L-茶氨酸：绿茶中具有强大健康功效的营养素

L-茶氨酸是什么？ 

L-茶氨酸 （Camellia sinensis），一种几乎只在茶树中存在的独特氨基酸。 茶氨酸是一种流行的自然膳食补充剂，可以缓解压力，促进平静，但同时增加精神能量。¹ 

在 绿茶 叶中，L-茶氨酸占干重的1-4%。茶氨酸作为膳食补充剂也有近30年的历史了。 茶氨酸作为膳食补充剂的流行始于1994年的日本，当时获批用作克服压力和促进放松的辅助手段。这种受欢迎程度已经蔓延到北美，现在L-茶氨酸可以作为关键成分出现在功能食品和饮品以及膳食补充剂中，旨在产生精神和身体放松的作用，且不会引起嗜睡感。

L-茶氨酸的另一个重要好处是生效速度快。一般来说，在极初的30分钟内就能感受到效果，并持续8到12小时。L-茶氨酸一般公认安心（generally recognized as safe， GRAS），且无不良反应的报告。^1-3

绿茶中的L-茶氨酸

如果不突出 L-茶氨酸 ，任何关于 绿茶健康益处的讨论都是不完整的。茶树在光合作用过程中使用茶氨酸来制造被称为儿茶素的多酚类物质。 茶氨酸也是造成绿茶特有味道和香气的化合物。

就绿茶来源而言， 抹茶 有大量的茶氨酸，因为它的栽培包括在收获前的之后三周对茶树进行遮阳处理。其结果是发生较少的光合作用，使更多的茶氨酸留在叶子上，使抹茶具有特有的甜度和风味。遮阳也导致植物顶端 叶绿素 聚集，使抹茶的颜色更加明亮。

虽然传统绿茶的茶氨酸含量可能低至每杯5毫克，但遮阳种植的绿茶，如抹茶，每杯可能有高达9倍的含量，或约45毫克，但极常见的是每杯抹茶含有25至30毫克。至于咖啡萃取含量，每杯抹茶只有30毫克。因此，抹茶中L-茶氨酸和咖啡萃取的含量一般是相等的。

研究表明L-茶氨酸的益处

人类医学研究已经证实了许多 L-茶氨酸 的独特效果，因为已证明可以减少咖啡萃取的不良副作用，如焦虑和烦躁。还证明可以减少压力感，优化睡眠质量质量，减轻经前综合症的症状，提高精神敏锐度，并对儿童注意力不足与过动症有效能。

L-茶氨酸对大脑的益处

L-茶氨酸产生许多令人振奋的效果，主要是对大脑化学的影响。极简单的方法是将茶氨酸视为一种 "抗咖啡萃取 "分子，但这样在一定程度上是有局限性的。咖啡萃取是一种兴奋剂，而茶氨酸可以缓冲咖啡萃取在大脑中的一些影响。将茶氨酸视为一种 "镇静剂 "是不正确的。 L-茶氨酸绝不是镇静剂，因为它能刺激大脑能量，只是与咖啡萃取大不相同。^1-3

在动物模型中，L-茶氨酸已被证明可以提高许多不同的大脑化学物质的大脑水平，特别是将信号从一个脑细胞传到另一个脑细胞的神经递质。在这些研究中，它能优化大脑功能、学习和记忆。 这可能就是为什么那些富含茶氨酸的绿茶，如抹茶，被视为冥想的辅助工具，并在绿茶茶道上备受推崇。

茶氨酸在大脑中的复杂作用的关键结果之一是增加α-脑波的产生。 ⁴ 这些脑波与平静和专注的感觉有关。在冥想过程中，α-脑电波非常丰富。 值得注意的是，抹茶是古代日本僧侣在茶道中极重视的绿茶类型，是极丰富的茶氨酸来源，却只有适量的咖啡萃取含量。茶氨酸通过促进更强的精神集中和警觉性来强调冥想状态。 除了促进α-脑波外，茶氨酸还能降低β-脑波。 这种脑波模式与紧张、思想分散和过动症有关。

L-茶氨酸的抗压力益处

L-茶氨酸可以促进大脑化学的积极变化，促进α脑波，减少β脑波，从而减少由咖啡萃取引起的压力、焦虑、易怒和焦躁的感觉。^1-3  也就是说，当L-茶氨酸与咖啡萃取一起使用时，它已被证明可以提高认知能力，优化注意力，提高视觉信息的处理能力，以及在从一项任务转换到另一项任务时增加准确性。所有的积极作用。^4-6

