最普遍的水溶性维生素缺乏症

在20世纪初，人们以为人类只需要四种营养素：蛋白质、碳水化合物、脂肪和矿物质。今天，我们知道并非如此。在近代，科学家发现某些维生素的严重缺乏会导致“营养缺乏性疾病”。

一些为人熟悉但罕见的营养缺乏性疾病：

• 由缺乏维生素D引起的佝偻病
• 由缺乏烟酸 引起的糙皮病
• 由缺乏维生素C 引起的坏血病
• 由缺乏维生素B1（硫胺素）引起的脚气病

然而，随着“食品强化”的出现和食品供应的改善，这些病症在世界多个地方基本上已被消除，维生素缺乏症被认为已不复存在。我们现在了解到，基因、饮食、慢性病、生活方式、和环境毒素的接触等因素都可以影响一个人的营养需求。根据世界卫生组织2006年的一份报告，全世界有三分之一的人缺乏各种维生素 和/或矿物质。饮食未必足以弥补这些缺乏，可能需要补充剂。

 水溶性维生素与脂溶性维生素

维生素 分为两大类：水溶性和脂溶性。脂溶性维生素需要有饮食中的脂肪帮助才能被吸收。这些维生素储存在人体的肝脏和脂肪组织中，以备有需要时使用。而水溶性维生素则能溶于水中，不会储存在体内。 

 维生素B6（吡哆醇）

维生素B6 参与超过100种人体生化反应，对神经和整个大脑健康有重要的作用。它对于糖分子、胆固醇和蛋白质的代谢也很重要。一项2008年的研究显示，“一些人口子群中有相当大部分”缺乏维生素B6。维生素B12和叶酸含量偏低者，常会出现这种缺乏症。 

维生素B6缺乏症的危险因素：

• 经常或过量饮酒 
• 肥胖或超重
• 怀孕
• 吸收不良问题（肠漏、腹腔疾病、克罗恩病、溃疡性结肠炎）
• 上了年纪
• 奉行素食 
• 服用某些药物

一些药物如二甲双胍（糖尿病药）和速尿（利尿剂）可增加维生素B6缺乏症的风险。研究显示，正在服用或曾服用避孕药的妇女也有维生素B6缺乏症的风险，因此服用避孕药的妇女应格外小心。 

维生素B6在空肠（小肠中段）内被吸收。对于B6以及其他所有维生素和矿物质的吸收，良好的肠道健康是很重要的。 

维生素B6缺乏症的症状

• 脂溢性皮炎（头皮干燥）
• 疲劳
• 头脑不清楚
• 麻痹
• 腕管综合征

维生素B6的食物来源：

• 猪肉
• 牛肉和牛肝
• 火鸡/鸡胸肉
• 鲑鱼/金枪鱼
• 鹰嘴豆
• 香蕉
• 土豆
• 开心果

建议大多数成年人每天摄入1至2毫克维生素B6，而大多数儿童每天需要0.1至1.3毫克，具体取决于年龄。不过，一些人认为建议的摄取量应该提高。任何补充剂均不可服用超过瓶上建议的剂量。摄入超过建议的分量，可能会导致一些人出现神经病变症状。 

维生素B6可在优质多种维生素 或B族维生素补充剂中找到，也有单独的补充剂。 

维生素B12（氰钴胺）

维生素B12 （也称为钴胺或氰钴胺）是一种重要的营养素，帮助促进大脑、神经和血液的健康。钴矿物在其结构中起着重要作用。维生素B12是一种水溶性维生素，即是说，多余的量会被身体排出。所以这种维生素不会服用过量。 

美国一些研究显示，在60岁及以上的人群中，有六分之一（17%）的人缺乏维生素B12；而在60岁以下的人群中，有十五分之一（6%）的人缺乏维生素B12。世界其他地方的许多人群也受到同样的影响。例如，2014年的一项研究显示，在中国北部地区有达45%的中国妇女缺乏维生素B12。在非洲、俄罗斯、欧洲和中东的人口中，缺乏这种维生素的比率也偏高。减少肉类摄入量的人和素食者一样，这种缺乏症的风险会增加。 

一些药物如二甲双胍和大多数抑酸药（奥美拉唑、泮托拉唑等）会增加维生素B12缺乏症的风险，因为它们会抑制肠道吸收。经常饮酒是缺乏症的一个危险因素，而患有酒精中毒的人更容易受到影响。

维生素B12缺乏症的症状和体征

• 贫血（巨幼细胞性）
• 血小板计数异常（偏低或偏高）
• 舌灼（口灼综合征）
• 抑郁
• 疲劳
• 幻觉和头脑不清楚
• 失眠症
• 同型半胱氨酸升高（增加心脏病发作、中风和血栓的风险）
• 失去平衡
• 记忆丧失（维生素B12缺乏在痴呆患者中更为常见）
• 耳鸣
• 白癜风（皮肤一些部分颜色脫失，即色素减退） 

