酮饮食的好处：大脑健康、体重管理等

2018年一月初次发表/2023年二月更新

生酮饮食是什麽？毕竟是如何发挥作用的？

生酮（keto）饮食越来越受欢迎，因为许多人在轻体方面取得了成功。酮饮食也是修复某些类型羊角风的医级配方饮食。

酮饮食的重点是吃高脂肪、有限的蛋白质含量和保持低碳水化合物的摄入量，例如每天低于50克。通常，总卡路里分为 70% 的脂肪、20% 的蛋白质和 10% 的碳水化合物。 ¹

当人们摄入较少的碳水化合物时，人体就会产生酮。酮体是由肝脏产生的细小燃料分子。在酮饮食中，人体会改变燃料供应，主要调节脂肪。

通常，身体和大脑每天需要消耗约100克碳水化合物才能满足能量需求。因此，当碳水化合物摄入量低时，骨骼肌会分解糖原（葡萄糖的储存形式），并将其释放到血液中。但是这种存储空间是有限的。通常，一个人有大约两天的葡萄糖作为糖原储存。身体总是需要血液中的一些葡萄糖来维持生命。如果不消耗碳水化合物，身体就会开始牺牲含有蛋白质的肌肉和器官。蛋白质中的一些氨基酸可以被肝脏转化为葡萄糖。

酮和大脑的好处

当葡萄糖储存有限时，人脑可以利用备用能量来源。毕竟是机体中新陈代谢尤为活跃的器官。因此，它需要恒定的能量来源。在典型情况下，它几乎完全依赖葡萄糖。当葡萄糖稀缺时，大脑会燃烧称为酮的化合物。酮体是由肝脏产生的细小燃料分子。酮具有强烈的典型气味，这就是为什么许多遵循低碳水化合物饮食的人口气的原因。

酮饮食的目标是加强脂肪的燃烧以获取能量，并产生酮作为大脑能量。事实证明，在某些仅靠方方剂修复无法控制羊角风发作的羊角风病例中，酮饮食非常优效。这可能是由于酮饮食会降低氧化应激并优化线粒体功能。例如，牛磺酸对细胞中线粒体的健康至关重要。通常，减少氧化应激和优化能量产生意味着细胞功能的优化，尤其是在大脑中，因为它的代谢非常活跃。酮饮食似乎还能对大脑起到控制炎症作用。

如上所述，酮饮食用于修复某些羊角风病例。还在研究将其用于其他脑部疾病，包括阿尔茨海默氏病和帕金森氏病。 ²

酮与轻体

酮饮食可以优效优化血糖控制、胰岛素和血脂水平。 ¹ 它也可以用于促进轻体。酮饮食的轻体效果可能很早就显现出来。大多数服用酮类方方剂的人在极初的两周内体重会迅速减轻10至12磅（4至5千克）。但是，极初轻体的很大一部分是水分和肌肉质量。每个糖原分子结合六个水分子，因此，由于酮饮食会导致糖原耗尽，因此还会导致体内水分含量的流失。这可能意味着体重明显减轻。但是，如果糖原水平修复，一些轻体会迅速反弹。另一个注意事项是，肌肉质量下降是一个问题，原因有很多。由于与新陈代谢有关，肌肉质量的流失会大大降低新陈代谢率。瘦肌肉质量是体内主要的脂肪燃烧炉。由于燃烧的脂肪（卡路里）减少，减少肌肉质量可以增加新陈代谢，从而增加体重。

例如，牛磺酸对细胞中线粒体的健康至关重要？

虽然酮饮食可以实现短期益处，但长期坚持酮饮食是有争议的。首先，这是一种限制性饮食，并非所有人都能遵守。其次，酮饮食可以促进酮症和血液中酮含量过高。这种情况通常并不危险，但如果严重则可能危及生命。重症风险特高的人群是血糖控制不佳的糖代谢病患者。迄今为止，需要充分回答的特大问题是，促进酮症是否是一种健康的状态。从基于人群的研究数据中得知，一般而言，低碳水化合物饮食可能不适合长期健康。 ³

虽然精制碳水化合物和含有糖、白面粉和其他精制谷物制品的高度加工食品是有问题的碳水化合物，但有许多营养丰富且膳食纤维含量高的低血糖水果、蔬菜和其他植物性食物被排除在酮饮食之外。严重排除这些食物可能不健康。这就是酮饮食的主要争议所在。

许多遵循酮饮食的人可能将卡路里几乎完全集中在动物脂肪和蛋白质上，这加剧了减少健康植物性食物摄入量的问题。这似乎也是一个问题。在对超过432,179名受试者的分析中，与中等碳水化合物相比，低碳水化合物摄入量（低于< 40% of calories) and high carbohydrate consumption (greater than > 卡路里的70％）与更高的死亡风险有关。死亡风险进一步增加的是减少碳水化合物的摄入量以换取动物衍生的脂肪或蛋白质。但是，当减少的碳水化合物替代是植物性碳水化合物时，死亡风险就会降低。具体而言，酮饮食，就像侧重于动物源性蛋白质和脂肪来源（例如牛肉、猪肉、羊肉和鸡肉）的饮食模式一样，与更高的死亡率有关。相比之下，更侧重于从蔬菜、坚果、豆类和全谷物来源摄入植物衍生的蛋白质和脂肪的类酮饮食模式与降低死亡率有关。 ³

酮饮食小贴士

在遵循酮饮食时，必须将碳水化合物摄入量保持在每天50克以下。因此，明智地选择碳水化合物很重要。专注于营养丰富、低血糖的选择，例如芝麻菜、菠菜、羽衣甘蓝、芥菜等绿叶蔬菜和卷心菜家族蔬菜，例如西兰花、花椰菜、抱子甘蓝和白菜、甜椒、黄瓜和芹菜。浆果也是一个不错的选择，但请记住，一杯浆果可以提供大约25克的碳水化合物，大约是每天极多50克碳水化合物分配量的一半。

要遵循健康的酮饮食，重要的是要专注于富含促进健康的脂肪和油脂的食物，例如坚果和种子、橄榄油、牛油果、鱼和其他海鲜中的脂肪。选择草饲品种的牛肉、羊肉和其他肉类也很重要。

酮类的重要营养素

酮饮食会导致营养缺乏，尤其是硫胺素 （维生素 B1）、叶酸、维生素 C 和 D 、钙、镁和钾。钾的损失可能很大，因此使用氯化钾基盐替代品对于将钾含量保持在适当范围内非常有益。

酮饮食还会导致消化功能失调，从而导致胀气、腹胀和排便改变。这些轻微的消化不适有时会对消化酶的使用产生积极的反应。

参考资料：

1. Nuwaylati D、Eldakhakhny B、Bima A、Sakr H、Elsamanoudy A. 低碳水化合物高脂饮食：SWOC 分析。代谢物。2022 年 11 月 17 日；12 (11): 1126。
2. Dynka D、Kowalcze K、Paziewska A. 生酮饮食在神经系统疾病修复中的作用。营养素。2022 年 11 月 24 日；14 (23): 5003。
3. Seidelmann SB、Claggett B、Cheng S、Henglin M、Shah A、Steffen LM、Folsom AR、Rimm EB、Willett WC、Solomon SD。膳食碳水化合物摄入量和死亡率：一项前瞻性队列研究和荟萃分析。《柳叶刀》公共卫生。2018 年 9 月；3 (9): e419-e428。