无咖啡因的锻炼前补充剂也一样有效吗？

 从普通健身爱好者到专业运动员，锻炼前补充剂已成为一种价值十亿美元的商业。许多人依靠锻炼前补充剂来提高锻炼效率、能量合成和总体效果，这样他们就能达到下一个想要的健身水平。但是，要选择一种锻炼前补充剂并非易事。市面上存在各种各样的锻炼用奶昔、能量凝胶和其他补充剂，如果这些补充剂没有提供个性化的详细，或没有在使用前没有详细地咨询医生，就有可能产生潜在的副作用。

锻炼前补充剂通常含有一些药剂：咖啡因、肌酸、氨基酸、β-丙氨酸和一氧化氮，或由这些药剂组合而成并声称其功效比每个单独的成分都要大。虽然许多补充剂奶昔、凝胶和胶囊也含有其他单独的成分，但在衡量含有咖啡因的锻炼前补充剂的益处及风险时，有人对其有效性提出了质疑。

体育运动中的咖啡因

自从被世界反兴奋剂机构（WADA）从其禁用名单删除后，咖啡因已成为锻炼补充剂中被广泛使用的增效成分之一。增效意味着增强体力、耐力或恢复能力。1984年到2004年期间，世界反兴奋剂机构起初禁止在体育运动中使用咖啡因， 因为它们具有增效作用，但后来又允许使用，以避免那些饮用咖啡或其他咖啡因饮料的人检测呈阳性。

咖啡因的益处

咖啡因大多是源于60多种植物中的一种天然产物，但也有其他形式的合成咖啡因。锻炼前补充剂通过咖啡因的刺激作用来提高力量、耐力、能量合成、恢复能力和整体效果—尤其在运动表现方面。咖啡因通过增加血液循环和刺激中枢神经系统，触发大脑中的突触，从而提高警觉性和能量。一项研究表明，在自行车计时赛、短跑和反复短跑等各种形式的运动中，摄入咖啡因明胶胶囊可能会提高抗疲劳能力。这为“咖啡因也可能有助于延长锻炼时间，提高耐力且无潜在的倦怠风险”的说法提供了支持。

多少咖啡因才算过量？

美国食品与药品管理局（FDA）建议，每天不应摄入超过400毫克咖啡因，即饮用4-5杯含有咖啡因的咖啡。大多数锻炼前补充剂每份含有60毫克到419毫克的咖啡因，而且许多补充剂的标签上并没有标明咖啡因的含量。咖啡因可在摄入后的一小时内开始起作用，并持续六个小时或更长时间。但是由于每个人的新陈代谢、整体健康状况和对咖啡因的敏感性都不一样，所以很难确定咖啡因的耐受性或是否耐受。建议避免超过FDA建议的每日摄入量上限，因为这样做可能会产生潜在的危险后果。此外，关于每天或长期服用含咖啡因的刺激性补充剂的效果的研究也很有限。

咖啡因的副作用

在锻炼前摄入咖啡因作为增效助剂的潜在副作用可能包括：

• 焦虑
• 失眠
• 消化问题
• 心率加快
• 心率不齐
• 利尿作用
• 肌肉震颤
• 疲劳
• 头晕
• 依赖性 

何时避免摄入咖啡因

在使用含咖啡因的锻炼补充剂或组合使用补充剂之前，请咨询医生。如果存在以下任何一种情况，除非得到医生的批准，否则应避免摄入咖啡因。

• 怀孕：一些观察性研究的结论显示，孕期摄入过量的咖啡因可能与生长受限、婴儿出生体重偏低、早产或胎亡有关。
• 哺乳：过量的咖啡因被母亲摄入后会渗入母乳中，婴儿就会因此受到刺激，其睡眠也会被扰乱。
• 血压偏高：虽然咖啡因可能会使血压升高，但一些研究表明，适量摄入还是可以的。摄入前请咨询医生。
• 服用处方药：咖啡因可能与麻黄碱、腺苷、抗生素和其他药品相互作用。摄入前请咨询医生。
• 焦虑：由于咖啡因可能具有提神的功效，因而如果使用者已有焦虑症状，可能导致病情恶化。
• 抑郁：因为咖啡因进入身体后可能会产生“下降”效应，所以它可能会导致依赖性和情绪障碍。
• 消化问题：过量的咖啡因有时可能会加剧消化问题，如胃部不适、腹泻和肠易激综合征 (IBS)。
• 心脏病：过量摄入咖啡因可能会使心率升高，这可能会加剧心率失常或心率不齐的症状。

不含兴奋剂的补充剂与含有咖啡因的补充剂是否一样有效？

虽然使用含咖啡因的锻炼前补充剂可能是安全有效的，但对于那些想要达到同样锻炼效果的人来说，还有另一种选择。不含兴奋剂的锻炼前奶昔、胶囊和能量凝胶除了不含兴奋剂外，其成分仍和那些含有咖啡因的补充剂大致相同，但它们通常还含有不同的氨基酸和其他天然成分，以产生咖啡因可能具备的同样的专注力、能量和提升效果。不服用兴奋剂还可能减少紧张感，有助于睡眠香甜，以促进肌肉恢复。伴随着健康的饮食，不含兴奋剂的锻炼前补充剂会不断为锻炼结果、恢复能力和效果的提升提供源源不断的的能量和效能。

参考：

1. https://www.physiology.org/doi/full/10.1152/japplphysiol.01028.2010
2. https://www.who.int/elena/titles/caffeine-pregnancy/