12 种经过研究的锌的益处

‌‌锌是‌‌什么？ 

锌 是人体许多生物过程所不可或缺的营养素，被认为有防炎及防氧化作用。 它对免疫系统的帮助比较广为人知，但它对生殖健康、儿童的正常成长和发育、骨骼健康、视力、听力、消化系统健康、皮肤和头发的生长也可能非常重要。 

‌‌‌‌如果你的锌含量偏低会怎样？ 

缺乏锌可能 会引起多种非特异性症状，包括儿童发育迟缓、食欲不振、脱发、体重减轻、腹泻、脑雾、抑郁、男女不育、荷尔蒙失调、颤抖、伤口愈合缓慢、机体防御力低下和味觉丧失。

如果摄入的热量低、患有某些消化系统疾病、曾接受肠胃手术、患有肝脏或肾脏疾病、患有某些血液疾病、酗酒或进行素食，就可能会面临缺 锌 的风险。 老年人往往也难以适当地吸收锌。 

人体不会储存锌，因此如果摄入量不足，锌缺乏症可能会迅速发生。 严重缺乏症是罕见的，轻度至中度的缺乏则相对普遍。 铜与锌在生物化学上协同作用，并且摄取过多的锌太长时间可能会导致铜缺乏。 这就是为什么有时建议将锌和 铜补充剂 一起服用的原因，特别是在锌含量很高的情况下。

‌‌‌‌哪些食物含锌量高？ 

我们必须从食物中获取锌，而蚝是锌的极好来源，锌含量比其他食物高很多。 大多数人主要是从红肉和鸡肉中摄取锌。 谷物、 坚果、 种子和 豆类也含有锌，但生物利用度较低，原因是这些食物中的植酸会与锌结合，使吸收变得困难。 素食者可以将谷物和豆类预先浸泡在水中数小时，以减少植酸和锌的结合，从而提高锌的生物利用度。 成年人应从日常饮食中摄取8-11毫克的锌，如果在怀孕或哺乳期，则应摄取12毫克。

‌‌‌‌锌对免疫系统有益吗？

2012年一项系统性回顾及荟萃分析，审视了一些关于补充 锌 和预防伤风的研究。 从对2121名参与者进行的17项试验中，研究人员得出结论：补充锌可以缩短成年人的伤风持续时间，而不是儿童。 这篇评论的质素被认为是中等的，研究人员建议，此主题需要进一步的研究。

‌‌‌‌锌对头发健康有益吗？

与脱发有关的许多毛病可能与锌缺乏症有关，或至少因缺锌而恶化。 一篇回顾文章引用了许多研究，这些研究显示微量营养素缺乏与头发疾病、雄荷尔蒙性脱发、斑秃和休止期脱发等头发毛病有关联。 

剂量适当是很重要的，一项研究使用了高剂量的锌，成果并不理想。 甲状腺 疾病经常导致脱发，这种脱发有时可以透过补充锌来优化。

‌‌‌‌锌可以帮助处理暗疮吗？

根据研究，锌可能有助于减缓痤疮丙酸杆菌（与暗疮有关联的细菌）的生长。 这可减少了细菌用来引起皮肤疾病的发炎标记。 多项研究显示，锌可优化缺锌者的暗疮问题。 

此外，2019年的一项研究发现，鳞屑病患者血液中的锌含量较低而铜含量相对较高，纠正这种失衡现象可能有助于优化皮肤异状的症状。 2019年的一项系统性回顾及荟萃分析审视了一些关于过敏性皮肤炎（湿疹）和锌含量的研究，发现结果有参差。 有些研究发现了好处，而另一些却没有发现。 

必须注意，对于皮肤健康的不同需求，有不同形态的锌补充品，其有效程度各有不同。

锌含量会影响男性生殖能力吗？

‌‌‌‌一项系统的审查和荟萃分析发现，不育男性的精子中的锌含量明显较低。 根据研究，锌补充品可能会促进精子正常形态、提高精子量和精子活性。 男性体内的适当锌含量可能是健康受孕的重要因素。

