而死亡的风险降低了37%。根据这些结果，可以合理推断出，一般而言，纤维似乎可以保障你的整体健康。

纤维是什么？

让我们仔细看看纤维是什么，以及它如何支持你的健康。通常，人们将纤维视为“粗糙食物”。大多数纤维皆含有无法消化的碳水化合物（除了木质素是明显的例外）。它们会完整地通过小肠。

纤维通常划分为可溶性纤维和不可溶性纤维两大类。不溶性纤维主要作为具有缓解排便困难作用的膨松剂，而 可溶性纤维 则作为大肠中细菌的食物来源。此外，可溶性纤维的凝胶化或增稠能力也有所差异。这种胶凝作用也可能促成可溶性纤维的一些益处。

不溶性纤维的例子包括木质素(存在于亚麻籽和 全谷物)、纤维素和一些半纤维素。可溶性纤维的例子包括 果胶、 树胶、 菊粉、 β-葡聚糖和抗性淀粉。

摄取多少纤维才足够？

对于50岁以下成年人，纤维摄取量的一般建议为女性25 克；男性38克。对于50岁以上成年人的建议摄取量，男性减少到30克；女性减少到21克。这些建议乃基于以降低心脏病风险为目标的研究。

世界上许多国家的人口，都沒有达到这个基本摄取量。在美国、法国和巴西进行的研究显示，大多数人口的纤维摄取量不足，并且可以从增加纤维摄取中受惠。

纤维的健康益处

1.纤维对胃肠的益处

大多数人想起纤维，都会联想到它对胃肠的益处。特新研究确实表明，纤维有助支持 胃肠健康。研究发现，纤维摄取量越高，肠胃溃疡、胆囊疾病、肛痔、排便困难和憩室炎的发生率就越低。

虽然人们普遍认为纤维有助缓解排便困难，但研究结果实际上颇为参差。部分问题可能在于所研究的纤维的多样性，因为不同类型的纤维会衍生不同效应。不溶性纤维可增加大便体积，具有更一致的缓解排便困难作用。

要增加不溶性纤维，通常来源包括水果、蔬菜、 豆类、 坚果和全谷物。尽管可溶性纤维也可能有助缓解排便困难，但你必须选用正确的类型。一些可溶性纤维所形成的凝胶，具有良好保水能力，可以有效地软化大便。完整的洋车前子壳（未粉化）就是一个例子。完全溶于水的可溶性纤维不太可能有助于缓解排便困难。

肠易激综合征是一种常见但尚未被充分了解的消化系统疾病。特简单的治理方法，通常是利用可溶性纤维。特近的一份综述，归纳了纤维用于治理肠易激综合征的所有元分析，得出可溶性纤维有助于减轻相关症状的结论。

用于肠易激的可溶性纤维通常包括 洋车前草 和 亚麻籽。虽然这些纤维可能是有益的，但对于部分肠易激综合征患者，服用某些类型的可溶性纤维有可能促使小肠中的细菌过度生长，导致症状加重。不管研究说些什么，始终留意你对任何治理的反应，对你本身的健康很重要。

2.纤维与心脏病

听到纤维对心脏有保护作用，你可能会感到惊讶。然而，你可能已经从某些食品标签上看到过纤维对心脏益处的宣称。基于数据深具说服力，美国食品药品监督管理局(FDA)已允许含有β-葡聚糖(存在于 燕麦中)或洋车前子纤维的食品，作出有关心脏健康的声明。研究表明，纤维很可能具有一些有利于心脏健康的作用，包括：

• 支持健康的胆固醇水平
• 平衡血压
• 有可能减少炎性反应

纤维可以与胆固醇结合并将其排出体外，从而帮助减少胆固醇水平。目前尚未清楚确定纤维如何有助于控制血压。一些强大的数据显示，洋车前草对控制血压特有效。尽管成效并不显著，添加洋车前草可使收缩压度数降低2.4mmHg。

可溶性纤维并有助于增加整个胃肠道中的有益细菌水平。它是有益细菌的食物来源。这些细菌从纤维中产生的缓解炎症性短链脂肪酸，似乎有助于降低炎性反应水平。纤维还有助于控制血糖。纤维通过调节升高的血糖(这与炎性反应增加有关)，有助于降低你的整体健康风险。

