我们每天应该食用多少纤维？

您可能听说过 纤维 对您是有益的，但是纤维来自哪里呢？您每天应该摄入多少纤维呢？继续阅读本文，以了解这种重要的营养素。 

什么是纤维？ 

纤维 是植物的不易消化部分。当您食用蔬菜、谷物、豆类、坚果和其它植物时，您的身体分解并吸收蛋白质、脂肪和碳水化合物。另一方面，纤维则相对完好地进入您体内。

在您食用的食物中，有两种主要纤维：可溶性纤维和不溶性纤维。

可溶性纤维溶于水，有助于降低胆固醇、调节血糖、降低罹患心脏病的风险。含有可溶性纤维的食物有燕麦、苹果、豆类、坚果和蓝莓。

不溶性纤维很大程度上都完好地进入体内，通过增加大便体积和预防便秘，帮助您正常排便。不溶性纤维源包括全麦面包、糙米、花椰菜和马铃薯。

若要获得最大益处，要确保这两种纤维都大量包含在饮食中。 

纤维有哪些健康益处？

体重管理

不可溶纤维和可溶性纤维皆有助于让您产生饱腹感，从而帮助您吃得更少。近期研究显示出了纤维摄入量与体重之间的逆关系。基本上来说，您摄入的纤维越多，您就更有机会减轻体重并予以保持。

消化健康

饮食中含有足量纤维具有的明显消化益处就是：有助于让您保持正常排便，并避免便秘。正常的肠蠕动可能会降低罹患憩室病和憩室炎的风险。也有新的研究指出，通过提供益生素（有益细菌的食物）以及帮助人们吸收更多营养素，纤维在维持结肠中的细菌水平方面发挥著作用。

糖尿病

对于糖尿病患者来说， 纤维 可能有助于减慢体内的糖吸收，从而帮助更好地调节血糖水平。富含纤维的饮食也被证明可降低罹患 2 型糖尿病的风险。

心血管疾病

可溶性纤维可能有助于降低有害 LDL（低密度脂蛋白）和总胆固醇水平。纤维含量较高的饮食也可能可以降低血压，并帮助减少罹患心血管疾病和中风的风险。

整体健康

多项研究已经证明，富含纤维的饮食与 任何 因素造成的死亡风险的大幅降低有关。这是一个好消息！在饮食中加入更多 纤维 是一个简单且经过验证可立即促进您的健康的方式。这听上去很酷，对吗？ 

每日建议纤维摄入量是多少？

美国心脏协会建议，在 2000 卡路里饮食的基础上每天摄入 25 克 纤维 。遗憾地是，每位美国人每天摄入的平均纤维量仅约为 10 到 15 克。

期刊《柳叶刀》(Lancet) 上近期一项荟萃分析对 200 多项研究进行了分析，并且发现每天摄入 25 到 29 克纤维的人患病风险率降低得最多。他们的发现甚至还显示出，每天摄入超过 29 克纤维，可以对心血管疾病、2 型糖尿病、结肠直肠癌以及乳腺癌起到更好的预防作用。

哪些食物富含纤维？

水果和蔬菜、全谷物、豆类、坚果和种籽都是膳食纤维的重要来源。下面列出了一些非常好的来源。

• 高纤维 谷物
• 煮熟的 豆类
• 干豌豆
• 鹰嘴豆
• 扁豆
• 梨
• 牛油果
• 苹果（未去皮）
• 奇亚籽
• 碾碎的干小麦
• 什锦蔬菜（煮熟）
• 覆盆子
• 黑莓
• 羽衣甘蓝
• 甜马铃薯（未去皮）
• 爆玉米花
• 杏仁

有哪些简单的方法可以将更多纤维纳入饮食当中？

• 在看营养标签时，确保膳食纤维的 %DV（每日建议摄入量百分比）的值高于或等于 5%。（低于 5% 视为低纤维，高于或等于 20% 视为高纤维。）
• 在成分表中寻找全谷物，并且记住，越是排在成分表前面的成分，在食物中所含的量越多。
• 将您经常吃的精细谷物产品换成全谷物（如：意面、谷物和面包）。
• 选择水果、蔬菜和 坚果 作为零食，代替经过高度加工的零食。
• 只要可能，就添加 豆类、 扁豆或豌豆到汤和沙拉中，或作为配菜食用。
• 添加 奇亚籽 或 亚麻籽 到您喜欢的冰沙食谱中。
• 以您的盘中食物只有 1/3 为肉类为目标，其余 2/3 为蔬菜、豆类或全谷物。
• 将 膳食补充剂纳入您的日常饮食。 

有没有可能过量摄入纤维？

虽然大多数美国人摄入的纤维量过低，但仍有可能过量摄入，尤其是您尝试快速增加摄入量的时候。

确保一步一步来，逐渐达到您的目标，以避免引起胃痛和疼痛性腹胀。您也会希望确保喝足量的水，以帮助纤维发挥作用。

如果您患有任何炎性肠疾病或肠道应激综合症，请在改变您的纤维摄入量或服用纤维补充剂之前咨询您的医生，因为它可能会加重您的症状。

纤维和整体健康

这里的重要讯息就是膳食 纤维 以多种方式对整体健康产生积极影响，并且大多数人们没有摄入足够的纤维以获得这些益处。看看您大多数时间摄入的饮食，如果您摄入的纤维量不够，那么设定一个目标，并且将更多纤维纳入您的饮食，慢慢地但是逐渐增加至每天至少摄入 25 克纤维。

这里是一份您可用来开始补充纤维的有趣食谱。

高纤维隔夜燕麦食谱

隔夜燕麦只需晚上花两分钟时间准备，早上再花两分钟时间加热即可（如果您愿意的话，甚至也可以冷食）。您可享用到燕麦片所有的咀嚼质地，而不用费心思准备。太棒了！您可以以您喜欢的任何方式来制备，而我近期一直使用的是以下食谱。

成分：

• 1/2 杯 燕麦片
• 1/2 杯 + 1/4 杯杏仁牛奶
• 2 餐匙 奇亚籽
• 1 茶匙 肉桂
• 1 餐匙 枫糖浆
• 1/2 根切成片的香蕉
• 高纤维 谷物 用于撒入（选用*）

说明：

1. 在碗里混合燕麦片、1/2 杯牛奶、奇亚籽、肉桂和枫糖浆。**
2. 盖上盖子，并在冰箱里隔夜放置。
3. 早上在微波炉中以大火加热 2 分钟（也可冷食）。
4. 加热后加入切片的香蕉和 1/4 杯牛奶。
5. 即可享用！

*若要获得更多纤维并具有酥脆口感，只需在食用之前撒上一些高纤维麦片即可。

**要获得另外的风味，则在一个几乎已经空了的 杏仁酱 罐子或 花生酱罐子里面制作隔夜燕麦即可。如果您不想冷食，要确保在另外一个单独的容器中加热。