6款高钙无乳制品食谱

乳制品不是钙的唯一或最佳来源。有很多不含乳制品的食物也可以提供大量的钙。

每日对钙的需求量，因年龄和性别等因素而异。年龄在19至51岁之间的人，每日需要的钙量约为1000毫克。51至70岁的人需要多200毫克的钙。9至18岁的儿童需要比一般成年人多300毫克的钙。

牛奶等乳制品每份约提供250毫克的钙。许多人可能不知道的是，乳制品并非唯一或最好的钙来源。一份3.5盎司的芡欧鼠尾草籽含有631毫克的钙。一杯油烤杏仁含有457毫克钙。一份豆腐含有516毫克的钙。所有这些无乳制品的含钙量都比一份牛奶为高。

富含钙的无乳制品食谱

有些小吃是非常好的无乳制品高钙食物。然而，正餐是提供每日所需钙量的更稳定来源。许多美味的无乳制品食物可以组合成为丰富的钙质来源。以下的食谱包括健康的冰沙、可以淋在高钙叶类蔬菜上的沙拉酱、以及主菜。

香蕉美味冰沙">核桃酱香蕉美味冰沙

材料：

• 2只冷冻香蕉
• ½个鳄梨
• ¾杯核桃黄油
• ¼杯椰奶
• ½杯香草杏仁奶
• 1汤匙可可粉
• ½杯冰

做法：

1. 将每只冷冻香蕉切成四份，鳄梨洗净、切碎。
2. 将水果放入搅拌机中搅拌一分钟。
3. 将其余材料加入搅拌机中。
4. 搅拌直至混合物变得顺滑细腻。
5. 倒入高玻璃杯中享用。

制作时间约为五分钟。

美味什锦绿汤食谱

材料：

• 2汤匙苹果酱
• 1个中洋葱，切碎
• 2 1/2杯鸡汤
• 1个小番茄，切碎
• 3杯新鲜的羽衣甘蓝
• 3杯新鲜的芜菁叶
• 3杯新鲜的绿叶甘蓝
• 1杯罐装白豆，冲洗、沥干
• 1杯黑豆，冲洗、沥干
• 1杯玉米，沥干
• ½茶匙大蒜粉
• ¼盐
• ¼黑胡椒
• ½杯杏仁

做法：

1. 将切碎的洋葱和鸡汤放入大锅中，以中火加热。
2. 煮10到15分钟，直至洋葱变软。
3. 将苹果酱、番茄、蔬菜、黑豆、白豆、玉米、大蒜、盐和胡椒放入锅中，用小火煮30分钟。
4. 要经常搅拌，以免烧焦。
5. 将杏仁撒在汤上，端出享用。

准备的时间为15分钟，烹调的时间为45分钟。

浆果樱桃芡欧鼠尾草籽果酱

材料：

• 1/2杯芡欧鼠尾草籽
• 1杯水
• 3杯冷冻覆盆子
• 3/4 杯冷冻黑莓
• 3/4杯冷冻蓝莓
• 6盎司冷冻草莓
• 1杯去核樱桃
• 1  1/2杯蜂蜜

做法：

1. 芡欧鼠尾草籽必须在水中浸泡5至10分钟，然后应该会变成果冻状。
2. 将黑莓、覆盆子、草莓、蓝莓、樱桃和蜂蜜放入平底锅中，用中火加热。
3. 将浆果和蜂蜜混合物煮20分钟，直到浆果変成糊状。
4. 将果冻状的芡欧鼠尾草籽倒入浆果混合物中，再煮2分钟。
5. 离火，冷却15分钟。
6. 抺在吐司或饼干上享用。
7. 将果酱存放在梅森罐中。

准备的时间为20分钟，烹调的时间为25分钟。

芥末柠檬酱食谱

材料：

• 2个柠檬
• 1 1/4茶匙蒜末
• 1茶匙洋葱丁
• 1茶匙生腰果酱
• 1茶匙生杏仁酱
• ¼茶匙盐
• ¼茶匙胡椒
• 3茶匙芥末
• 2茶匙欧芹（新鲜或干燥）

做法：

1. 将两个柠檬的汁与大蒜、洋葱、盐、胡椒、芥末、欧芹、腰果酱和杏仁酱放在一个小玻璃碗中混合。
2. 将所有材料搅拌至充分混合。
3. 与配菜一同端出，或淋在喜爱的沙拉上。

准备时间为5分钟。

豆腐和花生酱汁蔬菜食谱

材料：

• 1茶匙花生油
• 2茶匙葵花籽
• 1磅新鲜青豆（洗净、摘好）
• 2茶匙蜂蜜
• 2 茶匙蚝油
• 2 瓣大蒜（剁成茸）
• 1个小洋葱（切碎）
• 1头西兰花（切碎）
• 1罐烤红椒
• 5片蘑菇（薄片）
• 1磅老豆腐（切丁）
• 3/4杯花生酱
• 3/4杯热水
• 2茶匙醋
• 1 1/2茶匙糖蜜
• 少许红辣椒粉

做法：

1. 将花生油放入大煎锅中，以中高火加热。将蒜片、醋和蚝油放入锅中煮15分钟。
2. 将青豆和热水加入锅中，煮10分钟或直至青豆变软。
3. 将余下的材料（花生酱、烤红椒、洋葱、葵花籽、西兰花、红辣椒粉、糖蜜和蜂蜜 ） 加入锅中。
4. 煮大约10分钟。
5. 最后加入豆腐丁，再煮20分钟。
6. 上碟，享用。

准备时间为25分钟，烹调时间为55分钟。

香橙鲑鱼柳食谱

材料：

• 2个橙，切成圆片
• 1个洋葱，切成薄片
• 2 茶匙橄榄油
• 6至7盎司鲑鱼片
• 1汤匙柠檬胡椒
• 2茶匙蒜粉
• 1汤匙干欧芹
• 1杯橙汁
• 1汤匙柠檬汁
• 1汤匙蜂蜜
• 1汤匙糖蜜
• ¼茶匙黑胡椒
• ¼茶匙盐

做法：

1. 将烤箱预热至华氏400度。
2. 将胡椒、柠檬、干香菜、盐、黑胡椒和蒜粉放在一个小碗中搅拌。将橙片放在玻璃烤盘底部，烤盘的大小要能夠放得下鲑鱼片。然后，在橙子顶部放洋葱片，撒上蒜粉。再撒上一半的芳草混合物和少许橄榄油。
3. 将烤盘放入已预热的烤箱中烘烤30分钟，或直至橙和洋葱变软。将烤盘从烤箱中取出。然后，将烤箱设置为华氏450度。
4. 将洋葱和橙片推到烤盘的边缘，将鲑鱼片放在中间。用剩余的一半芳草混合物调味。
5. 将橙汁、柠檬汁和蜂蜜放在一个小碗里搅拌，然后均匀地淋在鲑鱼上。
6. 将烤盘放回烤箱中，再烤15至20分钟，或直至鲑鱼变软。
7. 将鲑鱼上碟，移除橙片。
8. 再切一些橙，放在熟鲑鱼的两侧。
9. 端出，享用。

注意：将橙切成圆片时，用的刀必须锋利。用一隻手牢牢抓住水果，手要做成爪的形状，指关节要比指尖突出，抵住刀面，以免切伤手。

准备的时间为20分钟，烹调的时间为45分钟。