作者 Emily Weeks, RD

这富含蛋白质的一餐会为你补充满满的能量，让你在之后的几个小时里也保持完美的状态。

既温暖人心又丰盛开胃，持续为你补充能量的金枪鱼烤面是工作日晚餐的完美选择。这道菜非常简单，整个流程大约45分钟（其中25分钟是烤制时间！）。金枪鱼是补充能量的晚餐的上佳选择——其中含有的蛋白质让你在接下来的时间里精力满满，同样也为你的身体补充大量有助于健康的欧米茄-3！

欧米茄-3脂肪酸被认为是身体必需的脂肪酸，我们的身体无法制造出这种脂肪酸——这就是为什么我们需要在美味的食物（例如金枪鱼烤面）中摄取它们。欧米茄-3脂肪酸存在于富含脂肪的鱼类中，例如金枪鱼、三文鱼及大比目鱼中。这种脂肪酸对于大脑运转非常重要，并且有助于降低患心脏病的风险。

美国心脏协会推荐每周至少食用两次富含脂肪的鱼类。研究表明欧米茄-3脂肪酸可以减轻炎症，并且降低患有心脏病、癌症及关节炎的风险。食用金枪鱼罐头是保证你摄入欧米茄-3的简单方法。

这道菜中会使用印度酥油（或液体黄油），以产生一种黄油及坚果的味道。酥油中富含维生素A和维生素D。我喜欢鸡肉肉汤代替盒装的鸡汤——你可以将小盒子在冰箱中保存数月的时间，拿出来几秒钟就可以做出简单的鸡汤。使用全蛋黄的鸡蛋面可以让这道菜中含有额外的蛋白质，并且呈现出好看的金色。为了有助于降低菜中钠的摄入量，酱油被椰子氨基酱油所代替，椰子氨基让这道菜有了熟悉鲜美的味道，但却不会过多地摄入钠。

你可以在上这道菜的时候，同时做一份拌有醋汁的附餐沙拉，这样餐桌上又多了一份高纤维，而且对心脏有益的脂肪类食物！

富含欧米茄-3的金枪鱼烤面

成分:

• 8 盎司鸡蛋面
• 2 汤匙酥油
• 1 个黄洋葱，切末（如需替代，可以用一汤匙洋葱粉）
• 4 汤匙面粉
• ½ 茶匙盐
• 2 茶匙鸡肉肉汤膏 + 2 杯热水（一起搅拌）
• 2 杯 2% 牛奶 
• 2 茶匙椰子氨基酱油
• 2 茶匙新鲜柠檬汁 
• 8 盎司鲜褐菇，洗干净并切丁
• 1 杯小豌豆
• 2-5 盎司量的罐装白色长鳍金枪鱼干
• 1 杯切达干酪，切碎
• 喷雾式油
• ½ 杯日式面包糠
• ½ 杯帕玛森乳酪

步骤: 

1. 加热烤炉至350华氏度。
2. 将面条按照包装指示加热，滤掉水并放置一旁。
3.  将酥油倒入煮锅，并使用中火加热。加入洋葱、酱油，烹至洋葱半透明状态，约5-7分钟。
4. 将面粉与盐混合搅拌，加热2分钟。
5. 将鸡肉肉汤与牛奶混合，搅拌至均匀，加热至沸腾。
6. 一旦开锅，加入蘑菇、豌豆，直到汤汁浓稠（约10分钟）。
7. 加入金枪鱼，并搅拌。
8. 将锅从火上移除，加入一杯剁碎的切达干酪，在汤汁中加入面条，搅拌，直至面条上的汤汁分布均匀。
9. 用不粘锅喷油涂抹9*12的烤盘。
10. 将面条及汤汁加入烤盘中，上面放置面包糠和乳酪，在烤盘上部喷一层喷油。
11. 烤制25分钟。
12. 调低烘焙用具的温度，使顶部的面包糠变成褐色。

可供6-8人食用。