如何维持正常血液葡糖量：优选饮食和健康生活方式小贴士

什么是血液葡糖量？

血液葡糖量，也就是血液中所含的葡糖水平，而葡糖是血液中的主要糖分。食物在摄入体内之后，在肠胃进行分解和吸收的过程中，机体会进一步将食物分解为葡糖，然后释放到血液中。胰岛素是胰腺产生的一种重要荷尔蒙，对协助葡糖进入细胞起着不可或缺的作用。如果血液葡糖量过高，久而久之，就会产生糖代谢问题。随着时间的推移，血液葡糖量过高会诱发多种健康问题，如2型糖代谢病、心脏病、神经损伤、眼睛问题和肾脏疾病。 

2019年，美国约有3730万不同年龄段的人群患有糖代谢病，这些患病人群规模庞大，占总人口的11.3%。¹  

哪些因素可能会导致血液葡糖量过高？

血液葡糖量过高的诱发因素多种多样，可能包括以下方面：

• 压力过大
• 患有某些疾病
• 暴饮暴食
• 有正餐间吃零食的习惯
• 摄入过多精加工或高升糖食品 
• 缺乏锻炼
• 睡眠质量差或时长不足 
• 水分摄入不足
• 服用某些方方剂

什么是1型糖代谢病？

1型糖代谢病是一种机体自身防御性疾病，通常在儿童时期发病。一旦患上1型糖代谢病，机体自身就会攻击胰腺细胞并阻抑其作用机制。胰腺会生成胰岛素，这种荷尔蒙可以协助葡糖从血液输送到周身细胞之中。如果胰腺无法产生胰岛素，葡糖就会滞留在血液中，导致血液葡糖量升高。1型糖代谢病患者需要每天注射胰岛素或使用胰岛素泵，才能将血液中的葡糖输送到周身细胞中，进而将血液葡糖量维持在正常水平。 

什么是2型糖代谢病？

2型糖代谢病有时也称为“成年人发病型”糖代谢病，这是因为这种病通常在成年确诊，中老年人群为高发人群。肥胖、缺乏锻炼、长期压力和不良的饮食习惯都会增加2型糖代谢病的患病风险。

什么是妊娠期糖代谢病？

妊娠期糖代谢病是一种妊娠期才会发病的糖代谢病。怀孕期间，体重会自然而然地增加，身体也会分泌更多荷尔蒙，从而导致机体荷尔蒙整体状况的变化。这样一来，人体细胞对胰岛素的使用效率可能更低，这会导致机体胰岛素敏感性下降，于是，妊娠期糖代谢病的患病风险就会骤然增加。尽管生育后胰岛素和血液葡糖量可能修复正常，然而50%患有妊娠期糖代谢病的女性后续病情还是会发展为2型糖代谢病。 

妊娠期糖代谢病会增加流产、早产的风险，而且所生育新生儿的出生体重可能超过9磅（约4公斤），并伴有血液葡糖量过低的风险。如果你在怀孕过程中确诊为妊娠期糖代谢病，听从医生的建议尤为重要，并记得咨询注册膳食搭配专家、营养师和认可糖代谢病教育专家，他们将在整个妊娠期和产后指导你如何控制和维持正常的血液葡糖量。 

糖代谢病的患病风险因素

你可能通过选择健康的生活方式免于患上2型糖代谢病或延缓发病，然而，让你可能患上1型和2型糖代谢病的风险因素还包括其他多项，往往会让你感到无能为力。家族史、遗传乃至种族对于是否可能患上1型和2型糖代谢病，都存在一定影响。 

为什么血液葡糖量与我们的整体健康息息相关？

如果血液葡糖量可以维持在健康范围内，那么我们患上糖代谢病和心脏病的风险将会大大降低。血液葡糖量长期偏高会增加眼睛、神经、肾脏和血管受损的风险。 

正常的血液葡糖量应当维持在什么范围？

正常的空腹或餐后血液葡糖量应控制在以下范围之内： 

未患有糖代谢病的人群

• 空腹血液葡糖量：低于100毫克/分升（mg/dl） 
• 餐后一小时：低于140 mg/dl 
• 餐后两小时：低于120 mg/dl 

妊娠期

• 空腹血液葡糖量：低于95 mg/dl
• 餐后一小时：低于140 mg/dl 

患有1型糖代谢病的成年人

• 空腹血液葡糖量：80至130 mg/dl
• 餐后1至2小时：低于180 mg/dl 

患有2型糖代谢病的成年人

• 空腹血液葡糖量：80至130 mg/dl
• 餐后1至2小时：低于180 mg/dl 

A1C是什么？ 

血红蛋白A1C（HbA1c）测试是一项血液测试，用于衡量过去三个月的平均血液葡糖量。A1C测试通常用于前期糖代谢病和糖代谢病的诊断，并且随着时间的推移，用于监测和控制糖代谢病的发展。² A1C的升高与糖代谢病并发症的发作风险升高密切相关，因此，通过长期维持健康的血液葡糖量来控制A1C水平非常重要。 

