昼夜节律和失眠

昼夜系统基本上是身体的生物钟，负责维持各种身体过程（例如体温、食欲和睡眠）的日常节律。健康的昼夜节律有助于我们在白天感到清醒，同时让我们在夜晚安静地熟睡。

多年来，无数研究人员和教授一直在研究昼夜节律，而加利福尼亚州圣地亚哥索尔克研究所（Salk Institute）的Satchidananda Panda博士可说是这个领域的领导人物，他对这个主题进行了一些具有创新性和深刻见解的研究。

关于下丘脑的一些信息

Panda博士的研究重点是作为昼夜节律构建模块的基因和细胞。他的研究特别关注大脑的一个部分，这个称为下丘脑的部分控制昼夜节律，并分泌一些激素来影响身体的不同部位。

在下丘脑中，对昼夜节律起作用的特定部分被称为视交叉上核，它根据我们处身的光亮或黑暗的环境，调节我们体内的时钟。当光线通过眼睛和神经到达大脑深处，大脑便接收到有关我们环境的信息。大脑收到信息后，会向大脑的另一部分发送信息，科学家称这个部分为松果腺。

松果腺也被认为是“第三只眼睛”，在阿育吠陀医学中，它被称为第三眼脉轮（Ajna chakra）。松果体负责释放褪黑素，这种物质是睡眠所不可或缺的。

褪黑素和昼夜节律

褪黑素是松果腺释放的天然“困倦”激素。它在昼夜节律中起着很大的作用。褪黑素在一天里的不同周期被分泌到体内，帮助维持我们大多数人习惯的日夜睡眠 -觉醒周期。松果腺在黑暗时会制造和分泌更多的褪黑素，在光亮的时候会减少产量。

虽然每个人都会产生褪黑素，但随着年龄增长，分泌的量会减少。褪黑素的分泌在我们生命的最初几个月开始，然后一直增加，直到在成年早期达到顶峰。在那之后，大多数人的褪黑素分泌会减少，直到它只相等于以前的一小部分；这可以解释为什么一些老年人较难入睡。这也是褪黑素补充剂经常被用来帮助改善失眠、时差紊乱和轮班工作障碍的原因。

建议剂量：睡前一至两小时摄入3-5毫克。

时差紊乱和昼夜节律

我们体内的时钟非常依赖于我们的环境以及我们如何与之互动。当飞机航程在短时间内将我们带到不同的时后，时差紊乱会出现，使我们失去昼夜节律，因为我们没有足够的时间进行调整。下机后第一天的症状通常较为严重，而我们的昼夜节律会慢慢开始尝试自我纠正。服用褪黑素补充剂和在适当时间处于光亮环境中，可以帮助减少时钟重置所需的时间。

时差的症状

• 白天嗜睡
• 需要时无法入睡
• 警觉性下降
• 认知能力和记忆力下降

轮班工作障碍和昼夜节律

我们的昼夜节律是设置为白天清醒和夜晚困倦。因此，需要在晚上长时间熬夜和白天睡觉的工作时间表，可使我们的生物钟变得不正常。当夜间工作者的昼夜节律开始促进睡眠时，他们常会在班次结束后发生“睡眠债务”累积的情况。相反的情况发生在白天，昼夜节律促进警觉性、防止睡眠。最好的解决方案是建立睡眠锚，即每天睡觉的特定时间。在所选的睡眠时间内限制光线是至关重要的，也可以使用褪黑素来帮助入睡。

轮班工作障碍的症状

• 睡眠质量下降
• 睡眠量减少
• 睡眠债务增加

非24小时睡眠-觉醒障碍和昼夜节律

非24小时睡眠-觉醒障碍是昼夜节律每次运行超过24小时所导致的。此症在盲人患者中最常见，因为患者无法接收来自光照的刺激和提示；但是也有一些患者是没有视力问题的。改善方法是训练昼夜节律，这主要通过补充褪黑素来帮助。

