缓解屏幕疲劳症的8个窍门

在这个由科技驱动的世界中，你可能经常都会面对著数码屏幕。 也许你每天早上都是被手机闹钟的声音和光线叫醒。 然后，你在一天中的大部分时间里，继续在电脑前工作。 休息时，你可能会将注意力转移到另一个屏幕，例如电视。

如果接触屏幕过度，你可能会出现头部疼痛、视力模糊和眼睛不适等症状。 这种情况被称为屏幕疲劳症，此外还有其他一些名称，例如数码眼疲劳症和电脑视觉综合症。

‌‌‌‌屏幕疲劳症的症状和体征

• 眼睛干涩或流眼水
• 视力模糊或复视
• 眼睛不适，例如酸痛、灼痛或痕痒
• 头部疼痛
• 颈部、背部或肩部疼痛
• 对光的敏感加剧
• 难以集中
• 难以睁开眼睛

屏幕疲劳症是在工作或家中 使用科技者的常见症状。 在新冠疫情爆发之后，由于视频聊天的使用激增，屏幕疲劳症变得更加普遍。

‌‌‌‌如何避免屏幕疲劳症

1. 采用「20-20-20」法

遵循美国验光协会（AOA）和美国眼科学院（AAO）建议的这个简单方法。 在使用同一屏幕时，每20分钟休息20秒，在休息期间望向20呎以外的物体。 在手机上设定20分钟的计时，提醒你要休息，可能会有帮助。

2. 减少眩光和明亮的光

屏幕明亮的光和过多的眩光会导致眼睛疲劳。 调整电脑设定或者给屏幕加上滤镜，以减少眩光。

检查你上方和背后的光源。 阳光和萤光灯照明往往是特有问题的。 避免将电脑显示器直接放在窗前。 如有需要，闗上百叶窗或窗帘。

如果工作需要光源，使用带调光器的可调整枱灯。 这样你就可以决定光的方向，并根据需要调整光度。

3. 选择适合自己眼睛的屏幕设定

检查电脑屏幕的对比度和亮度。此外，选择易于阅读的文字大小。

4. 将电脑显示器放在适当的位置

调整显示器，使其距离你的脸部24-26吋（大约是手臂的长度）。 显示器的顶部应处于视线水平或视线的正下方，使你在观看屏幕时视线略微向下。 可调节的椅子也是有帮助的。

5. 保持眼睛湿润

许多人在执行电脑工作时，眨眼次数往往比平时少。 这可能会导致干眼症。 眨眼时会产生泪水，使眼睛修复活力。 因此，当你长时间看著屏幕时，请注意要经常眨眼。除了眼药水可以帮助保持眼睛湿润之外，身体水分充足也有帮助──因此，请将可重复使用的水瓶放在办公桌旁，以便经常补充水分。

6. 晚上使用屏幕时，戴上防蓝光的眼镜

蓝光是可见光谱的一部分。 即是说，人眼可以看到蓝光。 太阳会发出蓝光。 发光二极管（LED）也会发出相当多的蓝光。 LED屏幕被用于电视、平板电脑、电脑和智能手机。

如果你在晚上看LED屏幕，蓝光可能会干扰身体的天然褪黑素分泌。褪黑素可帮助你放松身体和入睡。 因此，晚上接触蓝光，可能会导致睡眠受到扰乱。 睡眠不足导致的白天疲劳，会使眼睛疲劳问题加剧。

对于这种情况，防蓝光眼镜可能会有帮助。 研究显示，这种眼镜可能会提高睡眠品质和增加睡眠时间。

7. 考虑补充：叶黄素、玉米黄质和越橘

叶黄素和玉米黄质是人眼的晶状体和视网膜中的抗氧物质，对视力健康非常重要。 这些物质的食物来源主要是绿色和黄色的水果和蔬菜，例如粟米、羽衣甘蓝和菠菜。

根据研究，补充叶黄素和玉米黄质可以优化睡眠质量品质和视力，并减轻与长期看著数码屏幕相关的负面影响。 美国国立卫生研究院（NIH）的《与年龄相关的眼疾研究2》（AREDS 2）指出，典型的建议每日剂量为10毫克叶黄素和2毫克玉米黄质。

