饮食中应纳入的三大健康脂肪

2019年5月初次发表 / 2023年3月更新

过去二十年间，人们对膳食脂肪的看法发生了翻天覆地的转变。在此之前，脂肪曾饱受诋毁。很多营养专家在大众科普中指出，摄入脂肪会导致体重增加、心脏病和其他疾病。低脂食品成为主流，部分人群为了追求健康，甚至选择零脂肪饮食。

然而，与之恰恰相反，根据目前的科学研究共识，有些类型的脂肪对健康至关重要，可能有助于防御大多数慢性退行性疾病的发病。由于食物中存在多种不同的脂肪，而且各种信息错综复杂，容易引起误导，所以，了解哪些类型的脂肪有益健康，而哪些类型的脂肪应尽量避免摄入是非常重要的。 

饮食中尤其必不可少的三种健康脂肪包括单不饱和脂肪、必需脂肪酸和长链脂肪 Omaga-3脂肪酸。本文将介绍为何这几类脂肪对健康如此重要，以及有哪些优质来源可供选择。

了解脂肪的相关表述

脂肪的基本骨架是一条碳原子链。碳原子能够与其他四个原子结合。 饱和脂肪 是一种脂肪分子，其中所有可用的结合位点都由一个其他原子占据，例如一个碳原子，或是一个氢原子或氧原子。

而不饱和脂肪 的结合位点尚未被其他原子完全占据。两个相邻的碳原子将形成一个双键来占据空隙。具有一个双键的脂肪分子称为单不饱和脂肪。

具有一个以上双键的分子称为多不饱和脂肪。首个双键出现在第三个碳原子上的不饱和脂肪称为 Omaga-3脂肪酸。首个双键出现在第六个碳原子上的不饱和脂肪就是 Omaga-6 脂肪酸；首个双键出现在第九个碳原子上的不饱和脂肪就是 Omega-9 脂肪酸。

只有两种脂肪酸是人体必不可少的，因为这两种脂肪酸可以作为其他必需脂肪的基础。其中，亚油酸（LA）是必需的Omaga-6脂肪酸，α-亚麻酸（ALA）是必需的Omaga-3脂肪酸。亚油酸和α-亚麻酸都具有18个碳原子的长度。亚油酸有两个双键，首个双键在第六个碳原子上；α-亚麻酸同样具有 18 个碳原子的长度，有三个双键，首个双键在第三个碳原子上。 

亚油酸和α-亚麻酸均可由机体转化为更长链的、更不饱和的脂肪酸。例如，α-亚麻酸可以拉长并形成更不饱和的结构，从而进一步产生二十碳五烯酸（EPA）。EPA的长度为20个碳原子并包含五个双键，首个双键在第三个碳原子上，使其成为Omaga-3脂肪酸。EPA也可以拉长并形成更不饱和的结构，从而产生二十二碳六烯酸（DHA）。DHA的长度为22个碳原子，具有六个双键。 EPA和DHA是冷水鱼类和鱼油补剂中主要的Omaga-3脂肪酸。 

有益脂肪与有害脂肪

脂肪的“有害”或“有益”与脂肪在细胞膜中的功能有很大关系。细胞膜主要由脂肪酸组成，在创造恒定的内部环境时起到屏障的作用。细胞膜的形成在本质上是柔性的、流动的。这种质感和功用在很大程度上取决于机体摄入的脂肪类型。 

相对于摄入优质水平和适当比例单不饱和脂肪酸与多不饱和脂肪酸的人群来说，饮食结构中如果主要包含“有害脂肪”，如动物来源的饱和脂肪、反式脂肪酸（来自人造黄油、起酥油和其他氢化植物油）和高胆固醇，其机体细胞膜的灵活性和流动性将会变差。 

细胞膜中的脂肪类型对正常的细胞功能极其重要。根据现代病理学或针对疾病过程的研究，细胞膜功能的改变几乎是所有慢性疾病得以发展的核心因素之一。如果没有健康的细胞膜，细胞就会失去保持水分、留存重要营养素和电解质的能力。 细胞同时也会失去与其他细胞沟通的能力，其受胰岛素等调节荷尔蒙控制的能力也会受到影响。 

除了在细胞膜中的作用外，Omaga-6和Omaga-3脂肪酸还可以转化成叫做类二十烷（eicosanoid）的调节性化合物。这些化合物的作用类似于荷尔蒙，可以执行多项重要任务，包括介导炎性反应。Omaga-6和Omaga-3脂肪酸的平衡对于充分调节机功能来说，意义非同小可。 例如，如果饮食中Omaga-6脂肪酸含量过多，或者长链Omaga-3脂肪酸EPA和DHA含量过少，均可能导致更多的炎性反应。调整这种不平衡对于几乎每一种慢性疾病的预防都起着非常关键的作用。