L-茶氨酸的主要用途是减少压力和焦虑的感觉，而不会引起困倦。 同样，L-茶氨酸有助于促进平静、专心致志的觉醒状态。

L-茶氨酸、注意力不足过动症和睡眠

L-茶氨酸的这些作用意味着它可能对注意力不足过动症（ADHD）有帮助。 加拿大功能医级中心联合不列颠哥伦比亚大学进行了一项双盲、安慰剂对照研究，让8-12岁被诊断为注意力不足过动症的男孩每天两次服用200毫克的L-茶氨酸咀嚼片。⁷ 该研究的主要结果显示，L-茶氨酸安心优效地优化了他们的睡眠质量，帮助他们睡得更香，这对患有注意力不足过动症的儿童来说是一个巨大的好处。睡眠紊乱是儿童注意力不足过动症的一个重要因素。

其他研究也显示L-茶氨酸可以优化睡眠质量质量。^1,2  它本身不是一种镇静剂（支持睡眠的方剂剂），但它确实通过促进更放松的精神状态来支持睡眠。 

L-茶氨酸可能对注意力不足过动症有额外好处。 在2020年发表的一项研究，进行了非常详细的分析，研究了单剂量的L-茶氨酸（每公斤体重2.5毫克）、咖啡萃取（每公斤体重2毫克），以及两者组合与安慰剂对患有注意力不足过动症的男孩（8-15岁）的大脑功能的影响。该研究还使用了功能磁共振成像（fMRI）来衡量它们对大脑网络的影响。 复杂的结果表明，L-茶氨酸-咖啡萃取组合可能是一个潜在的修复选择，用于修复与注意力不足过动症相关的持续注意力、控制性控制和整体认知性能的损害。⁸ 

研究人员建议，早晨服用这种L-茶氨酸和咖啡萃取的组合 "可能证明对注意力不足过动症的其他方面更有用，如注意力差和过动症"。  ⁸

其他几项研究显示，L-茶氨酸和咖啡萃取的组合（例如，分别为97毫克和40毫克）可以明显优化成年人的特定精神任务和警觉性。 ^4-6

L-茶氨酸和优化精神表现

L-茶氨酸能明显优化大脑功能。 ^1,2 极近2021年的一项双盲研究清楚地表明了这一点，单次服用100毫克的L-茶氨酸和连续12周每天服用100毫克可以明显优化大脑功能。研究对象是年龄在50至69岁之间的男性和女性。⁹  一组被称为Cognitrax的测试被用来评估认知功能。评估是在干预前、单剂量L-茶氨酸后、以及定期摄入12周后进行的。结果显示，L-茶氨酸使注意力任务的反应时间缩短，正确答案的数量增加，工作记忆任务中的遗漏错误数量减少。 这些结果是由于L-茶氨酸重新分配了注意力资源，优效地提高了精神集中度。研究人员认为，L-茶氨酸可能有助于提高注意力，从而加强工作记忆和执行功能。

早期的研究表明，L-茶氨酸作为一种单独的方剂剂，在长期使用的情况下可以优化某些精神功能。 不过，通过减少因压力或睡眠不佳对认知能力造成的不利影响，还是很难将这种效果从直接与间接中分离出来。 例如，在一项研究中，给受试者服用L-茶氨酸（200毫克/天）或安慰剂片，为期四周。¹⁰ 评估包括抑郁症、焦虑、睡眠质量，以及一系列的心理测试。 结果显示，睡眠和情绪有了明显的优化，认知功能、语言流畅性和执行功能的分数也有了提高。 研究结果表明，认知功能的优化与睡眠和情绪的提高密切相关。

L-茶氨酸如何发挥作用

L-茶氨酸 被吸收并通过血脑屏障输送到大脑，促进放松，使精神更加集中和清晰。 它通过提高大脑的关键神经递质水平，如多巴胺、血清素和γ-氨基丁酸（GABA），同时拮抗兴奋性神经递质谷氨酸的作用，从而实现这种理想状态。 ^1,2  

L-茶氨酸还对脑细胞产生缓解炎症作用，并能保护脑细胞免受压力和年龄相关的损害。

摄取L-茶氨酸的关键净效应之一是，它能加强与 "清醒放松 "状态有关的α脑波，同时减少与紧张、思维分散和过动症有关的β脑波。 L-茶氨酸所优化的脑波模式与冥想时的精神状态、放松的精神集中和创造力有关。 同样，这种作用解释了日本茶道中僧侣使用火柴来加强禅修。⁴ 

