糖和甜味剂替代品的利弊

作者：Alysa Bajenaru，注册营养师

我们都知道过多的糖对人体有害，但如何为之过多？ 甜味剂替代品又怎么样？

以下是目前对每日添加糖分量的建议：

• 2-19岁儿童：6茶匙（100卡路里）
• 成年女性：6茶匙（100卡路里）
• 成年男性：9茶匙（150卡路里）

大多数美国人都超过这些限制，因而面临心脏病和肥胖的风险。饮食中的添加糖主要来源包括含糖饮料、谷物甜点、水果饮料、乳类甜点和糖果。《美国医学会期刊》上的一项2014年重要研究发现，无论体重如何，经常食用糖和含糖饮料都会增加患心脏病的风险。

那么，我们知道了要减少糖的摄入量，但天然甜味剂和替代品呢？让我们逐一看看每一种的利与弊。

糖

优点：糖是一种快速的能量来源，非常适合烘焙。

缺点：高度加工，几乎没有营养成分。基本上是“空卡路里”，可能导致血糖飙升和不久之后的反应性低血糖。

椰子糖

优点： 椰子糖是由椰子花卉的花蜜熬制而成，加工程度比蔗糖低。它含有微量的矿物质和其他营养成分。

缺点：矿物质和营养成分很少，卡路里与蔗糖相同。

赤藓糖醇

优点：赤藓糖醇是一种糖醇，卡路里为糖的6%，但甜味为糖的70%。它不会引起血糖或胰岛素水平的变化，可以与木糖醇混合以用于烘焙。

缺点：糖醇不容易被人体消化，当它们在结肠中发酵时，可引起腹胀和消化不良。然而，赤藓糖醇在到达结肠之前，大部分已被血液吸收，所以它比其他糖醇更容易消化。尽管如此，要摄入赤藓糖醇时，仍然建议从少量开始，以了解你对它的耐受程度。

甜叶菊

优点：甜叶菊提取自甜叶菊植物的叶子，比蔗糖甜200-350倍，而且卡路里为零。

缺点：甜叶菊有苦涩的余味，所以常要与其他甜味剂如赤藓糖醇、阿斯巴甜或蔗糖结合使用。

罗汉果

优点：也被称为lua han guo，罗汉果甜味剂是提取自罗汉果，比蔗糖大约甜100-250倍，卡路里为零。罗汉果的甜味来自名为罗汉果苷的独特抗氧化剂。这些抗氧化剂的抗炎作用以及潜在的抗癌和抗糖尿病特性成为了研究的课题（这些益处需要更多的研究去证实，但很高兴知道这种替代甜味剂可能会具有真正的健康益处）。

缺点：有些人不喜欢它的味道。

蜜糖

优点：蜂蜜具有抗微生物和抗菌功效，舒缓喉咙痛的效果很好。蜂蜜有超过300种，根据蜜蜂采集花蜜的地点分类。蜂蜜加工程度比蔗糖低，含有微量维生素和矿物质。

缺点：蜂蜜的热量比糖为高，不过它更甜，所以你使用的分量可能会较少。绝不可给1岁以下的儿童喝蜂蜜，因为它可能含有导致婴儿肉毒杆菌中毒的细菌。

龙舌兰

优点： 龙舌兰糖浆以龙舌兰植物制成，是一种流行的蜂蜜纯素替代品，含有微量的铁、钙、钾和镁。龙舌兰比糖甜1.5倍，比蜂蜜更容易溶解到液体里。

缺点：龙舌兰糖浆含有比蔗糖多1.5倍的卡路里，虽然它的升糖指数较低，但仍然会使血糖升高。

结论

减少添加糖对我们所有人都是有益的。好消息是，有一些很好的天然替代品可供尝试。如果全都行不通，那就吃一块水果吧！