单不饱和脂肪的优质来源

单不饱和脂肪是对心脏有益的脂肪，普遍存在于橄榄油、鳄梨、坚果和种子中。油酸是尤为重要的单不饱和脂肪，高级初榨 橄榄油作为其优质来源，总脂肪含量的73%都是油酸。

3000多年以来，橄榄油一直是地中海地区的主要食用油。对于高级初榨橄榄油的健康益处，已存在广泛研究，并在过去几十年中取得了充分的研究印证。 研究表明，高级初榨橄榄油可能有助于减小患上心血管疾病、2型糖代谢病的风险，并降低总体死亡率。研究还显示，橄榄油可能减少炎性反应标志物，其中包括一种称为C反应蛋白的标志物。橄榄油所含的高水平 防御氧化多酚 ，可能有助于加强其抵御炎性反应和氧化应激的能力。

鳄梨和鳄梨油作为坚果、种子和橄榄油的替代品，可以提供不少单不饱和脂肪。鳄梨是一种营养丰富的水果。例如，一个鳄梨含有大约1000毫克钾。这是普通香蕉钾含量的三倍。类似于橄榄和橄榄油，鳄梨是一种有益于心脏健康的食物，富含可能防御氧化的多酚。十多项人体研究表明，食用鳄梨可能减少低密度脂蛋白胆固醇、增多高密度脂蛋白胆固醇，从而优化血液中的脂肪量。 

每天食用一汤匙橄榄油或鳄梨油，或者0.25杯生坚果和种子，可能有助于通过饮食轻松增加单不饱和脂肪的摄入量。

必需脂肪酸的优质来源

坚果和种子是亚油酸和α-亚麻酸这两种必需脂肪酸的优质来源。但是，在大多数饮食类型中，由于Omega-6脂肪的摄入量通常很高，而Omega-3脂肪酸的摄入量往往不足，因此重点应该放在α-亚麻酸高、亚油酸低的食物上，例如 亚麻籽油、 亚麻籽和 奇亚籽。α-亚麻酸含量较好的其他坚果和种子包括 南瓜籽 和 核桃等。

亚麻籽油和磨碎的亚麻籽中含有特别丰富的 α-亚麻酸，而且两者均含有优异的单不饱和脂肪（油酸）。 

每天食用一汤匙亚麻籽油或0.25杯橄榄油或鳄梨油，再吃0.25杯生坚果和种子，是增加单不饱和脂肪摄入量简单易行的好办法。

表1. α-亚麻酸（ALA）含量较高、亚油酸（LA）含量较低的坚果和种子

*坚果中的饱和脂肪主要是中链脂肪，而不是动物性食物中所含的长链饱和脂肪。

长链Omega-3脂肪酸的优质来源

尽管可以将亚麻籽油、核桃、奇亚籽和其他食物中的α-亚麻酸转化为长链Omega-3 EPA和DHA，但这种转化的效能不高，尤其对于男性来讲。要充分摄入长链Omaga-3脂肪酸，摄入来自鱼类以及 鱼油 或藻类补剂的 EPA和DHA前体是至关重要的。

重要研究表明，血液中长链Omega-3脂肪酸（而不是α-亚麻酸）的含量水平越高，健康状况可能会越好，寿命也可能越长。在降低全因死亡率方面，在针对17项研究的汇总分析中，研究了血液中Omega-3脂肪酸含量水平与全因死亡率风险之间的关系，分析发现，在血液中长链Omega-3脂肪酸含量较高的组别中，其全因死亡风险有显著降低（降低15-18%）。然而，并未发现体内α-亚麻酸含量与长寿之间存在任何关联。这项汇总分析再次强调了通过饮食或补剂摄入足量长链Omaga-3脂肪酸前体的重要性。

高浓度的鱼油补剂作为EPA和DHA的全净来源，无重金属、环境污染物、脂质过氧化物和其他有害物质。这类优质鱼油包括胶囊、乳剂和液态等多种形式。选择Omega-3脂肪酸含量至少占60%的产品为佳，每日服用剂量应包含至少800至1000毫克的EPA+DHA，因为这一剂量才能确保充足的摄入量。

如果你是素食者或严格的全素食者，作为鱼油的替代品，可以服用藻类的 EPA+DHA补剂 。 建议剂量与鱼油的摄入剂量相同，即每天800至1000毫克EPA+DHA。 

参考资料：

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