欧米伽-3脂肪酸和心脏健康的研究表明了什么？

‌‌‌‌Omega-3脂肪酸是什么？

Omega-3脂肪酸 可以在鱼和许多其他健康食品中找到。许多人认为，omega-3脂肪酸除了可能对关节问题、高甘油三酯和血压高患者有帮助外，在预防心脏病方面也可能有好处。 

主要的Omega-3脂肪酸是DHA、EPA和ALA

• 二十二碳六烯酸（DHA)是其中一种omega-3脂肪酸，是人体的大脑、皮肤和眼睛的主要成分。它虽然很重要，但并不被视为是“必需”的，因为人体可以自行制造，前提是要从饮食中摄入足够的α-亚麻酸（ALA）。
• 二十碳五烯酸（EPA或二十五烯酸）的常见来源包括鱼油、磷虾油和鸡蛋（如有向鸡只喂食EPA）。 
• α-亚麻酸（ALA，一种omega 3脂肪酸）可在亚麻籽、核桃、大豆、芡欧鼠尾草籽和火麻籽中找到。食用这些食物，对于帮助制造DHA至关重要。 

‌‌‌‌Omega-3缺乏症是否常见？

90%的美国人和世界各地许多人所摄取的量，均未达到美国心脏协会的建议，即每周食用两份3.5盎司（每份100克）的低汞鱼。均衡的饮食有助于确保摄入的必需脂肪酸、其他维生素和矿物质足够。

‌‌‌‌Omega-3的食物来源是什么？

脂肪酸存在于多种食物中。这些食物包括以下鱼类：凤尾鱼、大比目鱼、牡蛎、鱼子酱、鲭鱼、鳕鱼和鲑鱼。每周两份鱼，可以提供大约1750毫克的EPA/DHA。核桃、南瓜籽、芡欧鼠尾草籽、亚麻籽、火麻籽、坚果酱和大豆也含有脂肪酸。

‌‌‌‌Omega-3脂肪酸和心脏病的特新研究表明了什么？

心脏病在世界各地夺去数以百万计的生命。现代医级致力于降低血压高、胆固醇和糖代谢病等危险因素，以期减少心脏病的并发症。 Omega-3脂肪酸 也可能有助于保持心脏健康。

《内科年鉴》上的一项2013年研究 有2692名69岁至79岁的美国成年男性参与，这些受试者没有心脏病、中风或充血性心力衰竭病史。研究人员在1992年测量了这些人血液中的脂肪酸水平。然后，他们的状况一直被跟踪，直到2008年。研究显示，EPA和DHA水平较高的人，死亡的可能性分别减低了17%和23%。研究人员得出结论：血液中的总3-多不饱和脂肪酸水平越高，死于心血管疾病的风险越低。

2012年的一项研究以心脏病患者为对象，研究人员得出的结论是，有摄取Omega-3脂肪酸（EPA和DHA）的人，心源性猝死的可能性减低了45%；心血管疾病的发病率减低了20%；死于任何其他原因的可能性减低了15%。 

此外，2017年发表于《动脉粥样硬化》的一项研究 显示，血液中的omega-3脂肪酸水平较高，则心脏病（世界各地人口的头号杀手）死亡率会降低30%。仅此一点，每年就可以挽救数以百万计的生命。 

特后，《梅奥诊所学报》上的一项2021年荟萃分析研究 评估了补充 EPA/DHA 对受试者的影响。研究人员在他们的分析中总共纳入了40项科学研究。受试者共有135267 名，因此这项研究是很有力的。结果显示，补充剂与以下益处有关：

