果胶对健康的四个益处

什么是果胶？

果胶 是一种可溶性膳食 纤维 存在于几乎所有植物中，因为果胶为植物细胞壁提供结构支撑。在水果和蔬菜的外皮中，它提供类似水泥作用的强度，并且浓度很高。例如，橘子皮含有30%的果胶；苹果皮15%；洋葱皮12%。果胶也存在于水果和蔬菜的果肉中。

从化学上讲，果胶是一种复杂多糖，由单糖和糖酸单元组成。做过果冻或果酱的人都知道果胶形成凝胶的特性。这种形成凝胶的品质也是果胶对健康有益的原因，特别是在优化肠道健康、血糖控制和胆固醇代谢方面。¹ 

果胶有不同的种类吗？

市面上主要有两种形式的果胶：苹果果胶和改性柑橘果胶（MCP）。两种都来自来源水果的果肉。 

苹果果胶

苹果果胶经过的加工特少，且具有更好的形成凝胶的特性。 

改性柑橘果胶

改性柑橘果胶 (MCP)，也称分馏果胶，经过处理后含有较短的多糖链，与普通的长链苹果果胶相比，这些多糖链更易溶于水，更容易被人体吸收和利用。 

改性柑橘果胶的独特益处在于其吸收性质的化合物能够与异常细胞上的凝集素结合，这种凝集素称为半乳糖凝集素。这种结合防止这些异常细胞聚集在一起、在血液中循环并扩散到其它身体组织。¹⁵ 

由于其吸收性质的化合物，MCP还有一些其它益处。特值得注意的是，它们显著启动被称为细胞毒性T细胞和自然杀伤细胞的白细胞，并对免疫功能发挥调节作用。¹⁵ 

‌‌果胶对健康的益处

优化胆固醇和血压

果胶 显示出对胆固醇代谢的优化和对正常血压的助益。特别是苹果果胶，可以通过优化胆固醇代谢来促进心脏健康。 

在肝脏中，胆固醇是胆汁酸的母体化合物。苹果果胶通过与小肠中的胆汁酸结合来优化血液中的胆固醇水平。随着粪便中胆汁酸的流失，更多胆固醇被转化为胆汁酸，这可以帮助优化血液中的胆固醇水平。² 

对2990名成年人的67项研究的详细分析显示，果胶降低了低密度脂蛋白（坏）胆固醇，而不影响高密度脂蛋白（好）胆固醇。总的来说，作为一种可溶性纤维，苹果果胶（每天5g）可降低总胆固醇5%到16%。³ 改性柑橘果胶的数据远远低于这个水平，因为改性柑橘果胶相对不容易形成凝胶的特性。⁴

减少胆固醇可以解释苹果果胶优化动脉健康和维持正常血压的能力。⁵

体重管理和血糖控制

苹果果胶延迟胃的排空。这能促进饱腹感。换句话说，苹果果胶可以帮助你感觉饱，这可能有助于更加受控的饮食，从而减轻体重。⁶ 

对74名正常体重的美国陆军男性和女性雇员进行了一项研究，他们禁食一夜，然后服用448ml含果胶或不含果胶的橙汁。这项研究发现5g的剂量可以促进饱腹感。⁷ 摄入橙汁中的果胶后，这种效果持续了四个小时。 

延迟胃的排空也与优化餐后血糖控制有关，这对控制食欲也有有益作用。 果胶 对于血糖控制差的人显示出在降低餐后血液葡萄糖水平上的一些益处，⁸ 但对于血糖控制得好的人的效果不大。⁹

肠道健康

特终，果胶特大的健康益处是能够优化肠道菌群—我们肠道内的微生物中的遗传物质。¹⁰ 

与肠道一起生活的微生物——细菌、病毒和真菌——在我们的整体健康中发挥着不可或缺的作用。苹果果胶已被证明是一种“益生元”，有助于促进有益细菌的生长和活性，同时还能控制消化道中有害细菌的生长，如梭菌和拟杆菌。^10,11 

