皮肤科医生解析适合你皮肤类型的上佳饮食方法

你一定听说过，吃什么就是什么。  

毫无疑问，我们摄入体内的热量和食物类型对我们的整体健康和福祉有影响，而这些影响也会转化为皮肤健康。 然而，不同类型的食物对我们皮肤的影响程度却很难确定。 让我解释一下。

你可能已经注意到，关于皮肤健康的营养建议，有很多不同的意见，这是因为很难系统地研究这些主题。  

例如，我们可以借鉴的极有力的科学证据是随机双盲对照研究。 不幸的是，对人类饮食进行随机对照研究几乎是不可能的，因为每个人的饮食习惯不同。 此外，进行盲目的研究，参与者不知道他们在吃什么（这可能会影响他们对结果的看法）也是一种挑战，因为食物的一致性与味道使研究参与者有可能弄清他们在吃什么。  

做一项实现所有这些目标的研究也要花费很多钱，而且由于 "食物 "极终不会为公司赚钱（与研究一种可以出售的新方剂相比），所以各机构进行这种研究的动力较小。  

我之所以提到这些，是因为我们对营养和皮肤的了解大多来自于一些研究，而这些研究的质量并不高，而我们极希望的是能够提出可靠的建议。 尽管如此，作为一名内科与皮肤科医生，我坚信摄入我们体内的东西对我们的身体和皮肤都有影响，所以我将与你分享我们目前所知道的情况。  

痤疮性皮肤的饮食考虑因素

极常被讨论的、传言会引发痤疮的食物包括巧克力、牛奶/乳制品和升糖指数高的食物。

巧克力

巧克力实际上没有任何良好证据表明它导致痤疮。黑巧克力，可可含量高，牛奶/糖含量低，实际上含有  抗氧剂， 可能对你的皮肤有好处。我想知道，巧克力被认为是导致痤疮的坏名声，也许是因为人们在压力大的时候，或者在荷尔蒙变化导致渴望的时候，会更多地吃巧克力，这实际上可能才是痤疮爆发的潜在诱因。

乳制品

根据现有证据，牛奶，特别是脱脂牛奶，似乎与痤疮有关。 然而，没有证据表明酸奶或奶酪会增加痤疮的爆发。 我的建议是限制牛奶和冰激凌，特别是脱脂牛奶。 现在，有许多替代牛奶的选择，如大豆、燕麦、杏仁、椰子和火麻奶。 不过所有这些奶品也有好处和坏处，所以极好保持多样性和适度。

高升糖指数的食物

吃高升糖指数的食物会引发体内的炎性反应和皮脂（油）分泌，使痤疮恶化。 当我们谈论升糖指数时，我们指的是食物在体内被分解和使用的速度。 升糖指数高的食物被迅速分解，导致糖分和胰岛素的飙升，这更有害。 升糖指数低的食物分解得更慢，导致胰岛素反应更平缓，这对身体更好。 有许多很好的图表和资源显示食物在血糖指数上的位置。 一般来说，白色淀粉类、含糖、加工食品的升糖指数高，应该避免。

干性皮肤的上佳营养

我们大多数人或多或少都有过皮肤干燥的问题，但有些人的情况比其他人更糟糕。 皮肤敏感或有特异性皮炎和其他类型湿疹的患者往往不得不长期处理皮肤干燥问题。 季节（冬季）和环境（干旱气候）的变化也会带来皮肤干燥。 为了防止皮肤干燥，你必须解决两个主要问题：皮肤水化和皮肤屏障。

水合物

从饮食的角度来看，水合部分是非常直接的--保持含水! 喝大量的水和电解质。如果你饮用具有利尿作用的液体，如咖啡、茶和酒精，你就必须喝更多的水。

滋养皮肤屏障

皮肤屏障是由脂类（脂肪）组成的蜡质外层，如神经酰胺和脂肪酸。 通常当我们讨论皮肤屏障的优化时，我们谈论的是应用闭塞性保湿剂来加强屏障，防止皮肤的水分流失。  

要通过饮食来优化皮肤屏障，寻找 维生素D 和 欧米伽-3脂肪酸含量高的食物，如鱼类（鲭鱼、野生鲑鱼、鲱鱼、鳟鱼和凤尾鱼），蛋黄。, 坚果, 和 鱼肝油。在饮食中加入健康的油，如高级初榨 橄榄油, 鳄梨油, 核桃油和亚麻籽油，也会有帮助。 

