医生为你揭穿有关肌酸的16项健康谬误

肌酸是运动员和健美运动员在高强度运动中经常服用的补充品，以加强力量、抵抗疲劳，并优化修复能力。 尽管肌酸是其中一种特被广泛研究的运动营养补充品，可是人们对它仍然存在很多误解。 因此，就让我们在此为大家揭穿有关这款流行补充品的种种特常见谬误。

‌‌‌‌谬误：肌酸与同化类固醇相类似

实际上，肌酸的化学结构与类固醇分子毫不相近。 肌酸是一种衍生自氨基酸的化合物。 它自然存在于你的体内，以及诸如肉类和鱼等食物之中。 人体约95％的肌酸储存在肌肉中。 其余的5％位于你的大脑、肝脏和肾脏。

肌酸的功能是为身体细胞提供能量，尤其是肌肉细胞。 你的身体主要利用三磷酸腺苷（ATP）分子供应能量。 肌酸促使人体产生更多的三磷酸腺苷。因此，肌酸可以通过提供更多的三磷酸腺苷，提升锻炼表现。

‌‌‌‌谬误：你可以使用肌酸来增加肌肉量，而不需要锻炼

研究显示，即使没有锻炼的肌肉营养不良症患者，服用肌酸也有助于加强肌肉力量。 不过，对于健康正常的人，要取得服用肌酸的显著效果，应配合进行阻力训练。 

‌‌‌‌谬误：在长跑比赛前服用肌酸可以跑得更快

在长跑比赛前服用肌酸作为运动前补充品，不会对你的表现有所帮助。 虽然肌酸对高强度锻炼的益处，已得到研究的有力支持，但对于低强度耐力锻炼，服用肌酸的收效甚微。 不过，如果跑手在训练方案中加入高强度训练，则可以从肌酸中受益。 通过高强度的训练，跑手可以加强核心力量、提高耐力，并提升跑步表现。

‌‌‌‌谬误：肌酸会导致脂肪增加

特初开始服用肌酸时，体重增加并非由于脂肪量增加，而是与肌肉组织的含水量增加有关。 肌酸会将水分子吸引到肌肉之中。

长远而言，服用肌酸可能会导致体重持续增加。 不过，这通常是由于肌肉增加，而不是体内脂肪增加。 

‌‌‌‌谬误：肌酸会使身体保留过多水分

许多服用肌酸的健美运动员相信，补充肌酸会导致身体保留过多水分，影响肌肉线条，使它们看起来「柔软」。 因此他们会在比赛前几周停止服用肌酸。 

不过，正如前述，绝大部分肌酸皆存储在你的肌肉中。 因此，很难解释它是如何把水分汇集到皮肤之下。 皮下水分引起的「柔软」观感，更有可能不是肌酸本身所引起，而是与使用劣质肌酸产品有关。这些产品可能会令你摄取过多的钠。 

‌‌‌‌谬误：肌酸会引起抽筋和脱水

由于肌酸会吸引水分并存储在肌肉中，因此许多人认为补充肌酸会显著增加人体对水的需求量，并容易出现脱水和抽筋。 但是，并没有研究显示肌酸会引起抽筋和脱水。 事实上，有证据表明它可能有助于减低发生这些状况的风险。 

《英国运动医级期刊》的一项研究显示，服用肌酸可通过降低心率和出汗率来维持体温，从而在温暖的天气中提高运动效率。 另一项针对大学运动员的研究显示，与非肌酸使用者相比，肌酸使用者发生抽筋、脱水或肌肉受伤的个案更少。

为了安心有效地进行锻炼，你应该确保身体保持充足水分，但无需摄取过量的水。

‌‌‌‌谬误：一旦停止服用肌酸，你将会失去所增长的肌肉

停用肌酸后，肌肉有可能会缩小。 但是，只要在养生程序的所有其他方面持之以恒，包括充足的营养和阻力训练，你将可以保持力量和无水潴留的肌肉。

‌‌谬误：由于食物中也含有肌酸，因此无需服用肌酸作为补充

尽管肌酸天然存在于部分食物当中，要让所获得的益处相当于服用平均剂量的肌酸补充品，你必需不合比例地大量食用这些食物方可。

‌‌‌‌谬误：你应该服用较新形式的肌酸，因为它比一水肌酸更好

绝大多数（超过95％）有关肌酸安心性和有效性的研究，皆以一水肌酸进行测试。 其他可供选择的肌酸形式，可能各自有其优点，但是相比之下，对它们的研究却很少。 

‌‌‌‌谬误：为了有效地吸收一水肌酸，它应该与糖一起食用

你的肌肉组织本身能够有效吸收肌酸。 胰岛素可以促进肌肉对肌酸的吸收。 但只有在胰岛素浓度很高时，才能发挥这种作用。 

为了对吸收产生真正的影响，你必须摄取相当高分量（超过100克）的糖，或简单的碳水化合物，这可对你的健康或运动目标并没有什么帮助。 

‌‌‌‌谬误：肌酸只适合男性运动员服用

有一种普遍的误解，认为肌酸仅适用于男性和健美运动员。 但是，肌酸肯定也可以令其他人受惠。 没有证据表明肌酸不适用于女性，或甚至较年长的成年人。 

‌‌‌‌谬误：刚开始服用肌酸时，需要一段极大剂量的填充期

特常见的「填充程序」，是每公斤体重每天摄取0.3克，持续5-7天。 此后，每天的摄取量不超过五克。 不过，有研究显示，只须每天服用三克肌酸，连续服用四星期，也可以获得相同的效果。

