让你在 2022 年成为极健康自我的 10 个贴士

在接下来的一年里，以一种或另一种方式优化你的健康状况，是常见的新年志愿。 听起来，无论具体的健康目标如何，都应该是可以达到的，对吗？ 也许你极终想达到你理想的身体体态，或拥有一个健康的免疫系统。 但是，为什么大多数人不能坚持他们的志愿和健康目标？

作为一名超过 35 年的医生，我发现大多数病人知道他们需要做什么，并且有一个可能优效的计划，但他们没有坚持下去或破坏了它。 因此，重点并不在于告诉他们做什么，而是要帮助他们实际去做。

现在，看到一个病入膏肓的病人的话，却又是另一回事。 预计后果越差，就越有动力和依从性去变得更健康。 然而，在一般健康的人中，事实是他们往往等到健康受到威胁时，才意识到良好的健康是多么珍贵的礼物。 许多人对掩盖症状或使用对长期健康无帮助的短期方法感到舒服。 但这种方法极终都会失败告终。

如果一个普遍健康的人想达到更高的健康水平，就必须创造与一个人在没有其他选择时一样的努力，就如同生命将取决于此一样。 这里提供的十条建议包括为什么、如何以及如何在明年实现一个更健康的自己。 你知道吗，在我的一生中，我自己也使用过这些相同的提示。

1. 使用「为什么」的力量

为了在 2022 年创造一个更健康的生活，请回答一个简单的问题：「为什么你想在今年成为极健康的自己？」

你可能有数以百计的理由，但通过将这些理由列成十大列表并写下来，在你的生活中创造清晰的思路是至关重要的。 而且你可能还想把它贴在你每天都能看到的地方。 为了帮助你获得一些想法，这是我的列表：

• 为了更好地完成我的使命和人生目标。
• 充分表达我对今生经历的感激和爱。
• 成为我的孩子和其他人的激励者。
• 为了更充分地享受生活和它带来的奇迹。
• 成为极健康的自己，保持一致已成为我身份的一部分。
• 与我身边的人分享更多的爱和连系。
• 把我失去健康或生命这痛苦推迟出现在我孩子的生命里。
• 要有更多的能量来给予更多，成为更多，并在生活中体验更多。
• 推动更高水平的自尊、自信和自爱。
• 我对自我实现和我的传奇充满热情。

一旦你知道为什么你想成为极健康的自己，下一步就是如何做到。 如果你联想到你的理由，这是一个更直接的步骤。

2. 致力于做出更健康的选择

良好的健康极终仍是取决于在生活中做出良好的选择。 有果必有因。 如果你期望的结果是更健康，那么你在生活的每一个方面的选择都必须与这个目标一致。 在选择之前，先问自己：「这个选择是否支援我成为极健康的自己的目标？」 如果这是—个否定的答案，请寻找并确认正确的答案在哪里。

3. 制订计划

计划就像指南针一样。 如果你没有一个计划，你很可能无法到达你的目的地。 当优化我们的健康时，把一些计划纳入所有领域 -- 饮食、生活方式、锻炼、睡眠、补充等等 -- 是至关重要的。 因为进食是健康的关键因素，所以一定要花点时间来计划你的膳食和每天的卡路里摄入量。 如果 / 当你感到饥饿时，你就更难保持健康饮食的轨道。 只要稍有计划，你就可以避免这种情况。

计划用餐既不困难也不费时。 即使是极忙的人也能找到时间来做一些计划，给他们的饮食习惯增加一些结构。 你可以在 20 分钟内完成整个星期的计划，也可以在第二天睡觉前完成。 一个包含早餐、午餐、晚餐和健康零食的简单餐单计划，并不是一件累人的苦差事。 你能把它写下来，承诺它，并去做吗？ 整个星期这样做可能是极有意义的，因为这样你就可以建立一个购物清单。

4. 致力达致健康的生活方式

促进健康的生活方式是成为极健康的自己的关键组成部分。 必须避免不健康的生活方式选择，如吸烟、娱乐性服食毒品、过度饮酒等。 另一方面，参加体育锻炼、定期冥想、充足睡眠、参与积极的社交活动和享受积极的人际关系都是健康生活方式的一部分。