3.纤维与2型糖代谢病

一些展示出对心脏病有益的机制，对糖代谢病也同样有益。这真的不应该太令人惊讶，因为糖代谢病会增加患心脏病的风险，而且这两种疾病具有重叠的基本风险因素。

纤维减缓碳水化合物的吸收，有助于维持更稳定的血糖水平。随着时间推移，这可能有助于糖代谢病患者更好地控制胰岛素。控制血糖和胰岛素有助于延缓病情发展，减轻一些更具破坏性的长期后果。一项小型试验安排糖代谢病患者每天食用高纤维饮食，包括25克可溶性纤维及25克不溶性纤维。结果显示，高纤维饮食可以更好地控制血糖，并优化胆固醇和甘油三酯水平。

而益处不仅限于修复糖代谢病。增加纤维摄取量也显示出有助于预防这种疾病。 研究表明，每摄入2克 谷物 纤维，糖代谢病风险就会降低 6%。大多数已发表的研究报告也显示，不溶性纤维和水果纤维会有助于预防糖代谢病。有趣的是，蔬菜和可溶性纤维并未发现可以有效降低糖代谢病风险，尽管这些发现可能有些误导，因为总纤维摄入量仍与预防效益具有相关性。

4.纤维与减重

很可惜，市面上许多声称具有减重效果的产品，都令人心存疑问。然而，某些类型的纤维似乎至少可以提供适度的好处。关于纤维对减重效益的特新元分析发现，在大约10周期间每天平均摄取16克可溶性纤维，可使体重减轻达5.5磅。然而，作者指出，在诠释结果时必须审慎，因为他们确实看到已发表的研究之中存在很大差异。

葡甘露聚糖 是从魔芋根提取的一种可溶性纤维。它会在消化道中扩张，从而增加饱腹感。这可能有助于减少食物摄取量。总的来说，关于葡甘露聚糖对减重的功效，研究结果仍有点参差。 然而，较高剂量的特定葡甘露聚糖产品 PGX，可能对减重具有更一致的益处。

尚需要进行额外的研究，才能多面评估葡甘露聚糖的功效。该补充剂还带有一些对胃肠道的潜在副作用。请记住，服用葡甘露聚糖需要像服用所有纤维补充剂一样，摄取大量水分以确保安心。

要点

纤维 不仅可以缓解排便困难。纤维具有巨大的潜力，有助于预防多种疾病，包括心脏病、糖代谢病和胃肠病。数据强烈表明，纤维有助于防止“全因死亡率”，降低你因为任何原因而死亡的风险。

