优化记忆和认知功能：5种有益大脑的营养物质

一提到追求健康和保持健康的话题，我们大多数人都把注意力集中在合理膳食上。 为了保护心脏健康，我们积极锻炼；为了稳固肠道健康，我们注重饮食营养。然而，我们多久关注一次大脑健康？

随着年龄的增长，你的大脑可能需要更多支持。学习和反应时间延长、脑细胞连接减少、记忆力下降，这都是衰老给大脑带来的影响。

幸运的是，几种有益大脑功能的营养素可能有助于优化记忆和认知，它们包括：磷脂酰胆碱、磷脂酰丝氨酸、硫胺、叶黄素和二十二碳六烯酸（DHA）。

磷脂酰胆碱

在优化记忆力和认知功能方面， 磷脂酰胆碱 的作用位列榜首。这是因为磷脂酰胆碱是哺乳动物体内极丰富的生物脂质之一。脂质是不溶于水的有机分子，如脂肪。

作为一种生物脂质，磷脂酰胆碱是人体细胞的关键成分，构成了大部分的细胞膜。 它是由从饮食中获得的胆碱在体内形成的。

胆碱是一种关键营养素，是神经递质乙酰胆碱的重要组成部分。乙酰胆碱在记忆、学习和磷脂酰胆碱的形成中起着不可忽视的作用。 胆碱存在于多种食物中，包括蛋黄、大豆、鸡肉和牛肉。

磷脂酰胆碱 在人体中起着诸多重要作用，包括支持心脏健康、肝脏健康，甚至肠道健康，而且在支持记忆和认知方面的功用可能尤为突出。

研究表明，磷脂酰胆碱可能参与记忆和认知能力的优化。例如，一项研究发现，血液中较低水平的磷脂酰胆碱与老年人记忆力较差和大脑功能下降可能具有相关性。

另一项研究表明，如果饮食中胆碱含量较高，则体内合成 磷脂酰胆碱 较多，这可能使阿尔茨海默症患者在语言和视觉记忆任务方面表现得更好。

研究表明，磷脂酰胆碱还可能通过缓解大脑炎性反应来帮助优化记忆和认知。大脑炎性反应与脑细胞退化和认知能力下降相关。例如，一项动物研究发现，磷脂酰胆碱可能有助于减轻大鼠的全身炎性反应，特别是脑部炎性反应。

针对患有类似阿尔茨海默症的神经退行性疾病的大鼠进行的进一步动物研究表明，磷脂酰胆碱与二十碳五烯酸（EPA）和DHA欧米伽-3脂肪酸的结合可能有助于缓解大脑炎性反应并提高认知能力。

更多研究显示， 磷脂酰胆碱 与另一种脂质磷脂酰丝氨酸相结合，可能作为大脑的抗氧剂，保护脑细胞免受免疫系统过度启动的影响。免疫系统的过度启动可能导致阿尔茨海默症等疾病。

磷脂酰丝氨酸

磷脂酰丝氨酸 是另一种可由磷脂酰胆碱产生的生物脂质。和磷脂酰胆碱一样，它协助人体细胞膜的生成。 磷脂酰丝氨酸是人体大脑皮层中极丰富的脂质之一，大脑皮层负责高级思维过程，如语言、推理、记忆和学习等。

磷脂酰丝氨酸可能以多种方式协助优化记忆和认知。例如，研究表明，磷脂酰丝氨酸可能优化短期记忆和记忆的形成，提高学习能力和专注力，甚至语言能力。这可能是由于磷脂酰丝氨酸很容易穿过血脑屏障，而血脑屏障是保护大脑免受损伤物质侵害的血管和组织网络。正是因为它轻松穿越血脑屏障的能力，磷脂酰丝氨酸很可能有助于防止神经细胞的损伤和退化。

另一项研究表明， 磷脂酰丝氨酸 可能优化老年患者的记忆力，同时可能控制寒冷月份的悲伤感，即“冬季忧郁症”。

磷脂酰丝氨酸也可能有助于在压力之下提供认知方面的支持。在一项研究中，要求受试者在压力之下完成与学习和记忆相关的任务，然后将他们分为分别服用磷脂酰胆碱补充剂和安慰剂的小组。随后，让受试者重复压力之下的任务测试。 面对压力，补充磷脂酰丝氨酸的受试个体比安慰剂组更为放松。

研究表明， 磷脂酰丝氨酸 可能有助于优化记忆力和学习能力；与此同时，研究还显示，磷脂酰丝氨酸可能有助于优化其他认知因素，如心理灵活性、改变思维模式的能力和执行能力。

