新的一年，全新自己：让 2024 年更健康、更快乐的七天计划

你很可能已经许下了许多新年愿望，然后又看到它们逐渐破灭。我想和大家分享一个将它们坚持下去的小窍门，以及一个能在 2024 年改变自己健康状况的计划——希望能让你跃跃欲试！

计划：每天养成一个新的积极习惯，然后在下一周的这一天加以巩固。

关键是要保持积极向上的思维方式。根据 2020 年一项针对 1000 多名许下新年决心之人进行的研究，与那些决心放弃坏习惯的人相比，积极追求健康新习惯的人实现目标的可能性高出了大约 25%。那么，让我们开始吧！

周日：寻找伙伴、发掘爱好和对自己负责之日

首步：与朋友、家人和熟人联络，巩固现有关系，重新点燃已经淡化的关系，并发展新的关系。 

美国疾病控制和预防中心指出，能给人带来支持的社交网络可以降低患心脏病、中风和痴呆症的风险，促进更健康的饮食习惯、让人更愿意参与体育锻炼和控制体重。

找个伙伴一起散步或锻炼，或者找个烹饪伙伴一起制作更健康的膳食。

向他人学习：可以向你的伙伴们提问，了解他们是如何成功实现你的某个目标的，以获得让自己充满干劲的洞见。例如可以提问：你是如何增加蔬菜摄入量的？ 你是如何修补与某位亲戚的不和关系的？（这个小故事来自《欢迎来到你的大脑》一书的合著作者、普林斯顿大学心理学系副教授Sam Wang）。 

思考一下自己喜欢和热爱日常生活中的那些事情，开始计划去做更多能给你带来快乐和人生意义的事情。

第二步：书面记录下你的决心以及喜欢的事。然后，记下你决心要做些什么，好让每天的生活中都有更多积极的选择。

制定切实可行的目标，长期坚持并取得成功。莱斯大学和欧道明大学的研究人员进行的一项研究发现，那些希望迅速存下大笔钱的人，随着时间的推移，实际存下的金额比那些原本希望存下一小笔钱的人要少。同样的道理也适用于轻体。下决心每周减掉0.5到1磅的体重，比决心每周减掉5磅更容易实现，并有助于让你坚持下去。

让自己坚持到底：买一本大挂历，把每天取得的成绩记录下来，让大家都能看到。或者买一个健身追踪器——如果你偏好不公开自己对目标的坚持，它可以帮助你做到这一点。

周一：玩乐日

首步：如果感受到灵活机动的乐趣，你就会感到精力充沛，而且你的注意力会更集中、玩得更开心。

在手机上设置一个提醒闹钟，这样你坐着的时间就不会超过30分钟。休息一下，爬爬楼梯，原地跳10下，或步行2分钟（绕远路去卫生间也可以）。

选择一款游戏或有趣的体育活动，与朋友一起参与——这样会让你更容易坚持每天走10,000步或等同此步数的目标（玩一分钟匹克球相当于走150步）。提示：每天多走几步，慢慢达到每天10000步的目标。 

每周两次，每次30分钟的力量训练。周四是营养日，但这里有一个与运动相关的饮食小贴士：为了在剧烈运动后重塑肌肉，一定要饮用富含蛋白质的饮品。   

星期二：关注呼吸日

首步：自我减压，为身体提供所需的氧气，优化健康状况。

仰卧，把手放在肚脐上。注意自己深吸气时，肚脐是如何上升的。 保持这个状态数三下，然后在此基础上再次吸气。慢慢呼气，让压力消散。感觉到自己的肚脐下降。重复十次。

周三：健脑日

首步：在网上找一个速度处理游戏（有极多数据显示《极度拼图》和《双重决定》能长期优化大脑功能），并练习20分钟。

周四：健康营养日

首步：吃零食，尤其是饭后吃零食，会增加不健康的热量。如果要吃，极好是选择吃生坚果，尤其是核桃、山核桃和杏仁（不要吃得太多，它们所含的热量也很高）。其他上佳零食选择还有70%的黑巧克力和加香料或营养酵母片的空气加热爆米花。多储备你喜欢的食物。

第二步：采用间歇性断食法，加强对热量摄入量的控制。我喜欢将进餐时间限制在上午10点到下午6点或中午到晚上8点这8小时内，并在下午两三点之前摄入大部分热量。如果厨房里只有有益于腰围的食物，这一点是很容易做到的，因为它们能让你轻松（且自动）地吃对东西。 

第三步：改造营养摄入还需要我们考虑服用营养补充剂，以填补饮食上的不足。同时，随着年龄增长，身体处理营养物质方式会发生变化，服用补充剂也能对此加以弥补。我建议每天两次服用半份含甲基化维生素B的复合维生素、矿物质组合、含K2的维生素D2/维生素D3，以及Omega-3脂肪酸（DHA/EPA）。

星期五：优化睡眠质量和身心平衡日

首步：傍晚来临之际，开始你的睡眠清洁计划——这是让你更容易轻体、优化心脏健康和避免抑郁的重要部分。

你的目标是每晚睡七到八个小时。每天在同一时间上床睡觉（比如晚上10点），每天早上在同一时间起床（比如早上6点）。让卧室变得黑暗、凉爽、安静，不要使用数码设备。

为了让自己轻松入睡，可以考虑使用洋甘菊或洛神花等泡茶放松。

如果你难以入睡，褪黑素会有所帮助，但应在睡前至少一小时服用，剂量应在3毫克以下。

第二步：养成良好的晨起行为习惯

起床后，做双重深呼吸（参见周二的步骤）。然后每天做10分钟的拉伸和深呼吸练习，如瑜伽的拜日式。

接下来，做平衡练习：站在房间的一角，面朝墙壁，要确保距离足够近，近到你只能靠在角落的一侧墙壁上。练习单腿站立，轮流换腿。一开始可以保持双目张开。然后，在你每只脚都坚持30秒后(如果每日练习，通常在3周就能做到——你的大脑很了不起的)，试着闭上眼睛。

星期六：厨房改造日

首步：打造健康厨房。看看食物中是否含有这些不健康成分，如果有就将其去除出厨房。

• 糖和糖浆：红糖、右旋糖、玉米甜味剂、高果糖玉米糖浆、葡萄糖、玉米糖浆、蜂蜜、转化糖、麦芽糖、乳糖、麦芽糖浆、糖蜜、蒸馏蔗糖、原糖和蔗糖。
• 加工过的碳水化合物。
• 红肉和加工过的红肉。
• 棕榈油和椰子油。

储备健康的食品和零食。

周日：你正变得更快乐更健康

首步：接下来的52周里，每周日都要重复执行这个每周计划。 

第二步：花几个小时休息，想想你已经完成的事，以及你感觉好了很多，还有下周你想做得更好的事情。很快，你就会觉得自己更年轻、更有活力，更有能力追求自己的爱好，帮助你爱的人。

参考资料：

1. http://news.rice.edu/2008/08/21/rice-universityold-dominion-study-americans-need-to-save-paycheck-to-paycheck/