• 冠状动脉血管硬化（CHD）减少10％
• 非致命心脏病发作减少13％
• 致命心脏病发作减少35％
• 对心绞痛、中风、心力衰竭和外周动脉疾病则没有影响

研究人员得出结论：补充EPA和DHA（omega-3脂肪酸）是预防心脏病的有效生活方式策略。他们还指出，保护作用可能随omega-3脂肪酸剂量的增加而上升。 

Omega3和高甘油三酯

甘油三酯（循环脂肪）高，是已知的心脏病危险因素。当医生要求进行多面的胆固醇血液检查时，甘油三酯通常是检查的一部分。胰岛素抵抗、糖代谢病前期或糖代谢病患者，患高甘油三酯的风险较高。同样，超重者或进食大量加工食品的人，有高甘油三酯情况的可能性也较大。因此，降低血液中的甘油三酯水平，对于维持健康是至关重要的。健康的饮食和定期运动可以起很大作用，但补充剂也可能是有帮助的。 

例如，《健康与疾病中的脂质》上的一项2016年研究 得出结论：omega-3脂肪酸有助于降低甘油三酯。我在自己的私人诊所中也有看到这种情况。我通常会建议高甘油三酯患者使用鱼油补充剂。这15年来，我看到了很好的成果。在大多数情况下，我们能够避免使用医生方剂药。越来越多的医生正在依靠omega-3鱼油来帮助降低甘油三酯，而不是依靠药品。

此外，2017年发表于《动脉粥样硬化》的一项荟萃分析（受试者共1378人）显示，食用多脂鱼可能有助于降低甘油三酯，同时提高HDL（好胆固醇）水平；甘油三酯和HDL是心血管疾病的两项重要生物指标。

要帮助降低甘油三酯水平，大多数人每天大约需要4000毫克鱼油。对于某些人来说，磷虾油也可能是合适的替代品。 

Omega-3与血压

血压高是常见的疾病，由於动脉的压力增加和弹性下降，导致心脏泵血阻力上升。全球有数以亿计的人受血压高影响。

这种健康问题往往没有任何症状，导致许多血压高患者多年没有得到确诊。因此，血压高被称为“沉默杀手”。已知血压高会增加心脏病发作、中风、心力衰竭和肾病的风险，尤其是如果不加以修复的话。 

血压读数由两个数字组成，通常以毫米汞柱（mmHg）为单位。首个数字是收缩压，第二个数字是舒张压。血压读数表示为120/80（收缩压/舒张压）。 

• 收缩压：心脏收缩时血液对动脉产生的压力。
• 舒张压：心脏舒张时血液对动脉产生的压力。 

大多数医生认为，血压读数超过140/90表示血压高，可能需要修复。

血压高是什么原因导致？

造成血压高的原因很多，包括缺乏体力活动、不良饮食、超重、肥胖、胰岛素抵抗、糖代谢病前期、糖代谢病、肾病，甚至可能是遗传。此外，出现血压高也可能是因为衰老。 

好消息是，必需脂肪酸可能会有帮助。2009年发表在《血压高期刊》上的一项随机对照试验 显示，每天服用4克（4000毫克）的omega-3脂肪酸补充剂，可能会有助于控制血压。 

此外，《美国血压高期刊》上的一项2014年研究 显示，DHA/EPA有助于降低收缩压；当每天摄入2克（2000毫克）以上时，舒张压（下压）也有所下降。这项综合研究总共评估了70个随机对照试验。此外，《营养学期刊》上的一项2016年研究 显示，每天只需摄取少至700毫克的鱼油，已有助于显著控制血压。 

一项2018年的较近期研究 评估了2036名25岁到41岁的健康成年人。研究人员得出结论：与血液中omega-3水平超低的人相比，血液中omega-3水平含量较高的人的血压较低。研究人员还指出，富含omega-3脂肪酸的饮食可能是预防血压高的有效策略。 

虽然有上述证据，但2019年的一项小型研究 发现，膳食omega-3脂肪酸对血压高没有影响。然而，没有证据显示有任何害处。我在自己的诊所里看到了有益的结果。

‌‌‌‌Omega-3建议

大多数人每天摄入500毫克到4000毫克鱼油。如果服用较高的剂量，可以考虑早上服用一半，晚上服用一半。也有提供给素食者的EPA/DHA脂肪酸。Omega-3脂肪酸 有胶囊、液剂和软糖配方可供选择。此外需要注意的是，如果对鱼油补充剂不耐受，磷虾油可能是合适的替代品。 

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