L-茶氨酸的另一个作用是帮助对抗压力，降低皮质醇水平。 这种作用至关重要，因为皮质醇和相关的压力荷尔蒙升高会干扰记忆和学习。 ³ 

L-茶氨酸在体内的作用

• 增加大脑血清素、多巴胺和GABA水平
• 抵消咖啡萃取的一些刺激作用
• 在不引起嗜睡的情况下产生精神和身体的放松
• 在人类和动物研究中优化学习和记忆
• 在双盲研究中产生积极的结果，显示其:
  • 减少压力感
  • 提高睡眠质量
  • 减轻月经前综合征的症状
  • 增加α脑波的产生
  • 减少β脑电波的产生  

L-茶氨酸的用量

根据大量医学研究结果，已经确定L-茶氨酸在每天100至200毫克的范围内是优效的。 虽然L-茶氨酸没有任何已知的不良方方剂相互作用，但建议6小时内服用不超过600毫克，24小时内不超过1200毫克。

在100至200毫克左右的剂量下，L-茶氨酸不具有镇静作用，但能显著优化睡眠质量质量。它也是 褪黑素 和 5-HTP （5-羟基色氨酸）在支持睡眠方面的优秀协同剂. 

安心性和方方剂相互作用

根据许多安心研究和医学试验，L-茶氨酸 是安心的，没有副作用。 ^1,2 除此之外，自1994年以来，L-茶氨酸一直在饮品、食品和膳食补剂中使用，没有不良反应或禁忌症的迹象。L-茶氨酸被称为Suntheanine，于2007年获得美国食品和方方剂管理局确认为公认安心（GRAS）成分，可用于食品和饮品中，并可作为膳食补充剂使用。

L-茶氨酸没有已知的方方剂相互作用。 L-茶氨酸可能有助于抗焦虑和抗精神病方方剂的作用。 例如，2011年发表在《医学精神病学杂志》上的一项研究清楚地表明，L-茶氨酸对提高精神病方方剂的效能有益。 在这项研究中，60名精神分裂症患者在正在进行的抗精神病修复中每天添加400毫克的L-茶氨酸，为期2.5年以上。 ¹¹ 与安慰剂相比，增加L-茶氨酸与焦虑和精神症状的显著减轻有关。 L-茶氨酸被认为是安心的，而且没有方方剂不良反应。 

参考文献：

1. Williams JL, Everett JM, D'Cunha NM, et al. 服用绿茶氨基酸L-茶氨酸对管理压力和焦虑水平能力的影响：系统回顾。Plant Foods Hum Nutr. 2020;75(1):12-23.
2. Türközü D, Şanlier N. L-茶氨酸，茶叶中独特的氨基酸，以及它的代谢、健康影响和安心性。Crit Rev Food Sci Nutr. 2017;57(8):1681-1687.
3. Kimura K, Ozeki M, Juneja L.R., Ohira H. L-茶氨酸能减少心理和生理上的压力反应。Biol Psychol. 2007;74(1):39-45.
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5. Dodd FL, Kennedy DO, Riby LM, Haskell-Ramsay CF. 一项评估咖啡萃取和L-茶氨酸单独和联合使用对脑血流、认知和情绪影响的双盲、安慰剂对照研究。Psychopharmacology (Berl). 2015;232(14):2563-2576.
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7. Lyon MR, Kapoor MP, Juneja L.R. L-茶氨酸（Suntheanine®）对患有注意力不足过动症（ADHD）的男孩客观睡眠质量的影响：一项随机、双盲、安慰剂对照的医学试验。Altern Med Rev. 2011;16(4):348-354.
8. Kahathuduwa CN, Wakefield S, West B.D., et al. L-茶氨酸-咖啡萃取组合对注意力不足过动症儿童持续注意力和控制性控制的影响：概念验证的神经成像RCT。Sci Rep. 2020;10(1):13072.
9. Baba Y, Inagaki S, Nakagawa S, et al. L-茶氨酸对中老年对象认知功能的影响：一项随机安慰剂对照研究。J Med Food. 2021;24(4):333-341.
10. Hidese S, Ogawa S, Ota M, et al. 服用L-茶氨酸对健康成年人的压力相关症状和认知功能的影响：一项随机对照试验。Nutrients. 2019;11(10):2362.
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