力量教练分享优化自身体重锻炼的建议

要增加更多肌肉和变得更强壮，有很多不同的锻炼方法。特受欢迎的训练方法之一，是使用自身体重的锻炼。事实上，自身体重锻炼是我们很多人开始训练的方法。谁在体育课上没有做过俯卧撑和仰卧起坐？从技术上讲，我们是在进行自身体重锻炼，虽然当时我们还不知道。

自身体重锻炼有很多好处。首先，这种锻炼是完全免费的。你不需要健身房会员资格或高档装备来移动自己的体重。其次，这种锻炼适合每一个人，而不仅仅是“初学者”。第三，这种锻炼容易扩展，可以配合你的持续进步──你只需要运用创意。

在本文中，我们将讨论4种修改方法，自身体重锻炼修改后，对增加力量、优化身体成分和促进整体體格将会更有成效。我们还会讨论一些对训练有帮助的营养建议。

‌‌自身体重锻炼值得做吗？

在深入探讨如何增加自身体重锻炼的难度之前，让我们首先破除一个常见的误解──自身体重锻炼仅适合初学者，不能产生足够的效益。这个想法是完全没有根据的。

这个误解源于一个观点，就是自身体重锻炼不如重量训练有效，因为自身体重锻炼的负重量比不上重量训练。这明显是正确的，但这个逻辑忽略了大局──训练并非单纯为了变得更强壮，还有更多的元素。

力量有不同的形式；要提高一次所能负荷的特大重量，自身体重锻炼不一定是上佳选择，但自身体重锻炼对于提高肌肉耐力和力量产生的作用，可以是非常大的。此外，这种锻炼很适合用于增加张力下的时间，这可有助于增加肌肉和优化其他技能训练要素，如稳定、平衡和协调。

不要小觑自身体重锻炼。如果你觉得这种锻炼不够“強劲”，那只是因为你的训练门槛比较高。可以修改运动方式，以增加自身体重锻炼的难度。简单地重复动作，并非长时间进行自身体重锻炼的有效方法。

‌‌‌‌优化自身体重锻炼以增加力量和肌肉的4种方法

要以自身体重锻炼增加力量和肌肉，有几个简单的修改方法可以应用。

设置节奏

要增加目标肌肉群在张力下的时间，设置固定的训练节奏是很好的方法。做法是根据目标设置运动的时间，然后遵循这些时间，以积累更多张力下的时间。增加了在张力下的总时间，我们可以耗尽肌肉的力量，提高对肌肉纤维的要求，从而增加肌肉尺寸。

要使运动具备节奏，可使用以下的四个数字方法，为动作模式创建时间目标。例如：

节奏：4110

• 4秒离心/下降部分
• 1秒底部停顿
• 1秒向心/上举部分
• 0秒顶端停顿

如果重点是增肌，則增加离心和向心的秒数，如果重点是增加力量，则着重停顿部分。

做1.5次 

除了节奏，做1.5次是另一个极好的工具，可帮助提高力量和张力下的时间。一个1.5次的练习即是做一次完整的动作，然后做半次，这两者合共算作1.5次。

例如做俯卧撑，像平时一样下降，然后做一个半次，即撑起至平时高度的一半，然后下降，接着撐起至特高度，回到起始位置，这就算作1.5次。你也可以先从半次开始。例如做自重深蹲，首先像平时一样下降，到一半时停下来，回到站立的姿势，然后做一次完整的深蹲动作，这就算作1.5次。

以自身体重锻炼提升爆发力

自身体重锻炼对于提高爆发力是具有效益的。所需的训练是低強度的，并且可以轻易调整，以将受伤的风险减至超低。例如，你可以自行决定深蹲跳中所跳的高度，只做适合自己程度的动作，就可限制受伤的风险。

想以自身体重锻炼提升爆发力，只需添加一个动作，用力使身体离开接触点（地面）。做俯卧撑时，向上推，把上半身推离地面时，双手也离开地面。做深蹲和弓箭步时，向上跳，使双脚离开地面。

要增加针对爆发力的自身体重锻炼的难度，控制离心收缩，将其减速至完全停顿，然后增加一下快速收缩。例如，在做深蹲跳时，慢慢降低身体然后停顿，展示你的控制能力，然后爆发向上跳，用力推动股四头肌，使双脚离地。