‌‌为什么锌对怀孕和胎儿很重要？

锌 在DNA、蛋白质合成和细胞分裂中起作用，因此对胎儿的发育非常重要。 孕妇锌含量低被认为与流产、胎儿发育不良和早产有关。 一项系统性回顾指出，有一项研究显示，补充锌可显著降低早产风险。 但是，这可能与降低母亲感染的风险有关，感染可能导致早产。

‌‌锌对肠道有益吗？

肠胃的正常运作对于吸收饮食中的锌是很重要的；锌缺乏的情况常见于严重的慢性消化系统疾病，如克罗恩病、溃疡性结肠炎、腹腔疾病、胃肠道溃疡和腹泻。 由于锌缺乏症会导致消化道更容易受到感染，因此，锌缺乏症是导致疾病的原因还是由疾病引起，可能会难以确定。 

世界卫生组织（WHO）建议感染风险增加的儿童补充锌。 研究显示，锌补充品可减少儿童腹泻的严重程度、频率和持续时间。

‌‌‌‌锌对糖代谢病人有帮助吗？

1型和2型糖代谢病的患者普遍缺锌，补充锌可能有助于优化他们的状况。 据知防氧化物质可帮助优化血糖控制，而根据2015年的一篇文章，糖代谢病患者每天补充30毫克的 锌 ，在3-6个月后，氧化逆境指标显著降低。

‌‌‌‌锌缺乏症会影响甲状腺功能吗？

缺锌可能会增加甲状腺功能异常的风险。 甲状腺在锌的正常用途中起作用。 几项研究发现，在将甲状腺荷尔蒙转化为对人体有用的活性形态这个重要的个程中，锌起著非常重要的作用，这会导致有限的锌储量更快速地减少。 适当的锌含量对于维持健康的甲状腺功能是很重要的。

‌‌‌‌锌对抑郁症状有帮助吗？

2013年对重度抑郁症参与者的一项研究比较了除安慰剂之外服用抗抑郁药的人与服用抗抑郁药加25毫克锌的人。 在六周和十二周结束时，服用锌补充剂的参与者比安慰剂组经历了更显著的优化。

‌‌锌对听力有好处吗？

2011年的一项研究发现，对于无法解释的突发性听力损失，锌可能有帮助。 在这项研究中，66名参与者被分为两组，每组33人。 一组仅接受皮质类固醇修复，另一组则同时接受皮质类固醇和锌补充品。 在修复之前和之后，对参与者血液中的锌含量进行了测试。 锌含量升高与较高的修复率和听力提高有密切关联。

‌‌锌对视力重要吗？

锌 存在于眼睛中，并在维持眼部功能方面发挥重要作用。 但是，关于锌补充品对视觉健康的影响，研究结果是参差不齐的。 关于锌对眼疾的影响的研究，通常还包含其他营养素，因此难以确定理解是仅一种还是多种物质发挥作用。

‌‌‌‌锌对骨骼健康有益吗？

一项对重度地中海贫血（一种血液病症）患者进行的研究发现，每天补充25毫克 锌 ，18个月后骨骼矿物质含量有显著优化。 该研究鼓励对其他人群中进行研究，以了解补充锌的类似作用。

底线

锌的血液检查并不总是可靠的，因此请咨询你的医生以了解补充锌是否适合你。 你的医生可能认为适当的一些原因包括诊断为消化不良、消化系统疾病、免疫系统受损、存在与锌缺乏症相关的其他疾病或使用可能导致锌缺乏症的医生方剂药。 指甲上的白斑可能是缺锌的征象。 

正确的剂量很重要-剂量过高可能会导致不良症状，而剂量过低则无效。 始终建议随餐一起服用锌补充剂，因为它们单独服用会引起消化不良。 保持包括各种肉类、蔬菜、水果和谷物在内的新鲜完整食品的健康饮食，始终是确保充足营养的上佳方法。

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