什么是季节性抑郁及11种缓解方法

季节性抑郁症是什么？nbsp;

季节性抑郁症主要影响的人群，是世界上一些长期阳光较少地区的居民。受影响的人在冬季的几个月里情绪明显下降，经常会感到难以完成任务、对惯常活动缺乏兴趣，而且睡眠模式也会发生变化。良好的自我护理以及与医学健康提供者制定多面计划，可以帮助你度过冬天。

对一些人来说，冬天可能是有点困难的时期，但对于另一些人，情况就严重得多。如果你有重大困难，请咨询心理健康专家，或拨打你当地的自杀干预热线。

建立良好的自我护理程序

无论是季节性还是非季节性，抑郁症是真实存在的。任何修复抑郁症的计划都应该包括：建立良好的社会支持系统、均衡的健康饮食、良好的睡眠和锻炼。 然而，有时候这些还不够，你需要更多的支持。

首先必须咨询你的医学健康提供者和心理健康专家，制定适合你个人需求的多面计划。此外，还有一些其他的支持可以考虑。

11种应对季节性抑郁症的天然方法

1. 褪黑素

褪黑素 是一种广为人知的睡眠支持补充剂。在冬季里，白天的时间较短，一些人对褪黑素的影响更敏感，或褪黑素分泌异常，这可能使他们的季节性情绪问题较难处理。 根据有限的初步证据，睡前服用褪黑素可能有助于减轻季节性抑郁症的症状。

褪黑素通常是安心的；而良好的睡眠对整体健康至关重要。如果你的睡眠问题没有得到解决，请咨询医生。褪黑素在世界上有些地方必须有医生方剂才能获得，但在一些国家，它是任何人都可以购买的补充剂。

2. 快乐之光（光疗）

你可以购买一个专门的自然阳光模拟灯箱，在冬天的早上坐在灯箱前面。一些研究发现，这种方法与褪黑素和其他疗法相结合，是有帮助的。某些心理健康状况会因光疗而恶化；如果你对使用此方法有疑虑，请咨询医生。

3. 维生素D

很多人都知道 维生素D 又称为阳光维生素，因为人体接触了阳光后可以产生维生素D。在白天较短的日子里，睡眠不足更为常见，可导致情绪低落。研究发现，优化维生素D水平，并结合其他疗法，可以缓解季节性抑郁症。和你的医生谈谈血清维生素D测定，因为如果不进行测定，就无法知道你是否缺乏维生素D。适当的剂量仍然是至关重要的，因为摄取过量可导致有害的副作用。请向医生查询适合你的剂量。

4. 认知行为疗法

一些研究将认知行为疗法（CBT）与一些特普遍的季节性抑郁症补充干预措施（如维生素D、褪黑素和光疗）相结合，以增加效果。如果你想采用心理健康整体疗法，可以要求你的医生将你转介给合格的CBT修复师。

5. 复合维生素B（甲基化维生素B）

B族维生素 包括几种重要的营养素（如维生素 B12 和 叶酸） ，通常作为一种补充剂提供。研究显示，它们可能有助于优化成年人的抑郁或焦虑状。然而，肾病患者不应服用维生素B补充剂。

6. 肌醇

肌醇 是一种B族维生素，通常单独服用，剂量较高。它特闻名的是对卵巢健康和生育能力的益处，但它也能优化睡眠质量、减少焦虑和提升情绪。用于季节性的情绪低落、行动迟缓和缺乏动力，可能会有帮助。

7. Omega-3脂肪酸

Omega-3脂肪酸 对大脑健康和情绪都极其重要。由于植物性食品中某些类型的omega-3脂肪酸含量不足，因此不食用动物性食品的人普遍缺乏omega-3脂肪酸。有关将omega-3用于情绪的研究，结果是参差的，因为适当的剂量是关键性的，而许多产品仅含有极少量的omega-3。

正确的EPA和 DHA比例也非常重要，这取决于你的个人需求。请向医生了解适合你的剂量。有凝血问题或正在服用血液稀释药品的人，使用omega脂肪酸补充剂应谨慎。定期食用多脂鱼类（如鲑鱼、鲭鱼）和贝类有助于提高omega-3的摄入量。

8. 5-HTP

5-羟基色氨酸（ 5-HTP）在缓解情绪低落和促进心理健康方面，有很充分的研究。它有时也能帮助有睡眠困难和某些消化问题的人。5-HTP与某些药品结合使用是不安心的，因此，在尝试之前请先咨询医生。在世界上的一些地方，可以自行到药店购买5-HTP，但在某些地方则必须有医生方剂才能获得。

9. 酪氨酸

酪氨酸 是一种氨基酸，是蛋白质的组成部分之一。它有助于制造更多提升情绪和提高精神警觉性所必需的神经递质。它存在于许多食物中，包括肉、奶酪、 坚果、谷物，也有补充剂提供。请向你的医生了解，酪氨酸与你的药品结合使用是否安心。

10. Sam-e

SAM-e（S-腺苷甲硫氨酸）是人体内天然存在的分子，由甲硫氨酸（一种氨基酸）中的一种生产能量的化合物组成。一些研究发现，它可以支持神经递质的产生，从而帮助提升情绪，并可能有助于缓解疼痛。SAM-e对哪些人的帮助特大，可能存在遗传因素，因为SAM-e帮助甲基化的进行 。

人的基因决定了细胞甲基化的速度快或慢。请查询医生你是否需要接受甲基化基因测试。有某些心理健康状况或正在服用某些药品的人不宜服用SAM-e。在世界上有些地方，SAM-e是任何人都可以购买的补充剂，但在另外一些地方则必须有医生方剂才能获得。

11. 贯叶连翘

贯叶连翘 是有助于提升情绪的常见草本植物。 一些小型研究显示，它与其他干预措施相结合，可能会有效地优化某些人群的季节性情绪低落。 贯叶连翘与多种医生方剂药都很可能相互作用。在尝试之前，请先向你的医生查询贯叶连翘会否与你正在服用的药品相互作用。

寻求支持

心理健康的修复可能极其复杂，但如果能获得适当的支持，情况可以变得截然不同。除了专业支持外，补充剂也可能会有帮助。和你的医生谈谈转介到心理健康顾问的事情，並做好自己的基本护理。

令人愉快的运动、均衡的饮食、社会支持系统和良好的睡眠都是特重要的基础。如果抑郁的感受很严重而且持续不散，请寻求紧急服务。

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