让运动更有趣的方法

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奥兹医生（Dr. Mehmet Oz），医级博士 发布日期 2024 年 07 月 24 日

运动通常具有挑战性，有时也具有娱乐性，但对于许多经常进行剧烈运动的人来说，他们经常感到的却是无聊。一项民意调查显示，有34%的锻炼者表示，如果可以免于锻炼，他们宁愿终生亲手清洗每一个脏盘子。

真讨厌！听起来，你需要在日常锻炼中增加一些新元素，这样你就不会再感到锻炼乏味了。

动物流

笑一笑，忍一忍！还要试试螃蟹流、蜥蜴流和袋鼠流！四足运动训练（QMT）让你的四肢着地，仿效各种灵活动物的动作。无论是以猿、野兽或螃蟹为核心的“动物流”练习，还是增加了更多选择的“动物园运动套路”，它都能让你在跟上节奏的同时大汗淋漓。

其核心理念是通过利用身体重量来加优效量，你一定会很惊讶——这些运动不仅是很强的有氧锻炼，还能显著提升你的敏捷性和协调性。

熊爬：四肢着地，双手放在肩膀下，膝盖位置要在臀部下方。向前移动时伸出右手，同时向前移动左膝。移动时收缩核心，保持肩膀和背部平直。
螃蟹步：坐于地面，膝盖弯曲，双脚平放于身体前方的地板上。将双手平放于地面，手臂伸直置于身体后方。提起臀部，用手和脚向前或向后移动。臀部不要下垂。肱三头肌和核心肌群有感觉了吗？
袋鼠跳：双脚分开与髋同宽站立，肩膀向下，目视前方。蹲下，双臂举过头顶，尽可能跳高。轻轻落地，然后重复动作。这对臀部和平衡有很好的锻炼效果。

想了解更多关于利用自身体重进行阻力训练的信息，请参阅以下文章：力量教练分享如何优化体重训练技巧。

为了通过这些练习尽可能多地锻炼瘦肌肉，请在您的日常补充剂方案中添加一水肌酸。这有助于肌肉迅速重新合成ATP，而ATP是所有剧烈运动（例如前述的动物活动）中的主要能量来源。

虽然QMT能够提供让人开心并充满活力，但我也会根据心情、身体状况和日程安排，通过结合不同的锻炼方式来保持锻炼的乐趣。有时候我会进行有氧运动，有时候则会进行力量训练、柔韧性训练、平衡训练或冥想。因此，以下是一些你可以尝试的不同寻常的锻炼方式，它们可以为你的每周锻炼带来新的感觉和激情。

将普拉提与瑜伽相结合，你将会发现它们不仅能够提升你的力量和灵活性，还能帮助你管理压力和情绪。我建议你以瑜伽作为开始，进行热身、伸展和呼吸控制。尝试下犬式或完整的拜日式吧。

接着进行强化核心肌群的普拉提练习，比如仰卧腿部抬起绕圈和卷腹。然后回到瑜伽练习，练习树式或三角伸展式等平衡体式。

接下来，回到普拉提练习，通过侧抬腿和平板支撑来锻炼下半身。然后以瑜伽的正念冥想和呼吸练习作为结束。

想了解更多关于瑜伽益处的信息，请参考“如何提高瑜伽练习的益处”。

利用瑜伽球来提升力量和平衡能力是一种非常有趣的方式。如果你身高在152厘米到165厘米之间，可以选择直径约为53厘米的球。身高167厘米到180厘米的人，需要一个直径约63厘米的球。身高182厘米及以上的人群，可以使用直径73厘米的球。

效果良好的锻炼方法包括：将前臂放置在瑜伽球上进行平板支撑，同时收紧核心肌群，保持身体挺直。保持30秒。重复动作。

接着，面朝地板，双手支撑在地上，双脚置于球上，进行俯卧撑，胸部尽量贴近地面，同时确保身体挺直。您还可以尝试桥式和深蹲。

还有一些独特的运动方式，比如水中尊巴和逆行走（也就是小心翼翼地向后走），这些都能帮助您长期保持对锻炼的热情。

如果您能在日常锻炼中发现乐趣，那么您的生活质量将得到提升。研究显示，定期锻炼能够立刻帮助抵抗抑郁，提升性生活质量、睡眠以及认知功能，并加强及维护身体活动能力。

长期坚持每周进行150至300分钟的中等强度活动，或75至150分钟的高强度运动，可以将早逝风险降低21%。将锻炼时间加倍或增加至四倍，可将您的风险降低31%。

为了帮助您获得所有这些好处，请阅读这篇关于“上佳锻炼补充剂”的文章。

参考资料：

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