奶昔以外的美味乳清蛋白食谱

乳清蛋白 是一种营养补充剂，由乳品中的某些蛋白质制成。 它是非常棒的主食 ，被用来帮助达到蛋白质目标；由于它的蛋白质含量高而脂肪含量低，所以很受健美运动员和健身爱好者的欢迎。大多数人只是把蛋白粉和水混合成为奶昔，但是当一个人每周需要喝几次奶昔来补充饮食或者帮助增肌的时候，这会变得有点无聊。 乳清蛋白可以添加到其他美味的食物和小吃中，以下是一些建议。

用乳清蛋白促进肌肉生长

当然，制作乳清蛋白食谱最常见的原因是为了增加肌肉。蛋白质是肌肉组织的重要组成部分。如果饮食中没有足够的蛋白质，世界上所有的健美和举重运动都无法增加肌肉尺寸。乳清蛋白特别有用，因为它含有大量的亮氨酸，亮氨酸是一种氨基酸，能引发将蛋白质转化为肌肉组织的过程 。事实上，在增加肌肉尺寸方面，研究人员发现乳清比其他蛋白质来源更有效。因此，乳清蛋白被许多人用作锻炼前或锻炼后的补充剂，以帮助在修复和增加肌肉的过程中恢复人体的氨基酸。

食用乳清蛋白可以保持饱腹感更长时间

蛋白质很有用的另一个原因是，比起大多数糖和其他碳水化合物，它需要更长的时间来消化。即是说，在人体摄入蛋白质数小时后，蛋白质转化为燃料的过程仍在继续进行。乳清蛋白除了可增加营养之外，在一顿饭中补充一点蛋白质，身体有了稳定的燃料来源，那么在这天剩下的时间里，想吃零食和吃糖的频率可能会减低。许多人在运动的几个小时前摄取优质乳清补充剂，这样，锻炼时就不会感到疲倦或饥饿。

寻找低卡路里的膳食替代品

优质蛋白粉是全蛋白质，和基本高蛋白粉相比，有时会是更好的选择。从肉类或豆类 中获取蛋白质的人，同时也在摄入脂肪和碳水化合物，这可导致热量增加。如果一个人的饮食是严格控制低碳水化合物或控制脂肪的，那么运用乳清补充剂就可以更容易地获得精确的蛋白质，而不需要摄取任何其他东西。这有助于减少来自脂肪或碳水化合物的过量卡路里，使去除脂肪和达到减重目标变得更轻松。

乳清蛋白粉食谱

几乎每一种乳清补充品都带有将蛋白质与水和饮料混合的说明。但是，当一个人不想喝奶昔时，应该怎么做呢？事实上，乳清蛋白的用途非常广泛。它可以生吃或煮熟来吃，而营养成分不会受破坏；其粉状结构让它可以被用在多种膳食中。一些受欢迎的蛋白质食谱包括将蛋白质烘焙成松饼，或将它混合到不需烘焙的软糖里。这里有几个不错的选择。

巧克力乳清蛋白杯子蛋糕

如果想吃健康的甜点但又不想经历漫长的烘焙过程，这个食谱就最合适了。它可以在微波炉中制作，只需要一个杯子，所以清洁是很方便的。

材料：

• 1个大鸡蛋
• 半杯不加糖的苹果酱
• 1/2只中等大小的香蕉
• 1勺或30克巧克力乳清蛋白粉
• 1汤匙椰奶
• 1/2汤匙巧克力片
• 2汤匙可可粉
• 1/4茶匙发酵粉
• 1/4茶匙盐

做法：

1. 将所有食材放入可安全用于微波炉的杯子中，搅拌均匀。
2. 在微波炉中加热30秒。
3. 从微波炉中取出杯子，再次搅拌杯子蛋糕。
4. 放入微波炉中加热一分钟。
5. 检查是否已熟。蛋糕中间应该稍微湿润，而边缘是硬的。每次加热30秒，直到完成。
6. 如果喜欢的话，可以在上面加奶油，然后享用。

巧克力花生酱乳清蛋白软糖

这是许多人喜欢的高蛋白、低碳水化合物、低糖、无麸质食谱。制成小方块或小球，可以在工作期间作为小吃，也可以用作晚餐甜点或者在健身房锻炼后的零食。

材料：

• 1/2杯椰子油
• 1/4杯全天然无糖花生酱
• 1茶匙香草精
• 1汤匙枫糖浆
• 4勺或120克巧克力乳清蛋白粉
• 1/4杯杏仁奶
• 2/3杯磨碎的亚麻籽