如果你自觉在饮食中缺乏足够纤维，那么添加纤维补充剂可能是一种好方法，以确保你获得充足纤维的所有益处。

参考文献：

1. Streppel MT, Ocké MC, Boshuizen HC, Kok FJ, Kromhout D. Dietary fiber intake in relation to coronary heart disease and all-cause mortality over 40 y: the Zutphen Study. Am J Clin Nutr. 2008;88(4):1119-1125. doi:10.1093/ajcn/88.4.1119
2. Buil-Cosiales P, Zazpe I, Toledo E, et al. Fiber intake and all-cause mortality in the Prevención con Dieta Mediterránea (PREDIMED) study. Am J Clin Nutr. 2014;100(6):1498-1507. doi:10.3945/ajcn.114.093757
3. Otles S, Ozgoz S. Health effects of dietary fiber. Acta Sci Pol Technol Aliment. 2014;13(2):191-202.
4. Anderson JW, Baird P, Davis RH Jr, et al. Health benefits of dietary fiber. Nutr Rev. 2009;67(4):188-205. doi:10.1111/j.1753-4887.2009.00189.x
5. McRorie JW Jr, McKeown NM. Understanding the Physics of Functional Fibers in the Gastrointestinal Tract: An Evidence-Based Approach to Resolving Enduring Misconceptions about Insoluble and Soluble Fiber. J Acad Nutr Diet. 2017;117(2):251-264. doi:10.1016/j.jand.2016.09.021
6. Nagarajan N, Morden A, Bischof D, et al. The role of fiber supplementation in the treatment of irritable bowel syndrome: a systematic review and meta-analysis. Eur J Gastroenterol Hepatol. 2015;27(9):1002-1010. doi:10.1097/MEG.0000000000000425
7. Institute of Medicine 2005. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. Washington, DC: The National Academies Press. https://doi.org/10.17226/10490.
8. Bagheri SM, Debry G. Estimation de la consommation moyenne de fibres alimentaires en France [Estimation of the daily dietary fiber intake in France]. Ann Nutr Metab. 1990;34(2):69-75. doi:10.1159/000177571
9. King DE, Mainous AG 3rd, Lambourne CA. Trends in dietary fiber intake in the United States, 1999-2008. J Acad Nutr Diet. 2012;112(5):642-648. doi:10.1016/j.jand.2012.01.019
10. Mattos LL, Martins IS. Consumo de fibras alimentares em população adulta [Dietary fiber consumption in an adult population]. Rev Saude Publica. 2000;34(1):50-55. doi:10.1590/s0034-89102000000100010
11. Center for Food Safety and Applied Nutrition. Authorized Health Claims That Meet Significant Scientific Agreement. U.S. Food and Drug Administration. Published 2018. Accessed February 3, 2021. https://www.fda.gov/food/food-labeling-nutrition/authorized-health-claims-meet-significant-scientific-agreement-ssa-standard
12. Ning H, Van Horn L, Shay CM, Lloyd-Jones DM. Associations of dietary fiber intake with long-term predicted cardiovascular disease risk and C-reactive protein levels (from the National Health and Nutrition Examination Survey Data [2005-2010]). Am J Cardiol. 2014;113(2):287-291. doi:10.1016/j.amjcard.2013.09.020
13. Aleixandre A, Miguel M. Dietary fiber and blood pressure control. Food Funct. 2016;7(4):1864-1871. doi:10.1039/c5fo00950b
14. Khan K, Jovanovski E, Ho HVT, et al. The effect of viscous soluble fiber on blood pressure: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2018;28(1):3-13. doi:10.1016/j.numecd.2017.09.007
15. Chandalia M, Garg A, Lutjohann D, von Bergmann K, Grundy SM, Brinkley LJ. Beneficial effects of high dietary fiber intake in patients with type 2 diabetes mellitus. N Engl J Med. 2000;342(19):1392-1398. doi:10.1056/NEJM200005113421903
16. Yao B, Fang H, Xu W, et al. Dietary fiber intake and risk of type 2 diabetes: a dose-response analysis of prospective studies. Eur J Epidemiol. 2014;29(2):79-88. doi:10.1007/s10654-013-9876-x
17. Common Cancer Types. National Cancer Institute. Published 2015. Accessed February 3, 2021. https://www.cancer.gov/types/common-cancers
18. Chen S, Chen Y, Ma S, et al. Dietary fibre intake and risk of breast cancer: A systematic review and meta-analysis of epidemiological studies. Oncotarget. 2016;7(49):80980-80989. doi:10.18632/oncotarget.13140
19. ‌Gianfredi V, Salvatori T, Villarini M, Moretti M, Nucci D, Realdon S. Is dietary fibre truly protective against colon cancer? A systematic review and meta-analysis. Int J Food Sci Nutr. 2018;69(8):904-915. doi:10.1080/09637486.2018.1446917
20. Sheng T, Shen RL, Shao H, Ma TH. No association between fiber intake and prostate cancer risk: a meta-analysis of epidemiological studies. World J Surg Oncol. 2015;13:264. Published 2015 Aug 28. doi:10.1186/s12957-015-0681-8
21. Manoj G, Thampi BS, Leelamma S, Menon PV. Effect of dietary fiber on the activity of intestinal and fecal beta-glucuronidase activity during 1,2-dimethylhydrazine induced colon carcinogenesis. Plant Foods Hum Nutr. 2001;56(1):13-21. doi:10.1023/a:1008188009174
22. Calado A, Neves PM, Santos T, Ravasco P. The Effect of Flaxseed in Breast Cancer: A Literature Review. Front Nutr. 2018;5:4. Published 2018 Feb 7. doi:10.3389/fnut.2018.00004
23. Bultman SJ. Molecular pathways: gene-environment interactions regulating dietary fiber induction of proliferation and apoptosis via butyrate for cancer prevention. Clin Cancer Res. 2014;20(4):799-803. doi:10.1158/1078-0432.CCR-13-2483
24. McRae MP. Effectiveness of Fiber Supplementation for Constipation, Weight Loss, and Supporting Gastrointestinal Function: A Narrative Review of Meta-Analyses. J Chiropr Med. 2020;19(1):58-64. doi:10.1016/j.jcm.2019.10.008
25. Wharton S, Bonder R, Jeffery A, Christensen RAG. The safety and effectiveness of commonly-marketed natural supplements for weight loss in populations with obesity: A critical review of the literature from 2006 to 2016. Crit Rev Food Sci Nutr. 2020;60(10):1614-1630. doi:10.1080/10408398.2019.1584873