这种作用使苹果果胶可能对肠道生态失调有益，这是一种与排气、肠胀气和恶臭粪便相关的肠道菌群组成的改变。 

除了对微生物群的有益作用外，作为形成凝胶的纤维，苹果果胶还促进肠道的健康和规律活动。 由于其结合水的作用，苹果果胶促进形成更柔软、形状良好的粪便，更容易排出。

促进重金属的解除

由于其形成凝胶的特性以及结合胆汁酸的能力， 果胶 是一种有用的清体助剂。 

与其它凝胶形成纤维类似，果胶可用于促进解除铅、汞、镉等重金属。在这种应用中，MCP可能是优选，因为它已被用于四个重金属清体的临床研究。 

MCP补充剂增加了健康志愿者尿中铅、砷和镉的排出，没有副作用或是对基本元素的消耗。¹²

 在一项针对五名患者的小型研究中，单独使用MCP或使用MCP/藻酸盐组合，铅或汞平均减少74%，且无副作用。¹³ 使用MCP的修复也大大降低了铅中毒住院儿童的血铅水平，并提高了尿液中的铅含量。¹³

‌‌‌‌剂量建议

对于 果胶 ，常见的建议剂量是每天5g。 

‌‌‌‌副作用和安心问题    

果胶是非常安心的，在建议剂量下无明显副作用。补充任何纤维时的主要问题是喝足够的水。如果服用任何医生方剂药，如果膳食纤维对药品有不利影响，一定要远离果胶。 

参考文献：

1. Moslemi M. Reviewing the recent advances in application of pectin for technical and health promotion purposes: From laboratory to market. Carbohydr Polym. 2021 Feb 15;254:117324.. 
2. Gunness P, Gidley MJ. Mechanisms underlying the cholesterol-lowering properties of soluble dietary fibre polysaccharides. Food Funct. 2010 Nov;1(2):149-55.
3. Brown L, Rosner B, Willett WW, Sacks FM. Cholesterol-lowering effects of dietary fiber: a meta-analysis. Am J Clin Nutr. 1999 Jan;69(1):30-42. 
4. Brouns F, Theuwissen E, Adam A, et al. Cholesterol-lowering properties of different pectin types in mildly hyper-cholesterolemic men and women. Eur J Clin Nutr. 2012 May;66(5):591-9.
5. Khan K, Jovanovski E, Ho HVT, Marques ACR, Zurbau A, Mejia SB, Sievenpiper JL, Vuksan V. The effect of viscous soluble fiber on blood pressure: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2018 Jan;28(1):3-13.
6. Di Lorenzo C, Williams CM, Hajnal F, Valenzuela JE. Pectin delays gastric emptying and increases satiety in obese subjects. Gastroenterology. 1988 Nov;95(5):1211-5.
7. Tiwary CM, Ward JA, Jackson BA. Effect of pectin on satiety in healthy US Army adults. J Am Coll Nutr. 1997 Oct;16(5):423-8.
8. Schwartz SE, Levine RA, Weinstock RS, Petokas S, Mills CA, Thomas FD. Sustained pectin ingestion: effect on gastric emptying and glucose tolerance in non-insulin-dependent diabetic patients. Am J Clin Nutr. 1988 Dec;48(6):1413-7. 
9. Sanaka M, Yamamoto T, Anjiki H, Nagasawa K, Kuyama Y. Effects of agar and pectin on gastric emptying and post-prandial glycaemic profiles in healthy human volunteers. Clin Exp Pharmacol Physiol. 2007 Nov;34(11):1151-5. 
10. Koutsos A, Tuohy KM, Lovegrove JA. Apples and cardiovascular health--is the gut microbiota a core consideration? Nutrients. 2015 May 26;7(6):3959-98. 
11. Olano-Martin E, Gibson GR, Rastell RA. Comparison of the in vitro bifidogenic properties of pectins and pectic-oligosaccharides. J Appl Microbiol. 2002;93(3):505-11. 
12. Eliaz I, Hotchkiss AT, Fishman ML, Rode D. The effect of modified citrus pectin on urinary excretion of toxic elements. Phytother. Res. 2006;20:859–864.
13. Eliaz I, Weil E, Wilk B. Integrative medicine and the role of modified citrus pectin/alginates in heavy metal chelation and detoxification-five case reports. Komplementmed. 2007;14:358–364.
14. Zhao ZY, Liang L, Fan X, et al. The role of modified citrus pectin as an effective chelator of lead in children hospitalized with toxic lead levels. Altern. Health Med. 2008;14:34–38. 
15. Eliaz I, Raz A. Pleiotropic Effects of Modified Citrus Pectin. Nutrients. 2019 Nov 1;11(11):2619. 
16. Merheb R, Abdel-Massih RM, Karam MC. Immunomodulatory effect of natural and modified Citrus pectin on cytokine levels in the spleen of BALB/c mice. Int. J. Biol. Macromol. 2019;121:1–5.