注册营养师提供的关于选择上佳纤维补充剂的建议

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Melissa Rifkin, MS, RDN, CDN 发布日期 2024 年 11 月 19 日

纤维是一种存在于植物中的不可消化的碳水化合物，它是一种关键的营养素，对健康有多种益处。遗憾的是，大多数成年人的纤维摄入量不足——仅有5%的美国人达到了每日纤维的推荐摄入量。¹ 尽管纤维摄入不足已经成为一个公共卫生问题，但实际上存在简单的解决方法。

采用包含水果、蔬菜、豆类、坚果和种子的均衡饮食，就可能提供身体所需的充足纤维。然而，如果你的日常饮食中不包含这些植物性食品，你可能无法获取这些重要的营养素。

如果你很难从饮食和零食中获得足够的纤维，补充剂是一个很好的满足需求的方法。请继续阅读，以获取更多关于纤维补充剂的信息，以及如何挑选符合你需求的产品。

哪些人应该服用纤维补充剂？

大部分人都能从每日摄入纤维补充剂中获益，特别是那些通过饮食无法摄取足够纤维的人可能会收益更多。不管饮食如何，胆固醇高或消化不良的人定期补充纤维都可能受益。

膳食纤维对健康的好处广泛，包括优化肠道功能和心脏健康，以及降低2型糖代谢病和某些恶心细胞变异类型的风险。以下内容介绍了摄入足够纤维的好处，以及为什么补充纤维对于摄入不足的人来说很重要。

帮助肠胃系统正常运转

纤维有两种存在形式——可溶性纤维和不可溶性纤维。不溶性纤维对消化系统特别有好处。这种纤维能增加粪便在肠道中的体积，有助于提升排便的规律性。

纤维还可以软化粪便，使其更易排出，同时减少排便困难的几率。更健康、更规律的排便又可以降低肠道问题的风险，如排便困难、肛痣和憩室病。

有益心脏健康

虽然不溶性纤维对维持消化规律和健康极为重要，可溶性纤维却在控制血脂水平方面尤其有益。实际上，美国国家脂质协会的研究表明，每日摄入5至10克的可溶性纤维可以将总胆固醇和低密度脂蛋白（LDL）胆固醇降低5至11个百分点。² 这有助于保持体内健康胆固醇的水平，从而减少患心脏病和其他健康问题的风险。

可溶性纤维还能促进肠道内有益菌的生长。这有助于优化消化，也可能有助于减少炎性反应，从而进一步促进心脏健康。

支持体重管理

纤维的另一个独特好处是，它能帮助你在进食后感觉更饱，维持健康体重。纤维能增加食物体积而不增加额外卡路里。纤维可以提供饱腹感，而不会增加额外的热量。蔬菜和水果等高纤维食物往往可以提供大量食物，而热量相对较低。2023年的一项研究回顾发现，在将近五个月的时间里，摄入一种名为“聚乙二醇”的可溶性纤维（psyllium）的超重或肥胖人群显著降低了体重和腰围。³

关于纤维补充剂的关键事实

纤维是一种关键的营养素，它带来众多的短期和长期健康好处——因此，确保每天摄入足够的纤维至关重要。如果您在日常饮食中难以摄入足够的纤维，医生可能会推荐使用纤维补充剂。

《美国膳食指南》根据卡路里摄入量提出了纤维摄入的建议。对于两岁及以上的人群，每摄入1000卡路里的食物，应包含至少14克的纤维。对大多数成年人而言，每天摄入20至30克的纤维便已足够。⁴

遗憾的是，美国人平均每天只摄入15克纤维。⁵ 纤维摄入不足会导致排便困难等不适症状，增加患某些消化道恶性细胞变异的风险。⁶ 如果您的纤维摄入量不足，应咨询医学健康服务提供者，以了解如何正确使用每日补充剂。

除了纤维补充剂，食用富含纤维的食物也能提高纤维的摄入。坚果和种子不仅是纤维的优质来源，还含有有益健康的脂肪和蛋白质。它们是便于携带的小吃，也可以轻松地融入主餐中。豆类和扁豆是纤维含量极高的食物，也是植物蛋白质的重要来源。此外，枣富含纤维，其天然甜味可以满足爱吃甜食的人，且无需添加任何糖分。您可以把所有的水果和蔬菜加入这份高纤维食品清单里。

选择适合你的纤维补充剂

选择纤维补充剂时，考虑补充剂服用的目标非常重要。由于纤维分为可溶性和不溶性两种类型，选择补充剂时，你的服用目的可能会决定哪一种更适合你。

例如，若您希望通过增加纤维摄入来优化血糖和胆固醇水平，可溶性纤维或许是上佳选择。幸运的是，许多纤维补充剂都含有几克可溶性纤维。如果您希望优化消化规律并缓解排便困难，选择富含不可溶性纤维的补充剂可能是较佳的选择。

除了评估哪种纤维适合你的需求外，你还应该考虑补充剂的形式。纤维补充剂有软糖、粉末和胶囊三种形式。软糖和胶囊可以单独食用，也可以与其他补充剂搭配；粉末状的纤维补充剂既可以加入早晨的冰沙或燕麦中，也可以直接用水或果汁冲泡服用。

除了根据健康需求和形式选择补充剂外，请务必查看营养成分标签，选择添加糖分少的补充剂。您还可以考虑选择富含额外营养素（例如蛋白质）的产品，作为一种额外的好处。

在购买纤维补充剂前，请先咨询医学健康服务提供者，确定适合您的纤维类型及是否需要使用补充剂。

总结

虽然纤维具有很多健康益处，但我们大多数人摄入的这种重要营养素都不够。无论是为了提高消化系统的规律性、减少胆固醇水平、控制体重，还是减少某些恶性疾病的风险，纤维补充剂都可能提供帮助。请向您的医学健康服务提供者咨询，以确认纤维补充剂是否适合您，并了解哪一种类型的纤维（可溶性或不可溶性）能助您达成健康目标。

参考资料：