叶黄素和玉米黄质快速指南： 阅读更多内容。

越橘是原产于北欧的一种小型蓝莓。 有研究显示，使用电脑屏幕工作的人服用越橘提取物，可有助于减轻眼部肌肉疲劳。 越橘可能与某些药品相互作用。 例如，如果你正在服用抗凝血剂，有可能会增加出血的风险。 因此，在开始补充之前咨询医级健康人员，是明智之举。

视力健康15大补充品： 阅读更多。

8. 管理视像会议疲劳症

「视像会议疲劳症」是健康专家创造的一个术语，是指因过度使用虚拟平台进行通信而导致的担忧或筋疲力竭。 此症与屏幕疲劳症不是同一回事，但是，许多帮助防止视像会议疲劳的方法，都是减少眼睛的工作量，或者优化使眼睛疲劳恶化的身体劳累。

‌‌‌‌帮助避免虚拟会议疲劳症的窍门

从图库视图切换到发言者视图

比起当面会议，视像会议期间的眼神交流可能要多许多。 在现场会议中和其他人坐在一起时，人们会改变注视的方向。 他们会看著说话的人。 然后，他们可能会向下看，做笔记。 他们有时可能会看看窗外，有时又会向坐在旁边的人提问。

相反，在视像会议中，你通常都是直望著一个屏幕，屏幕中有几张脸瞪著你。 即使你不是发言者，也可能会觉得你「在舞台上」。 如果你在公共场合讲话会感到有些紧张，那么在这么多对眼睛看著你时，不管你是否在说话，都会感到不少的压力。

根据显示器尺寸缩小视像会议窗口

退出全屏模式后，你可以将电脑屏幕上的脸部尺寸缩至特小。 你在屏幕上看到的脸部多大，是有关系的，因为这会影响到你脑部的感知。

当一张脸占据屏幕的大部分时，和你与人实际近距离面对面谈话时的经历类似。 这种密切的接触会使你的身体处于过度紧张或过度刺激的状态，你必须在视频聊天期间管理这种状态。

另一种选择是让自己和电脑显示器距离得更远。 这是为了增加你所感知到的和其他视像会议参与者之间的空间。

减少在屏幕上看到的图像和信息

在标准的面对面现场对话中，你的大脑会接收和解读与你对话者发出的非语言提示。 这可帮助你形成互动的整体印象。

但是，脑部要同一时间处理多张面孔，会更为困难。 通常，视像会议会展示多个「框」让你的脑部解读──每个框中都有不同的面孔、姿势、表情和背景。你的脑部要长时间将注意力分给屏幕上的不同变化，可以让你感到筋疲力竭。

为了避免精神疲劳，考虑要求参与者使用简单的背景或相同的虚拟背景（例如宁静的海景）。 你的团队也可以协议，让每个人在不发言时关闭相机。

从屏幕上移除你自己的相机视图

长时间盯著自己可能会分散注意力，使你的身心承受更大的压力。 研究显示，当人们看到自己的影像时，会进入自我评估模式，甚至可能会产生负面的评价。 要从屏幕上移除自己的影像，可以选择「隐藏自视图」选项，也可以直接关闭相机。 

眼睛健康的重要提示： 阅读更多内容。

参考文献：

1. Ostrin, L. A., Abbott, K. S., & Queener, H. M. (2017). Attenuation of short wavelengths alters sleep and the ipRGC pupil response. Ophthalmic & physiological optics : the journal of the British College of Ophthalmic Opticians (Optometrists), 37(4), 440–450.
2. Stringham, J. M., Stringham, N. T., & O'Brien, K. J. (2017). Macular Carotenoid Supplementation Improves Visual Performance, Sleep Quality, and Adverse Physical Symptoms in Those with High Screen Time Exposure. Foods (Basel, Switzerland), 6(7), 47.
3. Kosehira, M., Machida, N., & Kitaichi, N. (2020). A 12-Week-Long Intake of Bilberry Extract (Vaccinium myrtillus L.) Improved Objective Findings of Ciliary Muscle Contraction of the Eye: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled, Parallel-Group Comparison Trial. Nutrients, 12(3), 600.
4. Wolf CR. Virtual platforms are helpful tools but can add to our stress. Psychology Today. May 14, 2020. Accessed October 19, 2020.
5. Gonzales, A., & Hancock, J. (2011). Mirror, mirror on my facebook wall: Effects of exposure to facebook on self-esteem. Cyberpsychology, Behavior, and Social Networking, 14, 79–83.