支持免疫健康的12种上佳超级食物

什么是超级食物？

虽然 超级食物 一词并没有严格的定义，但它通常泛指营养丰富的食物，被认为对身心健康特别有益，包括支持健康的免疫系统。

这些超级食物的例子包括羽衣甘蓝等绿叶蔬菜、浆果、鲑鱼、大蒜，以及 姜黄等草本植物。

是什么促使超级食物成为超级食物？

是什么促使这些食物如此特别？首先，它们提供高含量的必需营养素，例如维生素、矿物质、 抗氧物、纤维和 脂肪酸。这些营养素无法经由人体自行产生，因此必须通过饮食获取。

对于免疫系统健康，富含  维生素C 和 益生菌 等营养素的超级食物似乎甚具裨益。 

如果你通常吃“洁净饮食”，即避免加工食品并选择全整食物，那么很可能你已经经常食用一些超级食物。不过，改进空间总是有的。以下我们将简介一些有助保持免疫系统强壮健康的优选超级食物。

支持免疫系统健康的上佳超级食物 

超级食物 可以帮助我們将均衡饮食提升至另一層次，因为它们富含抗氧物、植物营养素和其他化合物，可以加强免疫系统，从而提升人体的自我防御能力。

超级食物支持肠道和免疫系统健康(两者息息相关)的另一种方式，是提供 纤维 和 益生菌—有助于支持整体健康的“友好细菌”。

此外，许多超级食品(如蔬菜和水果)的含水量很高，因此有助于支持充足的水分，而且它们的热量通常很低，有助于控制你的食欲和腰围。

你应该从何开始？要加强免疫系统健康，可尝试“彩虹饮食法”，在饮食中包含各种不同颜色的食物。这可以反映出你正在摄取不同的营养素。 

开始时，可以更频常地将以下12种超级食物添加到你的膳食当中：(当然，在展开任何新的饮食方案或生活方式之前，必须先咨询医学健康专业人士。)

1. 诸如羽衣甘蓝等绿叶蔬菜

绿叶蔬菜(如芝麻菜、羽衣甘蓝、宽叶羽衣甘蓝、菠菜、生菜和瑞士甜菜)富含支持强大机体抵抗能力的植物营养素，以及 维生素C、 维生素A、 钙和 纤维 等等。

在加抗氧和促进健康炎性反应反应方面，这些蔬菜都是名列前茅的选择。它们还支持清体、消化，甚至可能有助健康的体重管理。

2. 蓝莓和其他浆果

正如绿色蔬菜一样，浆果也属于超级食物，可以提供丰富的 维生素C、 多酚和花青素等 抗氧物、 纤维 和 维生素A。 它们有助于抵御可能损害身体组织的自由基，而且被认为可能对心脏和肠道健康有好处。

3. 酸奶 

酸奶(及其表亲开菲尔)是 益生菌的上佳膳食来源之一；益生菌通过平衡肠道中微生物的比例并帮助消化和排遗来支持免疫健康。

4. 柑橘类水果

橙子、西柚、柠檬和青柠等水果的 维生素C含量非常高，有助于促进健康的免疫防御。维生素C并支持 胶原 蛋白以维持强壮的肠道内壁。人体的免疫系统大部分位于肠道。

5. 鳄梨

 鳄梨提供有利心脏健康的多不饱和脂肪和单不饱和脂肪；你的身体需要这些脂肪来履行多种功能，包括吸收其他维生素和保持充足的能量水平。这种水果(是的，严格来说是一种水果)富含 纤维、 钾 和镁 ，甚至还含有一些抗氧物，可支持健康的血液流动、肌肉功能等等。

6. 西兰花和其他十字花科蔬菜

芸苔属/十字花科植物中的蔬菜，包括西兰花、抱子甘蓝、小白菜、花椰菜和卷心菜，是保护性化合物的丰富来源。这些保护性化合物包括硫代葡萄糖苷，可对抗氧应激，并帮助维持肠道微生物的健康平衡。

7. 鲑鱼

鲑鱼是一种理想的蛋白质来源，因为它不仅富含有助于构建肠道内壁和其他组织的氨基酸，还富含 omega-3脂肪酸 ，有助于促进健康的炎性反应反应。

8. 洋葱

这些美味的蔬菜—以及细香葱、大蒜和韭菜等相关种类的蔬菜—由于含有硫化合物以及蒜氨酸酶和 槲皮素等抗氧物，因此具有天然的益处。

9. 大蒜

大蒜(尤其是生吃时)，可为你提供独特而高效的化合物，包括大蒜素和二硫化物，有助于对抗有害细菌，并提供抗氧作用。

10. 亚麻籽

 亚麻籽 是纤维和健康脂肪的重要来源，能為肠道中的有益细菌提供食物、帮助排遺，從而促進肠道健康。

11. 绿茶

绿茶 是 EGCG等抗氧物的重要来源，可以抵御氧化应激、在你感到疲倦时为你提供能量，并支持新陈代谢的总体健康。

12. 姜黄

姜黄 含有称为姜黄素的活性成分，可促进健康的炎性反应反应。不仅如此，它还对关节、皮肤和认知健康提供其他潜在益处，尤其是与黑胡椒搭配的话，更可以提高姜黄化合物的吸收。