你是素食者吗？ 考虑这11种补充品和超级食物

你已经决定要吃素，或者你刚刚开始考虑。 因为素食有很多健康益处，如果你真的决定吃素，你肯定不会后悔的。

在开始吃素时，你应该了解一些事情，因为掌握充分资讯才作出的决定，往往就是极好的决定。 本文会帮助你决定是否仍然觉得吃素适合你，并会介绍改吃素食的好处，以及开始吃素时的一些须知。

‌‌‌‌什么是植物性饮食

植物性饮食包含若干种不同的饮食计划。当您开始执行植物性饮食之前，您需要先决定哪种饮食计划最适合自己

• 素食者：素食者不吃肉。 素食者有不同种类，有些可以吃蛋或乳制品。
  • 蛋素食者：不吃肉和乳制品，可以吃蛋。
  • 乳素食者：不吃肉和蛋，可以吃乳制品。
  • 乳蛋素食者：不吃肉，可以吃蛋和乳制品。
• 全素食者：不吃任何动物产品，包括肉、乳制品和蛋。
• 生素食者：吃全素，而且不吃经过加工或煮过的食物。
• 鱼素食者：吃全素加海鲜。
• 弹性素食者：饮食是有弹性的，以素食为主，偶尔吃肉。

‌‌‌‌素食对健康的好处

研究显示，吃素可以使各种健康检查数字趋于平衡。 这些检查包括：

• 血压
• 胆固醇水平
• 糖化血色素
• 体重指数（BMI）

如果想让你的数字下降，或想显著降低数字逐渐上升的机会，吃素是非常值得考虑的。 如果你的数字并不令你担心，但你想更注意自己的体重，吃素也可能有助于健康地减轻体重。 

如果你有糖代谢病早期症状（糖代谢病前期），医生可能会建议你吃素，因为这种饮食方法可以帮助你的身体防御糖代谢病、心脏病和其他慢性疾病。

从你的饮食中解除动物产品，另一个好处是减少了控制慢性病所需的药品数量。 吃素有助于避免体内的反应性发炎（导致慢性病发展的主要因素）。

‌‌‌‌帮助过渡至素食的工具

当然，你可以简单地开始吃很多沙律，但少数的同类选择可能很快让你厌倦。 有很多容易的方法可以使你的素食计划更有创意。 有一些用具可以帮助你将素食变得更有趣和更美味。

• 切碎器 — 要做出很好的素食菜肴，这是必备品。 例如，试试将核桃和日晒番茄干放在切碎器中搅拌，制作全素墨西哥卷饼。 别忘了把番茄莎莎酱放在上面，番茄莎莎酱也可用切碎器来做，材料是番茄酱、蒜头、芫荽、洋葱和青柠汁。
• 摇摇杯 — 素食的主要食品包括蛋白质饮品和果昔。 摇摇杯很方便，里面有一个小型金属丝搅拌球，可以帮助将粘稠的粉末材料搅拌成为顺滑可口的营养饮品。
• 砧板 — 吃素时，你需要切大量的水果和蔬菜。 一块好的砧板和一把合适的刀会很有帮助。
• 蒸篮 — 要蒸新鲜蔬菜，蒸篮是理想选择，可以使食物不用浸在沸水中，有助于保持食物爽脆和防止营养流失。
• 一两本好的素食食谱！