什么是血液葡糖量偏高？

当血液中所含葡糖的水平过低时，就会出现相应的症状。血液葡糖量偏低的症状包括：

• 口干舌燥
• 疲劳
• 身体虚弱
• 头部疼痛
• 尿频
• 视力模糊

什么是血液葡糖量偏低？

当血液中所含葡糖的水平过低时，也会出现相应的症状。血液葡糖量偏低的症状包括：

• 多汗
• 易饥饿
• 身体虚弱
• 犹疑不决，思虑过度
• 易怒
• 思维混乱
• 头晕

如何通过自然方法降低血液葡糖量

要想降低血液葡糖量，多项良好的饮食和生活习惯可能助你自然而然地达成目标！不妨培养如下有益健康的生活习惯，可能有助于降低血液葡糖量或维持其正常水平。 

• 运动锻炼设定锻炼目标，比如每天坚持运动30分钟，以维持正常的血液葡糖量。饭后或零食后散步也能协助身体消耗葡糖，从而降低血液葡糖量。 
• 蛋白质优先食用：一些研究表明，在膳食或零食摄入过程中，先吃富含蛋白质和膳食纤维的食物，然后再吃碳水化合物类的食物，可能避免血液葡糖量骤然升高。³ 尽量确保所有膳食和零食中都包含蛋白质来源。 
• 选择富含膳食纤维的饮食：富含膳食纤维的食物不仅有助于养成有规律的排便习惯，助力肠胃健康，还可能有助于控制血液葡糖量的飙升。在膳食结构中添加全天然的植物性食物，以确保摄入足量的膳食纤维。 
• 维持充足的水分摄入：水分摄入不足会对血液葡糖量产生不利影响。饮用全净水、草本茶，并食用黄瓜、生菜和柑橘类富含水分的水果，让机体时刻保持水分充足。 
• 食用全天然食物：水果、蔬菜、坚果、种子、豆类和全谷物等全天然食物富含膳食纤维，可能延缓食物的分解、吸收过程，避免血液葡糖量飙升。 
• 避免食用加工食品：限制或避免食用含有大量精制面粉和添加糖的加工食品，这些食物会使血液葡糖量迅速升高。 
• 疏导压力：养成有助于化解压力的日常习惯，如冥想、阅读、聆听舒缓的音乐、散步、在大自然中进行户外活动、与朋友聊天、泡汤、沉思、写日记或睡午觉！在长期承受压力的情况下，机体通常会生成皮质醇和肾上腺素，以协助你逃离所感受到的威胁。胰岛素水平也可能由此增加，并向血液中释放糖分，为身体提供逃离危险所需的额外燃料。然而，在现代社会，大多数情况下，即便面临重重压力，也并不需要真的让身体从危险中逃之夭夭。相反，我们坐在电脑前、通勤或看手机时就可能会感到压力倍增。养成应对压力、舒缓身心的习惯可能有助于更好地将胰岛素和血液葡糖量维持在正常水平。
• 睡眠：充足的睡眠对呵护整体健康和维持正常的血液葡糖量至关重要。大量研究表明，睡眠质量差、睡眠不足或睡眠过量，以及睡眠不规律都会引发葡糖不耐受的症状。⁴ 