‌‌‌‌谬误：肌酸应该按周期服用

特初，专家建议服用肌酸2–3个月，然后停止服用。 建议这个周期的出发点，是由于当时尚未确定肌酸的安心性。 然而，经过广泛研究之后，对肌酸的安心性已经没有疑虑。 

也有意见认为，长期服用肌酸可能会减低其摄取和有效性。 不过，在人类研究中，这方面也没有得到证实。

由于肌酸在体内必须达到饱和状态，才能充分发挥作用，因此，持续服用肌酸似乎较为合适。

‌‌谬误：肌酸会增加横纹肌溶解症的风险

横纹肌溶解症是一种肌肉细胞坏死的疾病。诊断横纹肌溶解症的一种方法，是量度血液中的肌酸激酶（CK）水平。 肌酸激酶是受损肌肉所释放的一种酶。 尽管补充肌酸确实会令肌酸激酶轻微增加，但怎么也不能与横纹肌溶解症所引起的肌酸激酶飙升相提并论。

‌‌谬误：肌酸会引起胃部不适

尽管对于任何补充品，服用过量都可能导致消化问题，但服用肌酸的建议剂量，很少会引起胃部不适。一项研究显示，建议的五克剂量决不会导致肠胃不适。 可是，如果服用剂量达到10克，腹泻的风险会增加37％。 

因此，建议剂量为每天3-5克。 即使你每天要补充20克，也建议在一天中分开四次服用，每次剂量五克。

‌‌谬误：肌酸对肾脏有害

肌酸可导致血液中的肌酸酐含量轻微增加。 肌酸酐是肌肉产生的废物。 健康的肾脏会将肌酸酐从血液中过滤，通过尿液排泄出体外。 

医生会通过测量肌酸酐水平，以评估肾脏功能。 但是，肌酸酐水平偏高本身并不一定是问题，只是反映了潜在的健康问题。 

因此，尽管补充肌酸可能会令肌酸酐水平升高，但并不意味著它会损害你的肾脏。 健康的肾脏能够处理额外的肌酸。 

研究显示，短期、中期或长期补充肌酸，都不会对肾脏功能产生不良影响。 除非你本身患有肾脏疾病，否则你无须担忧肌酸会损害你的肾脏。

注意：正如养生程序的任何饮食或补充改动，在进行肌酸补充前，应先咨询你的医级健康提供者。 如果你正在服用会影响血糖或者肝或肾功能的药品，这一点尤其重要。 正在怀孕或哺乳，以及患有任何疾病的人，也应该在展开服用肌酸的计划前，先咨询医级健康提供者。

参考文献：

1. Feldman EB. Creatine: a dietary supplement and ergogenic aid. Nutr Rev. 1999 Feb;57(2):45-50. 
2. Kley RA, Vorgerd M, Tarnopolsky MA. Creatine for treating muscle disorders. Cochrane Database of Systematic Reviews 2007, Issue 1.
3. Branch JD. Effect of creatine supplementation on body composition and performance: a meta-analysis. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2003 Jun;13(2):198-226. 
4. Greenwood M, Kreider RB, Melton C, Rasmussen C, Lancaster S, Cantler E, Milnor P, Almada A. Creatine supplementation during college football training does not increase the incidence of cramping or injury. Mol Cell Biochem. 2003 Feb;244(1-2):83-8. 
5. Steenge, G. R., Lambourne, J., Casey, A., Macdonald, I. A., & Greenhaff, P. L. Stimulatory effect of insulin on creatine accumulation in human skeletal muscle. American Journal of Physiology-Endocrinology And Metabolism,275(6), E974-E979 (1998).
6. Buford, T.W., Kreider, R.B., Stout, J.R. et al. International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. J Int Soc Sports Nutr 4, 6 (2007).
7. Hultman E, Soderlund K, Timmons JA, Cederblad G, Greenhaff PL. Muscle creatine loading in men. J Appl Physiol. (1996) 81:232–7.
8. Buford TW, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. J Int Soc Sports Nutr. (2007)
9. Ostojic SM, Ahmetovic Z. Gastrointestinal distress after creatine supplementation in athletes: are side effects dose dependent? Res Sports Med. 2008;16(1).
10. POORTMANS, JACQUES R.; FRANCAUX, MARC Long-term oral creatine supplementation does not impair renal function in healthy athletes, Medicine & Science in Sports & Exercise: August 1999 - Volume 31 - Issue 8 - p 1108-1110.