什么是逆向节食？ 下面是一位体能教练给出的正确方法

逆向节食的话题有时会被曲解。 逆向节食虽然经常不为人理解，但在社交平台上通常会被美化。 从理论上讲，逆向节食听起来很棒，有很多好处，但让我们来分析一下到底是什么逆向节食。

重要的是，要意识到，逆向节食总是需要考虑使用环境，你的方法将会并且应该与你的同龄人略有不同。 在这篇文章中，我将讨论逆向节食的特点、逆向节食实际上是如何起作用的，以及实现逆向节食的更好的方法（如果你想用逆向节食来摆脱节食的话）。

什么是逆向节食？

逆向节食也是一种策略性地缓慢增加每日热量摄入的方法，从理论上讲，在长期的节食阶段后，逆向节食可以促进人体的新陈代谢。 从根本上说，逆向节食可帮助增加每日摄入量，同时设法缓和这一过程中的整体脂肪增加，因为一段时间以来，人体的新陈代谢已经根据节食阶段进行了适应性调整。

逆向节食做出的多个“承诺”不一定是真的，而且这些承诺也不像许多人相信的那样发挥作用。 逆向节食的承诺有：

• 修复新陈代谢
• 减少身体脂肪，同时让你吃得更多
• 在多吃的同时更加苗条。

虽然其中一些承诺可能在某种程度上是真实的，但有很多承诺缺乏使用环境，而且使用环境并不像许多人建议的那样简单或明确。

根据你节食方式中使用的亏损，当你以“逆向节食”的方式逐渐开始增加热量摄入时，由于仍然处于热量亏损状态，你将继续减轻体重。 例如，如果你以每天 600 卡路里的亏损结束节食，然后开始非常缓慢地增加热量摄入，那么你将继续轻体并看到结果。

这并不是因为“逆向节食”有魔力或优化了新陈代谢，而是因为你仍然处于热量亏损的状态。 此外，关于使用逆向节食而减重“更快”的报告通常是由于能量消耗增加和身体水分减少。

在长期的饮食阶段中，由于压力和皮质醇的增加，我们的身体可以容纳更多的水分。 一般来说，当我们开始补充热量时，我们会看到压力和皮质醇开始自然减少，这可能会限制我们体内包含多少水分。 在这种情况下，体重下降与身体脂肪无关，而只是由于水分减少。

逆向节食的好处

然而，逆向节食有很多好处，尤其是在有策略和耐心的情况下。

1. 更容易衡量轻体进展

当处于长期节食阶段时，我们的新陈代谢往往会变慢，以适应我们的日常摄入量。 这意味着，在新陈代谢稍微减慢之后，如果我们突然大幅增加热量摄入，我们还可能因为吃得更多而迅速增加体重。

逆向节食是一个很好的方法，它可以让人缓慢地回溯到维持体重而不快速增加体重的状态，而这一过程可能更难衡量和跟踪。

2. 延长热量亏损的时间，同时优化运动表现

我们在上面讨论过这个问题，但是当我们在长期热量不足的情况下缓慢增加热量时，我们通常会看到我们的运动表现会因为摄入热量的增加而得到提振，同时体重也会继续有所减轻。

这是因为，虽然我们的饮食依然在亏损状态，但是我们现在比以前有更多的热量可以用来优化运动表现。 在过渡阶段，这可能是一个激励和坚持的好方法，因为重新增加体重的想法会让节食者对逆向节食犹豫不决甚至抵触。

3. 更准确地确定维持体重的热量摄入

通过缓慢增加热量摄入，我们可以更好地了解我们应该吃多少食物来维持一定的体重和身体脂肪。 对于希望缓慢而有策略地建立新的体重维持过程或指定体重的举重运动员和运动员来说，这非常有用。

逆向节食如何起作用

如果节食者摄入量从 600 卡路里每周增加 50-100 卡路里，尽管摄入量有这些边际增加，但节食者的身体热量仍将在数周内处于亏损状态。 逆向节食者尽管吃得多了一点，他们在减重的道路上仍然在进步，这不是因为逆向节食者使用了某种神奇的生物黑客产品，而是因为他们的身体仍然有少量热量亏损。

上述方法的另一个重要考虑因素是，跟踪一个人的热量摄入情况可能非常乏味和困难。 例如，许多节食者发现每周仅增加 50-100 卡路里的热量很难准确衡量。 这是因为生命的本质就是不断变化，而且这是正常的，也是健康的。

经过持续几周的缓慢增加热量摄入，每个人特终都会达到维持体重的状态，同时体重停止下降。 一旦达到这一点，保持对摄入量的了解是一个非常好的主意，因为这将帮助你在一段时间内维持体重。

逆向节食的更好方法

除了坚持每周增加 50-100 卡路里的热量外，还有其他一些方法可以解决“逆向节食”的问题，并且在不纠结可能超出你控制的那些细节的情况下，你仍然可以收获这一策略给身体带来的好处。

设置你的摄入量

一旦你达到了可以开始增加热量摄入的点，你就需要确定一个“新的”体重维持方式。 这种维持要考虑长期的节食阶段，不急于增加热量摄入。

第 1 步：重新计算你“新的”维持体重所需的热量

在节食阶段结束后，使用你目前掌握的身体指标来重新计算你维持期所需摄入的热量。 使用与确定节食阶段所需热量相同的方法来计算“新”的体重维持所需热量是一个好主意。 总体上，选择你之前确定你的节食阶段所需热量所使用的相同计算工具或方法。 一旦你使用你身体一直处于亏损状态时期的热量摄入而得出“新的”维持体重所需摄入的热量（维持量），你就从这个数字身上减去 7%。

假设你重新计算了你的新维持量为 2500 卡路里，那么你要减去它的 7%，即 175 卡路里(2,500 x .07)。 因此，你要过渡到的新维持量是每天 2,225 卡路里。

这 7% 的热量考虑了你身体的新的体脂和体重指标，并有助于减轻一个人在长期节食过程中可能遇到的变化。 请记住，在这个阶段，摄入足量的优质蛋白质有助于肌肉生长和修复。 优质动物蛋白、乳清蛋白质粉、酪蛋白质粉和植物蛋白质粉都是增加蛋白质摄入量的不错选择。

第 2 步：以这个“新”的维持量进行饮食并保持耐心

一旦你建立了这种“新”的维持方式，而不是慢慢增加热量摄入，你只需在设定的时间内按这个量饮食，并将其作为你每天的主要热量目标。

这个步骤的时间表可能会有所不同，所以保持这个“新的”维持目标并耐心等待几周来评估进度是个好主意。 关注你的运动表现和身体对这个总量的反应。 在进行调整时，请记住在训练时保持水分充足，并摄入足够的维生素和矿物质以支持能量水平。 一个大的可重复使用的水瓶和高质量的多种维生素可以帮助你实现这些目标。

在此期间，你可能会增重，这是正常的。 这种体重增加很可能是由于额外的碳水化合物以水重的形式补充了糖原，这将有利于身体状况。 这种增重应该会在几天后消退并趋于平稳，所以记住这一点，以慎重作出任何抵触的决定。

当经历这个阶段的训练时，尝试专注于运动表现并利用运动表现来激励锻炼也很有帮助。 如果你锻炼前使用配方或咖啡萃取之类的东西来促进你的训练，请设法将它们的影响和你的整体运动表现分开并保持客观。

对于大多数举重运动员和运动员来说，这种方法通常是一个不错的选择，因为它更容易遵循，并且可以实现与传统逆向节食相同的目标，而无需急于修复到正常的维持体重的状态。