调节神经系统的自然方法

神经系统对身体的健康与运作至关重要——无论是在紧急情况下触发战斗或逃跑反应，还是在度假时让身体放松与修复，亦或是维系身体的日常基本功能。但是紊乱的神经系统可能会让你感到压力、焦虑和疲惫。请继续深入阅读，了解如何识别神经系统失调的迹象，并掌握如何通过自然方式修复并调节身体机能。

神经系统是什么，它有什么作用？

神经系统是你的身体通信网络，由大脑、脊髓和从大脑向全身传递信息的神经组成。通过神经系统传递的信息几乎可以调节我们所做的一切，包括运动、思想、感觉以及我们对压力情况的反应——以及我们在不自觉的情况下做的事情，如呼吸、消化食物、愈合伤口和保持心脏跳动。

神经系统分为两部分：中枢神经系统（CNS）和周围神经系统（PNS）。中枢神经系统由大脑和脊髓组成。它接收、处理和发送来自身体的所有感觉信息。周围神经系统由除中枢神经系统以外的所有神经部分组成。

周围神经系统又分为两个主要部分：

• 躯体神经系统（Somatic nervous system，SNS）：“随意”神经系统，控制我们自主进行的一切活动，包括移动我们的手臂、腿部和身体的其他部分。
• 自主神经系统（ANS）：“非随意”神经系统，控制心率、瞳孔收缩、消化等无意识动作。自主神经系统包括交感神经系统、副交感神经系统和肠神经系统。

交感神经系统

你的交感神经系统因“战斗或逃跑”反应而广为人知。它通过加快心率、向肌肉输送血液等方式，使你的身体做好行动和紧急情况的准备。

副交感神经系统

副交感神经系统的作用恰恰相反，它在身体处于“休息和放松”模式时被启动。在这一阶段，身体会平静下来，通过降低心率和血压、减缓呼吸和帮助肠胃来保存能量。

肠神经系统

周神经系统还有一部分是肠神经系统，它位于你的肠道壁内，对交感神经系统和副交感神经系统的输入做出反应。如果你曾在重要考试或公众演讲活动之前感到“胃里翻江倒海”，那你就是感受到了肠神经系统在发挥作用。它负责胃肠功能，对排便和消化至关重要。

神经系统失调的迹象

当神经系统紊乱时，交感神经系统和副交感神经系统之间会出现失衡。如果不加以妥善管理，日常生活中常见的压力源可能会导致神经系统紊乱。工作压力过大、创伤性事件以及创伤后应激障碍（PTSD）、荷尔蒙失衡、脑震荡、身体或情感虐待，甚至某些如漂亮主义之类的人格特质等都可能导致神经系统功能失调。

当神经系统发生异常时，你的身体会通过一系列的症状和体征来发出警示信号。神经系统功能失调的症状包括：

• 情绪控制能力差
• 头部疼痛 
• 疲劳
• 执行功能障碍

长期的神经系统失调症状包括慢性压力、焦虑、消化不良和睡眠紊乱。

慢性压力

压力是导致神经系统失调的主要原因。压力过大时，交感神经系统会被启动，使身体做好应对危险的准备。这包括加快心率、增加血压、加快呼吸速度，以及释放葡萄糖和脂肪储备以向肌肉输送能量。

在短期内，这些变化会让你的身体做好“对抗”潜在威胁的准备。然而，当压力持续存在时，我们的交感神经系统会保持活动状态，这种持续的活动状态会随着时间的推移，逐渐提升罹患多种慢性疾病的风险，其中包括心脏病、中风、精神疾病以及体重的增加。

焦虑

焦虑会受到去甲肾上腺素、血清素、多巴胺和γ-氨基丁酸（GABA）等神经递质的影响，这些物质对调节情绪和应激反应至关重要。大脑中的杏仁核是主要负责处理恐惧等情绪的区域，它在焦虑障碍中也扮演着重要角色。

焦虑患者在面对令人焦虑的情况时，杏仁核的活动往往会加强，这表明交感神经系统在恐惧的驱使下过度活跃。这种过度活跃的状态会加剧焦虑和压力的症状。长期焦虑还会引发其他症状，包括血压高、肌肉疼痛、头部疼痛、心脏病等。

消化不良

慢性压力和神经系统的紊乱状况可能会引发肠易激综合症（IBS）以及消化不良等一系列消化系统问题。然而，神经系统紊乱的危害不仅限于消化健康方面，它还可能通过提升血压和甘油三酯的含量，同时降低HDL（“好”胆固醇）的水平，长期如此会对整体新陈代谢功能造成不利影响。这些变化是代谢综合征的表现，它们可能会增加心血管疾病和糖代谢病等疾病的风险。