维持血液葡糖量平衡的10种食物

1. 苹果醋：研究证明，在餐前服用4茶匙加水稀释的 苹果醋，可能有助于降低餐后血液葡糖量。⁵ 这种方法可能进一步有助于维持正常的血液葡糖量并呵护胰岛素健康。
2. 杏仁： 杏仁 含有 膳食纤维、 锌、 镁和单不饱和脂肪，可能有助于强化饱腹感，进而控制血液葡糖量。 
3. 黑巧克力：黑 巧克力 含有镁元素。 镁对于肌肉放松起着必不可少的作用，可能有助于优化睡眠质量，淡化压力感受，而所有这些益处对控制血液葡糖量都很重要。⁶  服用镁补剂 还可能帮助你满足镁的日常摄入需求。 
4. 肉桂：研究表明，在日常饮食或零食中加入 肉桂 可能有助于降低血液葡糖量。⁷ 
5. 火麻籽：一份2汤匙的 火麻籽 可以提供10克植物蛋白，外加膳食纤维和 Omega-3脂肪。火麻籽，别称火麻仁，是一种可能有利于维持正常血液葡糖量的优选种子类食物。 
6. 梅子： 梅子 美味营养，不仅可以作为一种小零食单独食用，也可以为日常餐食、小吃或烘焙点心增加天然甜度。梅子是一种低升糖水果，含有可溶性膳食纤维，可能有助于调节血液葡糖量。 
7. 坚果黄油： 坚果 富含脂肪、蛋白质和膳食纤维，比起碳水化合物，所有这类营养物质都需要更长的时间来分解和吸收，从而可能有助于维持健康的血液葡糖量。 
8. 扁豆： 扁豆 是一种富含蛋白质和膳食纤维的豆类。 大量研究表明，食用豆类可能有助于降低糖代谢病的患病风险。⁸ 
9. 燕麦： 燕麦 含有可溶性和不溶性膳食纤维，可能有助于维持体内微生物群组的多样性，并辅助规律性的肠胃功能。甚至有研究证明，燕麦可能有助于显著降低A1C水平。⁹ 
10. 南瓜籽： 南瓜籽 可能对血液葡糖量的控制非常有帮助。南瓜籽富含蛋白质、膳食纤维、健康脂肪和锌。摄入足量的 锌 可能有利于胰岛素的正常分泌，并进一步控制好血液葡糖量。¹⁰ 

健康的生活方式可能有助于控制血液葡糖量

在日常生活中培养健康的生活习惯，比如均衡营养摄取、坚持有规律的运动锻炼、及时疏导压力、确保优质睡眠，这些好习惯都有可能对维持正常的血液葡糖量大有裨益。如果担心血液葡糖量有什么问题，记得及时咨询医生或注册营养师，让你的营养水平和健康状况始终保持在上佳状态。 

参考资料：

1. 糖代谢病统计  | 美国国家卫生研究院（NIH）。访问日期：7/17/23。 
2. 关于A1C的一切  | 美国疾病控制与预防中心（CDC）。访问日期：7/17/23。 
3. 作者：Kubota S，Liu Y，Iizuka K，Kuwata H，Seino Y，Yabe D。 有关膳食顺序近期研究发现的一项综述：一种可能有助于防护和控制2型糖代谢病的颇具吸引力的饮食方法。《营养素》2020年8月19日；12（9）:2502。 
4. 睡眠不足对2型糖代谢病的影响  | 美国国家卫生研究院（NIH）。访问日期：7/17/23。 
5. 作者：Gheflati A，Bashiri R，Ghadiri Anari A，Reza JZ，Kord MT，Nadjarzadeh A。 食用苹果醋对2型糖代谢病和血脂异常患者血液葡糖量指数、血压、氧化应激和同型半胱氨酸的可能影响：一项随机对照医级应用试验。《医级应用营养学ESPEN》 2019年；33:132-138。 
6. 作者：Arab A，Rafie N，Amani R，Shirani F。 镁在睡眠健康中的可能作用：对现有文献的系统综述。《生物微量元素研究》2023年；201（1）：121-128。 
7. 作者：Hasanzade F，Toliat M，Emami SA，Emamimoghaadam Z。 肉桂对Ⅱ型糖代谢病患者血液葡糖量的可能影响。《传统补充医级杂志》2013年7月；3（3）：171-4。 
8. 作者：Bielefeld D，Grafenauer S，Rangan A。 摄入豆类对糖代谢病患者和非糖代谢病患者血液葡糖量控制标志物的可能影响：随机对照试验的一项系统文献综述。《营养素》2020年7月17日；12（7）:2123。 
9. 作者：Hou Q，Li Y，Li L，Cheng G，Sun X，Li S，Tian H。 摄入燕麦对2型糖代谢病患者代谢状况的可能影响：一项系统综述和荟萃分析。《营养素》2015年12月10日；7（12）：10369-87。 
10. 作者：Cruz KJC，de Oliveira ARS，Morais JBS等。 锌和胰岛素抵抗：从生化和分子角度分析。《生物微量元素研究》2018年；186（2）：407-412。