腿和胳膊也可能会麻木和刺痛。医生称之为周围神经病变。神经病变在糖尿病患者中很常见，但也可能会影响糖尿病前期患者或非糖尿病患者。 

维生素B12的食物来源

• 牛肉/鸡肉/火鸡
• 鱼
• 鸡蛋
• 乳制品
• 螺旋藻 （蓝藻）

单靠饮食不能获得足夠的维生素B12时，可以服用补充剂。补充剂有胶囊、片剂、舌下含片或软糖等种类。此外，维生素B12也是B族维生素的成分之一。

叶酸（维生素B9） 

叶酸是一种重要的水溶性维生素，是细胞正常分裂和神经正常发育所必需的。需用有它才能产生足够的DNA、RNA和氨基酸。被添加到维生素补充剂和食物中的常用形态是合成叶酸。叶酸一词来源于“叶子”，指的是绿叶蔬菜和植物性食品，这些食物中的叶酸含量丰富。

在美国，十多岁的女性有达20%叶酸不足。《欧洲临床营养学期刊》（European Journal of Clinical Nutrition）上的一项2017年研究显示，英国16-49岁的女性有达85%有缺乏这种营养素的风险。亚洲、欧洲、非洲和中东的男性和女性也面临这种风险。

根据《JAMA精神病学》上的一项2018年研究，母亲摄入叶酸可能会降低婴儿患自闭症的风险。产前维生素中含有叶酸，服用它可能会有助于预防止婴儿神经管缺陷和唇腭裂。许多健康专家认为，育龄妇女应定期服用叶酸。

缺乏叶酸的危险因素

• 饮食中的蔬菜含量偏低
• 某些药物（氨甲喋呤、氨甲喋呤药物）
• 经常或过量饮酒
• 吸收不良综合征（肠漏、腹腔疾病、克罗恩病、溃疡性结肠炎）
• 会减少吸收的药物（酸还原剂、甲氨蝶呤、癫痫药物）

叶酸缺乏症的症状

• 神经病变和神经损伤
• 抑郁
• 贫血（巨幼细胞性）
• 神经损伤与记忆丧失
• 同型半胱氨酸升高（增加心脏病发作、中风和血栓的风险）
• 婴儿神经管缺陷（如果母亲在受孕时和怀孕早期缺乏叶酸）
• 某些癌症（结肠癌、肺癌、胰腺癌、食道癌、膀胱癌）风险增加

叶酸的食物来源

• 蔬菜（菠菜、羽衣甘蓝、卷心菜）
• 牛肉和鸡肉
• 豌豆、菜豆和扁豆
• 坚果 （榛子、核桃、花生）
• 种子 （亚麻籽、芡欧鼠尾草籽、葵花籽）
• 鸡蛋
• 鳄梨

单靠饮食不能获得足夠的叶酸时，应考虑天然叶酸或合成叶酸补充剂 。这对育龄妇女尤其重要。它可以作为独立补充剂服用，也可以在 B族维生素、优质多种维生素 或产前维生素中找到。最小剂量为400微克，很少会建议摄取超过1000微克。

维生素C（抗坏血酸）

维生素C也被称为抗坏血酸或L-抗坏血酸，在过去的50年里，一直是被研究得最多的维生素之一。 

科学文献的检索显示，自1968年以来，对维生素C的研究已经超过6.3万项，仅在过去十年中就有近2万项。医学研究显示，维生素C有很多益处，包括帮助促进免疫系统、心脏、血管系统和整体大脑健康。血液中的维生素C含量偏低，被认为与心血管疾病和因为此病死亡的风险较高有关。 

根据《美国临床营养学期刊》上的一项2009年研究，6岁及以上人群的验血结果显示，有超过7%的人缺乏维生素C。在超过一半被调查者的饮食中，富含维生素C的食物分量偏低。 

在我的工作中，曾诊断出三个美国病人患有坏血病；这种疾病常见于以前的英国水手和营养不良的海盗，这两种人都是难以获得新鲜水果的。然而，据信即使在今天，坏血病也比人们所以为的更普遍，所以我们应该测量有风险和饮食不良者血液中的维生素C含量。与不吸烟者相比，吸烟者血液中的维生素C含量较低。 

维生素C缺乏症的症状 

• 骨痛
• 瘀伤
• 抑郁 
• 疲劳
• 关节痛
• 肌肉疼痛
• 肿胀

维生素C的食物来源

• 蔬菜（辣椒、西蘭花、羽衣甘蓝、抱子甘蓝）
• 水果（木瓜、橙、哈密瓜、猕猴桃、草莓）

维生素C对健康的益处

• 缓解贫血（与铁同时服用可增加铁的吸收）
• 促进胶原蛋白再生和整体皮肤健康
• 促进牙龈和牙齿健康
• 促进心脏和血管健康
• 改善内皮（血管内层组织）功能
• 促进免疫健康
• 促进记忆力
• 帮助预防上呼吸道传染/伤风
• 可能有助于缓解脓毒病（血液感染）

预防坏血病所需的最低维生素C分量约为每天60毫克，这可以通过食用富含抗坏血酸的食物来摄取。服用补充剂的剂量为每天250到1000毫克。维生素C有粉末、胶囊、片剂和软糖等剂型。 

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