开启生酮饮食：3 日食谱

如果您正在尝试安全而快速地减重，那么 生酮饮食就是较好的途径之一。这种饮食法让您能够吃到美味的肉类、健康的脂肪 和蔬菜——均是通过让您进入酮病状态，达到帮助您燃烧身体额外脂肪的目的！听上去很有吸引力，对吗？要理解生酮饮食的效用机制，您需要瞭解为您的身体提供能量的宏量营养素。

宏量营养素是指三种重要的营养素：碳水化合物、蛋白质和脂类（脂肪）。这些营养素被认为是三种必需的宏量营养素，我们通过摄入它们来获取能量。通常，一顿正餐中碳水化合物占 60%，蛋白质占 20%，脂肪或脂类占 20%。

生酮饮食法建议，您应该减少碳水化合物的摄入百分比，增加蛋白质和脂肪的摄入量。当您决定采用生酮饮食时，您的正餐中通常脂肪占 65%，蛋白质占 30%，碳水化合物占 5%。如果每天摄入的碳水化合物少于 20 克，身体就会进入一种被称为酮病状态的代谢过程，在这种状态下，身体燃烧储存的脂肪生成酮体，为身体机能的运作提供所需的能量。因此，如果您精心计画了您的饮食，并且保持著极低的碳水化合物摄入量，那么您就可以期待体重快速下降。

这里为您提供一份 3 日生酮饮食计画

这种饮食法积极的一面就是，食物不会淡而无味，并且制备起来比较容易。

生酮饮食第 1 天

早餐：生酮薄煎饼和炒西兰花

在碗里打入两个鸡蛋，加入半汤匙 杏仁粉。接著加入 2 盎司奶油干酪和少许 盐 调味。搅动混合，直到呈光滑的流体状。在平底锅中加热黄油，然后一个一个煎出薄饼。

将一小颗西兰花切成小朵，用流水洗净。在平底锅中加热 橄榄油 ，加一些蒜泥。香味出来以后，加入西兰花，用大火快炒一两分钟。再撒上少许海盐。您的早餐就大功告成了。

注意：如果您喜欢甜一点的薄煎饼，您可以用少许 肉桂 或 香草 来代替盐，并搭配新鲜草莓食用。

小吃：混合坚果

您可以食用一些混合 坚果 ，以防止会突然出现饥饿痛。 杏仁、 腰果和 开心果 都是符合生酮饮食的坚果。您可以稍微将这些坚果烤干，以提升口感。

午餐：炒鸡丁和蔬菜

在平底锅中将油加热，加入一磅切好的鸡胸肉。将一些卷心菜、胡椒和番茄切碎，5 分钟后加入锅中。翻炒，并在五分钟后加入姜和蒜泥。关火，在炒好的食物上面放少许干酪。 

晚餐：西兰花-蘑菇鸡肉丁沙拉

将一小颗西兰花和一些小蘑菇切成小块。将四分之一磅鸡胸肉切成方块肉丁。在锅中加热 橄榄油 ，放入鸡肉丁翻炒。轻轻炒熟后装入碗中，往锅中加一块黄油。将西兰花和蘑菇炒 1 分钟，然后加入炒熟的鸡肉。加入一些蒜泥，翻炒 2 分钟。关火，撒上 牛至 。您的晚餐大功告成。

生酮饮食第 2 天

早餐：炒蛋、火鸡培根和烤球芽甘蓝

打两个大鸡蛋，加入少许 盐 和 胡椒。搅拌成光滑流体状。将半个洋葱和一个番茄切成小块，加到鸡蛋中。在平底锅中加热少许黄油，倒入鸡蛋混合物，用小铲炒动。鸡蛋半熟时，您可以放入一些干酪，以增添额外口感。

烤两片火鸡培根。

在烤叉上穿入球芽甘蓝，抹上蒜泥、姜末和 橄榄油。两面分别烤 5 分钟，烤至淡金黄色。现在，您的美味早餐大功告成了！

小吃：花生酱蔬菜棒

将胡萝卜和/或芹菜切成 3 英寸大小的条状。用它们蘸 花生酱 ，是一种方便而美味的小吃。

午餐：羽衣甘蓝虾卷

取一大片羽衣甘蓝叶，在盐水中漂 30 秒。将 1 磅虾抹上 海盐 和 胡椒。将 1 个番茄和 1 个青灯笼椒切成小块。加热油，然后先翻炒番茄和灯笼椒。一分钟后，加入虾，并混合翻炒 1 分钟。添加 1 匙黄油和一些蒜泥，再炒一分钟。关火，然后您的食物就大功告成了。整齐地放入羽衣甘蓝叶中，卷成好看美味的虾卷。

晚餐：猪排

在热 橄榄油中将带骨猪排两面烤 4 分钟左右。碗中放入黄油，混入 迷迭香 和蒜泥。将猪排放在烤盘上，刷上黄油混合物，然后在 375°F 的温度下烤 12 到 15 分钟。完成后，在猪排上浇黄油，然后享用您的晚餐。

生酮饮食第 3 天

早餐：水果冰沙和薰制香肠

如果您是那种喜欢吃甜味早餐的人，那么您可以试试水果冰沙，味道非常棒，能填饱肚子，而且几乎不含碳水化合物。在搅拌机中加入冰草莓、冰覆盆子和冰黑莓。加入杏仁或椰子乳，让口感醇厚香滑。混合。您可以在上面撒一些 杏仁 和碎 椰子 ，以提升口感。

另外再吃两根火鸡香肠，让早餐更令您满意。

小吃：鸡蛋松饼（制作 2 份）

打破一个鸡蛋并搅拌。加入 3 到 5 颗切碎的蘑菇。压碎一瓣大蒜，加入少许 海盐 和 胡椒。混合均匀，然后倒进两个松饼模中。您也可以加入干酪或番茄做成不同口味。

午餐：经典又带点创新的鸡蛋沙拉

取两个煮熟的鸡蛋，压碎成小块。将一个洋葱和一个牛油果切成小块。然后，洗一些圣女果。将食材在搅拌碗中混合，加入少许 盐。您可以简单地取半个柠檬压榨成汁加入，然后就可以享用您的鸡蛋沙拉了。

或者，您可以混合 2 汤匙 蛋黄酱、2 汤匙希腊酸乳和少许 橄榄油制成调料。将调料慢慢加入鸡蛋混合物中，再撒上少许粗粒盐，然后享用。

晚餐：肉丸和附餐沙拉

取半磅碎牛肉，加入蒜泥、姜、切碎的马苏里拉乳酪和一个鸡蛋。混合均匀，做成 5 个肉丸。在煎锅中加热油，将肉丸约煎 10 分钟，煎至金黄色。肉丸装盘，将 1 个切碎的洋葱加入煎锅并煎至金棕色。加入 2 个切碎的番茄，继续煎煮，直至稠度呈酱料状。加入蒜泥和椰子乳，肉汤将会呈乳脂状。加入肉丸，盖上盖子。炖 15 到 20 分钟，然后您的晚餐大功告成。

那么，请深呼吸，跳上 生酮饮食 之车吧。万事开头难。一旦您迈出第一步， 后面的旅程就会一帆风顺！而且，减重和获取能量两不误！