硫胺素

硫胺素，也称为维生素B1，是一种水溶性维生素，是必须通过饮食或补充剂获得的必需营养素。 富含硫胺素的食物包括青豆、菜豆和小扁豆、葵花籽、酸奶和糙米等。

硫胺素对碳水化合物的分解和代谢相当重要，同时也是人体能量产生来源——线粒体酶的助手，而且它与神经健康也有着稳固的联系。例如，已确定 硫胺素 缺乏会导致某些神经系统疾病，如脚气病，其症状包括行走困难、四肢感觉丧失以及语言和言语困难。

研究还将硫胺素摄入量低与记忆力差和神经细胞损伤等其他认知问题联系起来。 此外，研究表明，由于依赖线粒体产生能量，大脑可能特别容易受到硫胺素缺乏的影响。

研究认为，硫胺素可能在大脑中起到抗氧剂和缓解炎症剂的作用，可能有助于预防和优化记忆和认知。 这可能是由于 硫胺素 能够优化大脑中的葡萄糖代谢。大脑使用葡萄糖作为主要燃料来源。

例如，在一项研究中，患有轻度认知衰退和轻度阿尔茨海默症的受试者分为两组：一组接受苯磷硫胺的修复，另一组接受安慰剂修复。 苯磷硫胺 是硫胺或维生素B1的脂溶性合成形式，更易于在体内进行生物利用或吸收。 与安慰剂组相比，摄入苯磷硫胺的小组认知功能下降较少，大脑中葡萄糖代谢的迹象更为良好。

此外，动物研究表明，补充硫胺素和 苯磷硫胺 有助于优化学习能力，并减少与压力相关的行为。

叶黄素

叶黄素 是一种类胡萝卜素。类胡萝卜素是食物中红色、橙色和黄色的主要成分。 叶黄素的黄色色调天然存在于菠菜、甘蓝、菊苣、甜椒和其他食物中。叶黄素还为蛋黄带来其标志性的黄色。

叶黄素通常与 玉米黄质 相结合，因为它们对眼睛健康都有好处。叶黄素有时称为眼睛维生素或眼睛色素，这是因为它对眼睛有潜在的健康益处，包括可能优化甚至预防老年性黄斑变性等疾病。

叶黄素可能对眼睛固然益处多多，而研究表明，它可能对记忆和认知功能也大有裨益。例如，研究表明，成年人补充叶黄素可能会优化大脑氧含量水平，增强记忆力，加快反应时间，优化认知功能。

研究还发现，老年人摄入叶黄素较多可能会带来单词回忆和记忆力的更佳表现。这也许是由于叶黄素可能对脑组织有抗氧和缓解炎症作用。 鉴于叶黄素是大脑中含量极多的类胡萝卜素，叶黄素对大脑的作用可能归功于其延缓衰老的特性。

动物研究表明， 叶黄素 可能有助于防止脑细胞退化，提高神经可塑性，即大脑在学习和经验的基础上改造和重组连接并新生的能力。

与之相反，研究认为 ，叶黄素摄入量越低，记忆力可能越差，反应时间越长，在测量个人认知障碍水平的精神状态小测试中得分就越差。

有趣的是，研究表明，在没有认知障碍的健康成年人中， 叶黄素 与DHA联合补充，其语言流畅性、记忆力和学习速度也可能得到提高。

二十二碳六烯酸（DHA）

在大脑健康方面， DHA 通常是我们首个想到的营养素。DHA是欧米伽-3脂肪酸，天然存在于藻类和脂肪含量较多的鱼类中，包括鲑鱼、鲱鱼和金枪鱼。 DHA是额叶皮层中的主要脂肪酸，额叶皮层是大脑中负责高级执行功能和语言表达能力的区域。

研究表明，增加DHA的摄入可能优化认知功能和记忆力。 例如，一项研究发现，补充EPA和 DHA 的受试个体与安慰剂组相 比，其认知能力可能获得优化，并取得更好的认知成果。

此外，研究表明，DHA摄入量的减少可能会导致老年人认知能力的下降。 之所以产生这种结果，可能由于 DHA 有助于增加大脑的氧合和血流灌注，同时缓解大脑炎性反应。动物研究甚至表明，DHA摄入水平较低或 DHA 代谢障碍可能导致神经可塑性的降低和大脑炎性反应的增加。

研究还发现，补充DHA可能帮助大脑在执行任务过程中更为轻松。例如，一项研究发现，补充DHA的年轻人即便在大脑活动较少的情况下，也可能获得较好的认知结果。

总而言之，在优化记忆和认知方面，磷脂酰胆碱、磷脂酰丝氨酸、硫胺素、叶黄素和DHA不失为有益大脑的良好补充剂选择。

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