健康回到学校：容易制作的午餐食谱

当返校季到来时，一些家长很难找到既能让孩子吃得健康又不会让他们感到乏味的方法。为了帮助学龄儿童了解健康饮食的价值，请务必：

• 打包适当的份量
• 包括健康的蔬菜和水果
• 选择能够为孩子们提供当天所需能量的食物
• 考虑到孩子需要更多的维生素和矿物质才能成长

打包午餐到学校有什么好处？

考虑自备学校午餐而不是让孩子吃许多学校提供的现成午餐有几个原因。起初的原因之一是过敏。有时，学校准备的午餐可能含有过敏原。虽然大多数学区对不含坚果和不含乳制品都有相当严格的政策，但这仍然限制了孩子的选择。出于这个原因，过敏儿童的父母经常给他们的孩子做午餐，以便孩子能把午餐打包去学校。

一些家长选择为他们的孩子准备自己的午餐的另一个原因是合理营养。说到维生素，学校提供的午餐确实努力想要为孩子提供足量的维生素，但在很多情况下，学校并没有太多关注像糖和碳水化合物之类的东西。对于那些希望保持孩子饮食均衡的人来说，打包午餐是个不错的主意，这样孩子就可以在享受午餐的同时而不会接触过多的不健康成分。

这些孩子认可的食谱使传统的经典佳肴焕然一新。它们烹制起来也很快，美味可口，还富含一些真正的营养。

杏仁酱、香蕉和橘子酱午餐三明治

这个食谱在传统的经典午餐上做了一点改变。极主要的区别在于，这种三明治比传统的花生酱果酱三明治更健康——杏仁酱中的杏仁提供健康的脂肪，香蕉富含钾，而橘子酱的含糖量比果酱略低。橘子酱还含有维生素C，它可能对能量和帮助减少自由基很有好处。

食材：

• 1根去皮香蕉
• 2汤匙杏仁酱
• 2片全麦面包
• 3汤匙橘子酱

制作说明：

1. 首先，把去皮香蕉切成四分之一英寸厚。放置在一旁。
2. 把杏仁酱涂在面包的一面，确保整片面包都涂上了杏仁酱。如果需要，可以使用更多的杏仁酱。请注意，一些杏仁酱有点硬。如果遇到这种情况，请确保使用刀或勺子将所有的油均匀地搅拌到杏仁酱中。
3. 接下来，用刀均匀地将橘子酱涂在另一片面包上。
4. 在将两片面包夹在一起前，把香蕉片放在杏仁酱上。
5. 将两片面包夹在一起，打包成午餐。

健康的蓝莓柠檬能量棒

该食谱宜使用不加糖的蓝莓干。也可以使用其他的干果替代品。

食材：

• 3盎司冻干有机蓝莓
• 3盎司柠檬干
• 1杯有机无糖椰子片
• 1/3杯融化的 椰子油，宜使用初榨的
• 1汤匙蜂蜜
• 1½ 杯澳洲坚果
• 1汤匙奇亚籽
• 1茶匙清真食盐
• 1汤匙蜂蜜

制作说明：

1. 在食品加工机中，把柠檬和蓝莓搅拌在一起，使它们混合均匀。混合均匀后，加入坚果并继续搅拌，直到坚果被打碎。
2. 加入椰子片、清真食盐、奇亚籽、椰子油和蜂蜜。搅拌几分钟，直到混合物变成非常粗糙的泥。
3. 把蓝莓和柠檬混合物均匀地涂在铺有蜡纸的烤盘上，厚度约半英寸。在酱混合物上盖上一层保鲜膜。
4. 将烤盘放入冰箱约一小时。这将使营养棒可能硬化成耐嚼的稠度。
5. 一旦它们变硬后，用刀或披萨刀将混合物切成条状。把它们放在一个隔热的午餐袋中，这样椰子油就不会使营养棒失去稠度并软化。

简单的奇亚燕麦布丁

奇亚确实为成长中的孩子提供很多好处。这些细小的种子富含欧米伽-3脂肪酸，非常适合那些试图添加防氧化剂以对抗自由基的人士。这也是一种完全不含麸质的食谱，却含有大量的维生素。

食材：

• 6汤匙奇亚籽
• 3杯杏仁奶
• 1汤匙蜂蜜
• 1/2茶匙香草精
• 2茶匙燕麦片
• 干果或新鲜水果作为打顶

制作说明：

1. 将奇亚籽、燕麦片、香草精、蜂蜜和杏仁奶混合在一个碗里。对于这个步骤，也可以使用梅森罐。把所有原料混合在一起，直到它们充分混合。
2. 将整个混合物静置约五分钟，这会令它稍微凝固。接下来，用勺子搅拌混合物，这样就不会有任何由燕麦片或奇亚籽引起的结块。
3. 用保鲜膜或梅森罐的盖子盖住奇亚布丁混合物，并将其放入冰箱。把它放在冰箱里一两个小时。想知道它是否做好了，轻轻摇一摇奇亚布丁；如果它摆动，则它的稠度适宜。如果有点稀，则添加更多的奇亚籽或燕麦片，然后让混合物在冰箱里再放半个小时左右。
4. 在这种混合物上放上新鲜的水里或干果。也可以在上面加入更多的燕麦片，让它更松脆。
5. 把布丁打包当作午餐时，把混合物分成更小份，装在有盖子的碗或饭盒里。布丁应保持相对低温，以便午餐时保持适宜的稠度。

藜麦通心粉沙拉食谱

这是一种简单的膳食，可以很好地保存在冰箱里，所以可以在一周的早些时候做很多，然后每天送孩子去学校时让孩子带一些放在午餐里。

食材：

• 4杯有机藜麦通心粉
• 1杯鳄梨油蛋黄酱
• 2½ 汤匙有机黄芥末
• 2根芹菜
• 1/3杯有机椰子醋
• 1个洋葱
• 1/2茶匙黑胡椒粉
• 1½茶匙盐

制作说明：

1. 首先，把洋葱和芹菜切成小块。放置在一旁。
2. 在一个大锅里，加入约8杯水并煮沸。水煮开后，加入有机藜麦通心粉，煮至所需的硬度。对于藜麦通心粉，这大约需要10分钟的时间让它变得有嚼劲，如果孩子们想要更软的通心粉，大约需要15分钟。加盐调味。
3. 煮熟后，将通心粉彻底沥干。用冷水冲洗煮熟的通心粉。
4. 将蛋黄酱、椰子醋、盐、胡椒和芥末混合在一个碗里。搅拌好后，加入先前切好的蔬菜。混合后，倒入煮熟的通心粉，拌匀，使所有的食材都混合均匀。将装有通心粉沙拉的碗放入冰箱，冷却约四小时。把它打包作为午餐，作为孩子学校午餐的配菜或主食。