以自身体重锻炼提升耐力

除了增加重复次数外，我们还可以如何利用自身体重锻炼来提高肌肉耐力？以下是以自身体重锻炼提高肌肉耐力的两个好方法。

首步，是做组合动作。做组合动作，就是将两个或以上的动作结合起来。这和循环式训练类似，就是有策略和意图地在做完一个动作后立即做另一个，但两种训练略有不同。将组合动作中的每一个动作完成一次，就是一次完整的组合动作。

所以，如果你要做深蹲、俯卧撑和弓箭步的组合，那么将每个动作做一次后，就算作完整的一次。这种训练的好处在于总次数目标较低。

第二步，是制定以时间为本的目标。这种修改相对简单。把重点放在时间上，而不是在动作上。要提高耐力，我们需要提高我们的能力。

假设我们想增加下半身肌肉的耐力，而我们决定要以深蹲和弓箭步来达到这个目的。通常情况下，我们会设定次数目标和休息时间，但是如果目标是以时间为本，我们只需要专注于做动作和在有限的时间内休息。因此，如果目标是15分钟，你在做完1次深蹲和1次弓箭步后，继续稳定地进行这些动作，只有在全然需要的时候才休息。

‌‌‌‌自身体重锻炼的4个营养提示

对于绝大多数健身爱好者来说，自身体重锻炼是优化体格、力量和身体成分的有效工具，而我们需要注意，这种锻炼的营养需求与正常训练是差不多的。

我们不应该对锻炼前后的营养产生偏见，我们需要提醒自己，我们仍然需要充足的修复和燃料才能取得适当的进展。这是一个很多人可能会陷入的陷阱，因为他们对自身体重锻炼的心态就是：“这种锻炼更容易，所以我可以做更多，而锻炼后的营养不是那么重要。”

这种逻辑会产生一些问题，我们应保持良好的饮食，适当地为身体提供燃料。如果你在定期进行自身体重锻炼，请记住这三个营养提示。

1. 保持良好习惯

保持和正常重量训练一样的营养和饮食习惯，虽然开始时可能会感觉有点奇怪。欢迎刚刚开始自身体重锻炼的你们！现在是开始养成良好营养习惯的好时机。

极好的方法是保持简单。进食优质的天然食物，并以含有大量营养素的食物为目标。

‌‌‌‌2. 记住你的蛋白质

在进行更多的自身体重锻炼时，补充剂也可能是有用的。就跟传统的重量训练一样， 蛋白质 对修复和增长很重要。如果你担心每天未必能摄入足够的蛋白质，那就选择一种符合你每日卡路里和宏量营养素目标的蛋白质奶昔。

如果你从未食用过蛋白质奶昔，在早餐或锻炼后食用会是一个好主意。如果是曾经食用或者时常食用蛋白质奶昔的人，在进行更多的自身体重锻炼时，继续像平常一样食用奶昔。

‌‌‌‌3. 考虑肌酸

肌酸 是一种很好的补充剂，用于帮助提高力量、耐力和爆發力。尽管自身体重锻炼可能感觉不像传统的重量训练那么困难，但如果你的目标是提高整体体格，摄取肌酸仍然是个好主意。

肌酸很容易摄取，而其益处有大量研究支持，市场上像这样的补充剂为数不多。

4. BCAA可能值得考虑

如果你想在饮食中加入额外的氨基酸，又想要一种既能为身体提供更多必需氨基酸、又能充饥的美味饮品，那么 BCAA（支链氨基酸）可能值得考虑。这些产品有助于增加 亮氨酸 的总摄入量。亮氨酸是一种氨基酸，被认为可在肌肉蛋白质合成中起作用。

注意：和往常一样，在开始任何新的运动、营养或补充方案之前，应先咨询你的家庭医生！

自身体重锻炼是提高力量、爆炸力、耐力和整体体格的有效方法。不要以为这种锻炼只对初学者有用，试着运用创意，真正提高难度，以增加你的收益。视之为正常训练，并要着重适当的修复以及给身体提供燃料。