对许多人来说，挑战在于致力定期锻炼计划。 成功开始并坚持锻炼计划的关键之一是识别你的锻炼障碍，然后找到创意解决方案来克服这些障碍。

与其找藉口，不如找到克服这些障碍的方法，让锻炼成为每天的承诺。 如果你选择一个你喜欢的锻炼程序，则会有所帮助。 从锻炼中获得特大好处的关键是让它变得愉快，并经常以足够高的强度进行锻炼。 如果你能享受这项活动，你就更有可能定期锻炼。

找一个锻炼伙伴或参加一个锻炼班。 每天做一项活动，至少 20 分钟，极好一个小时。 让你的目标从活动中获得乐趣。 重要的是你的身体要有足够的活动，使你的脉搏比休息时高一点。

5. 以饮食促进健康

饮食是优化健康的一个重要的基本方法。 同样，有果必有因。 在 2022 年做出更健康的饮食选择，将转化为 2022 年更健康版本的你。 以下是需要实施的关键营养建议：

1. 通过进食来控制血糖水平：精制糖、白面粉和其他来源的单糖必须从饮食中解除。 这些碳水化合物迅速被血液吸收，导致血糖快速上升和血糖调节不良，导致肥胖、2 型糖代谢病和早期死亡的风险增加。
2. 每天吃五份或五份以上的蔬菜和两份水果：富含水果和蔬菜的饮食是你极好的选择，可以提供免疫功能的许多重要营养物质，并预防几乎所有慢性病。 这一事实在对大量人群的科学研究中一再得到证实。 在大多数情况下，一份食物被定义为 1 杯生的或半杯熟的蔬菜或水果。
3. 集中在有机食品上： 在美国，每年有超过 12 亿磅的杀虫剂和除草剂被喷洒或新增到粮食作物上。 这大约等如每个男人、女人和孩子摄取了五磅的杀虫剂。 这些毒素不仅损害免疫功能，而且越来越多的人担心这些杀虫剂会增加你患恶性细胞变异、糖代谢病、阿尔茨海默病和其他慢性病的风险。
4. 减少肉类和其他动物产品的摄入量：许多研究表明，肉类和其他动物产品的摄入量越高，患心脏病的风险就越高。 如果你选择吃红肉：
   • 限制你每天的摄入量不超过三到四盎司 -- 大约一副扑克牌的大小。 选择极瘦削的部位。
   • 避免食用熟透的、烧焦的和高脂肪的肉类。
   • 考虑购买草饲或自由放养的肉类或野味。
5. 充分利用高质素的蛋白质补充剂：有许多优质的蛋白质粉从乳清到好得令人难以置信的素食混合物。 蛋白质在维持血糖水平、支援免疫功能和提供健康的基石方面至关重要。 早上摄入 20-25 克蛋白质作为促进健康的奶昔或手摇奶昔的一部分，是促进蛋白质摄入和健康的特佳方式。
6. 进食正确类型的脂肪：减少摄入饱和脂肪和大多数植物油中的ω-6 脂肪，包括大豆、向日葵、红花和玉米。 增加坚果、果籽、牛油果和橄榄油中，单不饱和脂肪的摄入量，同时确保鱼油和亚麻籽油中ω-3 脂肪酸的摄入量。 也是推荐服用高质素的鱼油补充剂（在下面讨论）。
7. 保持低盐摄入量：饮食中，盐（氯化钠）摄入量过多会增加一些人的血压，增加患恶性细胞变异的风险。 以下是一些减少钠摄入量的小贴士：
   • 把盐瓶从桌子上拿开。
   • 从食谱和食物准备中省略不加盐。
   • 学会享受无盐食品的味道。
   • 使用与氯化钠味道非常相似的氯化钾制成的盐替代品。

6. 保持水分充足

水是生命所必需的。 人体内的平均水量约为 10 加仑。 建议每天至少喝 48 盎司的水，以优效补充通过排尿、出汗和呼吸流失的水分。 良好的水合对健康至关重要。 为了让水合变得「有趣」，可以考虑使用粉状电解质和饮品混合物以及水合加强剂。