做法：

1. 将椰子油和花生酱放入一个中等大小的碗中，用微波炉加热至融化。
2. 加入枫糖浆和香草精。试味，如果喜欢甜一点，可以多加一点糖浆。
3. 把蛋白粉、杏仁奶和亚麻籽放在一个小碗里混合。
4. 将蛋白粉倒入花生酱混合物中，搅拌混合。
5. 在烤盘中摊开至1英寸的厚度，或用小勺舀在在蜡纸上，冷藏一小时。
6. 切成方块或滚成球状。
7. 放在冰箱里，在想吃零食的时候取出享用。

香草蛋白煎饼

这些煎饼使用乳清取代面粉，可以成为无麸质和低碳水化合物的早餐。这个食谱的优点之一是很容易加以变化。用香草蛋白来做经典口味的煎饼，或者用巧克力蛋白为煎饼带来有趣而可口的变化。如果喜欢的话，加入干果、巧克力片或其他食材，以增添风味。

材料：

• 2个鸡蛋
• 2勺或60克香草乳清蛋白粉
• 1茶匙发酵粉
• 6汤匙杏仁奶
• 1汤匙椰子油

做法：

1. 以中火加热不粘锅。
2. 把椰子油以外的所有材料放在一个小碗里混合。
3. 把椰子油放进锅里融化。
4. 把1/4杯的面糊倒进锅里。
5. 等到顶部出现气泡，翻转再煎几分钟。
6. 在上面添加黄油、枫糖浆或其他你喜欢的煎饼浇料，然后享用。

乳清蛋白南瓜馅饼

喜欢南瓜咖啡和其他秋季美食的人，也会喜欢这个提供蛋白质的美味食谱。它富含脂肪和蛋白质，碳水化合物含量低，完全不含麸质。口感丰厚的杏仁饼皮也是获取健康脂肪和蛋白质的好方法，但不使用饼皮也行。想卡路里更低，可以不用饼皮来烘焙这款馅饼。

材料：

馅饼皮：

• 2 1/2杯杏仁粉
• 1/3杯甜叶菊
• 1个鸡蛋
• 半茶匙香草精
• 1/4茶匙海盐
• 1/4杯融化了的椰子油

馅料：

• 15盎司罐装南瓜泥
• 2个鸡蛋
• 3勺或180克香草乳清蛋白粉
• 半杯蜂蜜
• 1/3杯椰奶
• 1/4杯椰子油
• 1/2茶匙 香草精
• 1汤匙肉桂
• 1/8茶匙丁香末
• 1/4茶匙肉豆蔻粉
• 1/4茶匙姜末

做法：

1. 把烤箱预热到350度。
2. 把所有的馅饼皮材料混合在一起，直到形成松酥的面团。把面团压入一个9英寸馅饼盘的底部。烤10分钟，放在一边待其冷却。
3. 将蛋白南瓜饼馅料倒入盘子或饼皮中，烤15分钟。
4. 冷却，然后切开，上碟。

乳清蛋白燕麦片

这个简单快捷的食谱肯定会成为早餐的经典。它含有丰富的蛋白质和纤维，可以让人一整天都保持饱腹感，而且它可以帮助你从饮食中获得更多的蛋白质，而不需要做奶昔来喝。这个食谱的变化是无限的，你可以随意地更换浇料和甜味剂。唯一每次都应该保持不变的是燕麦片、蛋白粉和水的比例。

材料：

• 1/2杯燕麦片
• 1勺或30克巧克力、香草 或原味乳清蛋白粉
• 1 1/4杯水
• 1汤匙蜂蜜、枫糖浆、龙舌兰糖浆或其他甜味剂
• 2汤匙干果（可选）
• 1汤匙可可粉（可选）
• 1份新鲜水果（可选）
• 1汤匙杏仁酱 （可选）

做法：

1. 将燕麦片、蛋白粉和水放入可在微波炉安全使用的碗中。
2. 按照所需添加任何干果、甜味剂、坚果酱或可可粉。
3. 用微波炉加热两分钟。
4. 如果喜欢的话，可以撒上新鲜水果。