非24小时睡眠-觉醒障碍的症状

• 白天嗜睡
• 间歇性失眠

褪黑素以外

除褪黑素外，还有其他天然补充品可用于处理失眠症，如缬草根和洋甘菊；它们是通过影响身体的不同过程来帮助入睡，与褪黑素有所不同。

缬草根和睡眠

几百年来，缬草根一直被用于茶和其他自然疗方，以帮助减少焦虑和促进睡眠。它所含有的一些化合物（包括生物碱和类黄酮）具有让人感到安静的作用。

它并含有Gγ-氨基丁酸（GABA），GABA是我们大脑中的神经递质，作用是降低神经元活性及阻止一些信息抵达脑中枢。缬草根所含有的化合物可刺激大脑中的GABA受体，最终可导致困倦和安静。虽然缬草根是一些失眠药物的不错的替代品，但它有一些副作用，在使用前应该先与医生讨论。

缬草根可能有这些副作用：

• 嗜睡
• 头晕
• 腹痛（摄入大剂量时）

洋甘菊和睡眠

洋甘菊是一种天然草本植物，被用于防炎、防焦虑和帮助入睡已有数千年的历史。洋甘菊中的类黄酮和芹菜素等化合物与大脑中的GABA受体结合，可让人感到安静，或有助于促进睡眠。洋甘菊是极为常见的草本补充剂，通常是安全的，但要使用应与医生讨论，以确保没有任何禁忌症或潜在的药物相互作用。

洋甘菊可能有这些副作用：

• 增加其他药物的抗凝血作用
• 皮炎
• 过敏症患者的过敏反应

还有许多其他草本补充剂和茶被用于帮助睡眠，包括柠檬薄荷、薰衣草、西番莲和木兰树皮。

保持良好的睡眠卫生

良好的睡眠习惯（也称为睡眠卫生），对预防失眠有很大的帮助。美国国家睡眠基金会指出，良好的睡眠卫生包括：

• 在睡觉前避免使用尼古丁和咖啡因等兴奋剂

• 睡觉前不要进食可能影响睡眠的食物，包括辛辣食物、柑橘类水果、肥腻的食物和碳酸饮料──这些东西都可能导致胃部不适和影响睡眠
• 建立良好的睡眠程序。这可以能包括拉伸、睡觉前阅读或睡前洗澡。良好的睡眠程序会告诉你的身体和大脑你准备睡觉，让它们帮助你慢慢准备好。
• 将白天的小睡时间限制于30分钟内。小睡不是夜间睡眠的良好替代品，但可以在必要时帮助保持良好的情绪和警觉性。小睡的时间要短，以免影响夜间入睡。
• 保持良好的睡眠环境。避免手机、电脑和电视屏幕的光，因为它们可能成为过度的环境光源，会干扰睡眠并导致不必要的精神刺激。如果你要使用它们，请考虑佩戴阻挡蓝光的眼镜。你也可以检查手机中的显示设置，有些设备具有会过滤蓝光的夜间设置。
• 创造舒适感。枕头和床垫应该是温度合适和舒适的，以帮助保持良好的睡眠。
• 通过锻炼帮助安眠。进行有氧运动，例如在睡觉前骑自行车或步行最多10分钟，可以对夜间睡眠质量产生很大影响。然而，睡眠前进行过度或剧烈运动可对睡眠产生负面影响，每个人情况不同。

昼夜节律是我们体内的生物钟，控制着我们睡眠的情况和睡眠的时间。昼夜节律的调节中枢是大脑中的下丘脑，起作用的特定部分是视交叉上核。大脑的这部分通过眼睛接收信息，并向松果腺发送信号，以控制褪黑素的释放。白天分泌的褪黑素较少，帮助保持清醒；夜间褪黑素分泌较多，以促进睡眠。外源性褪黑素或其他天然助眠方法（如缬草根和洋甘菊），或可对许多昼夜节律紊乱或睡眠障碍情况提供帮助。

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