睡眠困难

入睡过程和整体睡眠质量与自主神经系统有关。若你在夜晚遭受失眠之苦，这很可能是由交感神经系统过度活跃所导致的。在正常情况下，睡眠会刺激副交感神经系统。然而，一旦身体出现失衡状况，交感神经系统便会占据主导地位，进而引发睡眠问题。

睡眠质量差可能导致或加剧包括自闭症、精神分裂症和抑郁症在内的许多疾病。如果老年人的睡眠长期被中断，那么他们罹患阿尔茨海默病、帕金森病等退行性疾病的风险可能会显著增加。

如何调节神经系统

调节神经系统是保持整体健康和福祉的关键。继续阅读优效策略，帮助你管理压力，促进自主神经系统（ANS）的平衡。

进行户外活动

尽量每天花一些时间到户外活动。研究表明，在大自然中度过的时间能控制血压，并有助于调节自主神经系统的平衡。亲近大自然的旅游已被证明对自主神经系统有益。因此，下次你计划度假时，选择一个有丰富的自然风光的地方，以提升你的幸福感，帮助调节神经系统。

呼吸练习

呼吸练习也是一种效果良好的工具，可以帮助镇静神经系统和促进身心放松。一项研究发现，每天练习一次慢速呼吸，坚持三个月就能增加副交感神经的活动，减少交感神经的活动。另一项研究发现，只需进行一次五分钟的呼吸练习，就能显著减轻各年龄段人群的焦虑情绪。

在进行呼吸练习时，副交感神经系统会降低心率并释放内啡肽，让身体放松下来。如果能坚持定期练习，这种有意识的呼吸方式可以减少焦虑，甚至有益于心脏健康。尽管在日常生活中增加一项新的任务似乎令人望而生畏，但每天只需有意识地进行五分钟的呼吸练习，就能显著提升神经系统的调节能力，并对身心健康产生深远的积极影响。

健康饮食

健康饮食有助于保持神经系统的正常运作，因为它能提供有助于加强大脑功能的重要营养物质。例如，鲑鱼和姜等食物中的Omega-3脂肪酸和多酚可以增加脑源性神经营养因子（BDNF）的含量，这对神经健康和认知功能大有裨益。这些营养素对大脑的修复和维护至关重要，能提升修复能力，加速从脑震荡等损伤中的康复过程。

正念进食

正念进食是一种在进食时专注于我们的身心和食物的饮食方式。许多人在吃饭时会同时做其他事情，比如看电视、上网、玩游戏或者进行其他分心的活动。而正念饮食则会把所有这些干扰因素都去掉，专注于当下的时刻，珍惜用餐体验。吃东西的速度要非常慢，而且不能分心。

总体而言，正念练习能够启动副交感神经系统，使身体放松并达到一种更加平和的状态。将正念带入我们的日常饮食中，可以帮助肠胃，支持神经系统的调节。

冥想

冥想是一种通过集中注意力来实现高度觉知和深度平静的过程。尤其是正念冥想，它能通过减轻压力和促进情绪稳定来调节神经系统。除了压力管理，研究也显示正念冥想练习对健康有多种好处，包括控制血压、减轻对吸烟的渴望，以及缓解慢性疼痛和头部疼痛等问题。

使用重力毯

如果你在晚上失眠或感到焦虑，使用重力毯可能会有所帮助。重力毯因能提供深层压力刺激而备受欢迎。这种深层的压力可以启动副交感神经系统，从而释放多巴胺和血清素等内啡肽，帮助身体放松。

重力毯通过引发平静和愉悦的感受，有助于调节神经系统。此外，研究表明重力毯可能有助于修复慢性疼痛、睡眠障碍、抑郁、焦虑和双相障碍，并可能促进褪黑素的释放，从而提升整体睡眠质量。

补充剂

如果你在尝试这些方法后仍然感到调节失调，或者希望在平衡神经系统方面获得更多帮助，一些补充剂可能会有所助益。绿茶中的一种氨基酸——L-茶氨酸已被发现可以帮助减轻压力和焦虑的症状。众所周知，南非醉茄这种草本可以稳定皮质醇（一种诱发压力的荷尔蒙）的水平。在这篇文章中还可以找到自然疗法所推荐的其他有助于支持正念的补充剂。

在选购补剂时，要寻找经过第三方全度测试的品牌。在开始摄入任何新的营养补剂之前，请咨询医生或具备资质的专业人士，以确保安心性，且不会与正在服用的其他方剂发生相互作用。

要点

神经系统失调会加剧压力、焦虑和疲劳感。好消息是，有多种自然方法可以帮助调节神经系统——包括简单的生活方式改变，如增加户外活动、健康饮食、使用重力毯；日常练习，如冥想和正念进食；以及有助于维持身心平衡的补充剂。将这些小窍门融入我们的日常生活中，就能减轻焦虑，促进身心健康。

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