富含 维生素A 的食物也可能有助于通过加强皮肤更新和减少脱皮现象来防治皮肤干燥。一些维生素A含量高的食物包括红薯、西红柿、肝脏和某些奶酪。

我可以分享更多关于皮肤和其他维生素/矿物质的信息，如 维生素C, 维生素E, 锌, 铜, 和 硅; 然而，这超出了本文的范围。 一般来说，我不建议补充维生素，除非你知道你真的有维生素缺乏症。有时，维生素补充剂在较高的剂量下有可能产生相反的、促进氧化的效果。

逆龄饮食

要了解如何特大限度地发挥饮食的逆龄作用，你首先要了解随着我们年龄的增长，皮肤会发生什么变化。   

在我们的生活中，我们的皮肤暴露在来自太阳的紫外线、污染和环境中的其他压力因素下。 这导致氧化压力和自由基引起炎性反应和对皮肤的细胞和蛋白质的损害。 这种反复的损害随着时间的推移导致 胶原蛋白 的流失；（表现为皱纹和体积损失），弹性蛋白的变化（导致肤色暗淡/黧黑和皮肤松弛），以及脂肪和骨骼的其他变化。  

此外，还有一个加速衰老的过程，这就是所谓的糖化作用。当饮食中的葡萄糖（糖粉）被添加到蛋白质、脂肪和DNA上时就会发生糖化，导致高级糖化终产物（AGEs）或糖毒素。 糖化改变了皮肤胶原蛋白和弹性蛋白的结构，并导致更多的氧化压力，导致被称为 "糖下垂 "的皮肤老化。 糖化还与心血管疾病、痴呆症、糖代谢病并发症和其他疾病有关联。

尽量少吃糖

那么，你的饮食如何能帮助对抗皮肤老化？首个建议是尽量减少饮食中的糖，以帮助减少糖化。 避免含糖的甜点是一个明显的方法，但我也建议选择在体内分解较慢的碳水化合物。 要做到这一点，要寻找复杂的碳水化合物和我上面提到的低升糖指数的食物。 低升糖指数食物的例子包括绿色蔬菜、水果、鹰嘴豆、扁豆和麸皮早餐谷物。 应该少吃的高升糖指数食物包括白米、白面包和土豆等食物。 肉制品和高脂肪奶酪会导致高膳食AGEs。 一些研究还表明，像 肉桂, 大蒜, 迷迭香, 黑胡椒, 和 姜黄 等香料具有抗糖化的特性，所以这些都是在烹饪时添加到你的食谱中的好东西。 在烹饪时加入柠檬汁和醋也可以减少AGEs的产生量。

增加抗氧剂

我的下一个建议是吃富含抗氧剂的健康食品，这有时被称为缓解炎症饮食。 这可以帮助对抗正常生活中发生的氧化压力和炎性反应。 有极好证据的饮食之一是地中海饮食，它主要以植物为基础，强调健康脂肪、全谷物、水果、蔬菜、豆类、坚果、种子和海产品。

水果和蔬菜通常充满了缓解炎症的植物营养素，如类黄酮和类胡萝卜素。  姜黄, 生姜, 大蒜, 绿茶, 和红茶具有强大的抗氧作用，可以很好地纳入你的饮食中。不言而喻，吸烟和大量饮酒也是众所周知的导致炎性反应和皮肤老化的原因，这些尽量减少对皮肤健康的生活方式是至关重要的。

你饿了吗？我希望这个概述有利于指导你的饮食选择，以实现健康的光泽。就像生活中的万物一样，都是关于平衡。 如果你对皮肤或对健康饮食和生活方式没有反应的皮肤问题有进一步的疑问，请向委员会认可的皮肤科医生寻求帮助。