7. 服用你的膳食补充剂

膳食补充剂支援健康，尤其是在对上佳免疫健康的需求如此普遍的情况下。 下面是一个建议的补充方案，为免疫系统提供支援：

• 优效复合维生素
• 维生素A
• 维生素C
• 维生素D
• N-乙醯半胱氨酸（NAC）
• 槲皮素
• 硒
• 锌

8. 拥有优质睡眠

高质素的睡眠对健康、积极的情绪、良好的大脑功能、处理压力以及其他许多方面都至关重要。 睡得更好的首步是练习良好的睡眠卫生，这意味著建立一个有规律的夜间作息。 如果你没有睡个好觉，你可能想放弃咖啡和其他咖啡萃取来源进行为期十天的试验。

许多人通过在晚上服用 3 至 5 毫克褪黑荷尔蒙和在早上服用 3 毫克甲基钴胺一个月，从重置生理时钟中受益。 甲基钴胺降低白天褪黑素水平，同时增加夜间水平。 这种效果会优化睡眠质量质素，提高白天的警觉性和注意力，在某些情况下，还会优化情绪。^1,2

当然，除了褪黑素、^3、4 以外，还有许多其他天然的睡眠支持剂，有助于优化睡眠质量质素。

9. 管理压力

压力可以影响我们生活的许多方面。 不管你是否意识到，你已经形成了一种应对压力的模式。 不幸的是，大多数人都找到对身体健康有反作用的方法。 压力管理的基础包括四个同样重要的方法：

• 平静心灵和促进积极心理态度的技巧
• 遵循健康的生活方式，包括定期体育锻炼
• 健康饮食控制血糖水平
• 利用必需的膳食和植物补充剂，支援肾上腺功能和促进平静的感觉

帮助处理压力的特流行的方法之一是 南非醉茄（Withaniasomnifera）。 这种传统草本在现代医学研究中显示可：^5,6

• 帮助抵消压力的不利影响。
• 增加抗疲劳能力。
• 帮助促进头脑清晰和集中力。
• 控制可能导致暴饮暴食的应激反应。
• 增加对压力和紧张的机体防御力。

10. 每天用框架问题自省

保持健康和快乐的承诺需要使用工具来让你保持在正轨上。 其中一个极优效和实用的工具，可以帮助你调动你的潜意识，让你走上正轨，这就是我所说的「框架」问题。 这些问题的框架是为了让答案是积极的，并在你的潜意识中留下积极的印记。 以下是每天要问自己的七个框架性问题--四个问题是在一天开始的时候，三个问题是在你入睡前。 在你的回答中要有创造性，尽可能多地给出答案，与你的解决方案产生的积极感觉联络起来，并使问这些问题成为每天的习惯。

日间问题：

• 我现在在我的生活中承诺什么？ （用现在式陈述你的目标。）
• 为什么我要努力成为极健康的自己？ （使用「为什么」的力量来调整你的目标。）
• 那让我有什么感觉？ （加入驱动你的情绪。）
• 今天我必须做些什么来实现我的长远目标？ （让你遵循你的日常计划来实现长期目标。）

晚间问题：

• 我今天在哪些方面成功地成为了我极健康的自己？ （即使是极微小的积极步骤也要庆祝。）
• 为了成为极健康的自己，我明天需要承诺做什么？ （让你走上正轨。）
• 我一生中极感激的是什么？ （「感恩不仅是极伟大的美德，也是一切美德之母。」）

参考文献：

1. Honma K, Kohsaka M, Fukuda N, et al. 维生素 B12 对人血浆褪黑素节律的影响。 增加光敏阶段--提前生物钟？ Experentia 1992;48:716–20.
2. Okawa M, Mishima K, Hishikawa Y, et al. 维生素 B12 修复睡眠-觉醒节律紊乱。 Sleep 1990;13:1–23.
3. Auld F, Maschauer EL, Morrison I, Skene DJ, Riha RL. 褪黑素修复成年人原发性睡眠障碍效能的证据。 Sleep Med Rev. 2017;34:10-22. 
4. Li T, Jiang S, Han M, et al. 外源性褪黑素修复继发性睡眠障碍的系统评价和荟萃分析。 Front Neuroendocrinol. 2019;52:22-28. 
5. Yenisei SC, Manjunath MJ, Muralidhara C. 人参神经方剂理特性：以医学试验和专利为重点的实验证据综述。 Recent Pat CNS Drug Discov. 2016;10(2):204-215
6. Auddy B, Hazra J, Mitra A, et al. 一项标准化的睡眠障碍提取物显著降低慢性压力人类的压力相关引数：一项双盲、随机、安慰剂对照研究。 JANA 2008;11:50–56.