‌‌为素食者提供营养和保持健康的‌‌11种主要成分

素食者的营养补充品

由于你的饮食中已经没有肉类，有些营养素可能较难摄入足够的量，某些补充品可以帮助填补营养缺口。 以下产品有助于确保你每天获得适量的营养素。

1. 蛋白质粉 — 如果不吃动物蛋白，可能难以每天获得足够的蛋白质。 蛋白质粉可以帮助你增加蛋白质的摄入量，你可以用果昔或蛋白质饮品来代替一顿饭。 蛋白质粉有很多种类和口味。 你需要选择全素蛋白，以免透过饮品误食了动物产品。
2. 维生素B12 — 研究显示，全素食者和素食者患上维生素B12缺乏症的风险特高，因为维生素B12含量特高的食物包括肉、鱼、牛奶、芝士和鸡蛋，而这些都是素食者不吃的食物。 不用担心，B12补充品可以帮助预防缺乏症。 根据研究，B12是许多身体功能（包括适当的神经系统功能、DNA生成、蛋白质代谢和红血球形成等）所必需的。
3. 铁 —- 铁质有两种：存在于动物产品中的血红素铁和存在于植物中的非血红素铁。 血红素铁更容易被吸收，如果吃素，有可能会导致缺铁。 全素食者和素食者为了预防缺铁性贫血，可能需要补铁。
4. 锌 — 锌对免疫功能和适当的细胞功能很重要，而含有锌的植物性食物不是很多。 研究显示，与杂食者相比，素食者和全素食者血中的锌含量较低。 如果你是素食者，可能需要含锌的综合维生素或锌补充品。
5. 钙 — 虽然有大量的植物性食物可以提供钙，但研究显示，许多素食者摄取的钙不足够。 其他研究显示，由于钙摄入量不足，素食者的骨折风险可能会增加。 服用钙补充品可以帮助你保持骨骼强健、心脏和肌肉功能正常以及牙齿健康。
6. 维生素D — 在摄取足够维生素D方面，不仅素食者遇到问题。含有维生素D的食物清单对每个人来说都太短了，换句话说，所有人都难以从饮食中获取足够的维生素D。 对于维持正常的免疫功能和上佳精神健康状态，维生素D至关重要；维生素D也有助身体吸收钙，如果你是素食者，这一点是关键性的。 维生素D补充品为大多数人提供了理想的选择。 在服用大剂量的这种脂溶性维生素之前，请先去看医生，检查你的维生素D水平。
7. Omega-3脂肪酸 — 研究显示，素食者和全素食者的二十二碳六烯酸（DHA）和二十碳五烯酸（EPA）水平明显较低；这两种脂肪酸都是由α-亚麻酸（ALA）转化而成的，而α-亚麻酸只能从食物中摄取。 DHA和EPA主要来自动物产品，例如鱼油、三文鱼和鲭鱼。 ALA、EPA和DHA是对眼睛和大脑健康极为重要的Omega-3脂肪酸。 Omega-3的其他好处包括降低一系列慢性病的罹患风险。 不用担心，全素的食油可以补充ω-3脂肪酸。海藻油可以帮助维持素食者和全素食者的ω-3水平。

素食的超级食物

在不吃动物产品时，补充品是确保能获得所有营养素的一个好方法。 还有许多食物可以加到素食中，以帮助填补营养缺口。

如果你决定选择全素生活方式，不妨看看这些超级食物。

1. 奇异籽 — 奇异籽含有丰富的Omega-3脂肪酸，以超低的热量提供大量的营养。 这些种子虽小，却蕴藏大量营养，富含抗氧物质、纤维和蛋白质。
2. 亚麻籽 — 亚麻籽与奇异籽籽类似，也含有丰富的ω-3脂肪酸以及素食者所需的蛋白质。 它们还可能有助于平衡血压和胆固醇。
3. 营养酵母 — 这是一种加入了B12的强化食品，在你开始了全素的生活方式后，营养酵母可以帮助你减低缺乏维生素B12的风险。 它还有其他额外的好处，包括提供健康份量的维生素、微量矿物质、蛋白质和抗氧物质。 营养酵母是一种完全蛋白质，九种必需胺基酸（必须从食物中摄取的胺基酸）均齐全。
4. 南瓜籽 — 南瓜籽是提供很多健康益处的美味零食，可为素食者提供铁。 由于全素食者和素食者难以获得足够的铁，南瓜籽是帮助提高铁摄取量的一个好方法。 其他含铁量高的食物包括豆类、坚果和种子、十字花科蔬菜和干果。

‌‌‌‌你应该开始吃素吗？

从轻体以至控制血压等，素食对健康有很多益处，是其他饮食方式所难以匹敌的。 研究指出，素食可能有助于减少胆固醇、糖化血红素以及将来患上慢性病的风险，因此医生应建议所有病人吃素，尤其是患有血压高、心脏病、肥胖症和其他慢性病的病人。

素食是有可能会导致一些营养素的不足。吃素时需要补充铁、B12、Omega-3、维生素D、锌、钙和蛋白质，或至少要监察著这些营养素的水平。

整体而言，益处似乎远远大于风险，但这种行之有效的营养策略是否适合为你优化健康，只有你和你的医生可以决定。

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