在你努力调整自己的健康状况时，你很可能会专注于体重管理、心脏健康、肌肉紧实度和肌肉力量以及皮肤状态等方面。殊不知，你为了呵护整体健康所做出的诸多选择同样可能适用于强化大脑健康。
下面四种重要的健脑方式可能有助于强化大脑健康：
这几种方式究竟能为你的认知带来哪些助益呢？
要缓解机体和大脑的炎性反应，首要一步就是将高脂肪和过度加工的食物从日常膳食中剔除。还可以考虑补充一些可能有益认知、增添大脑活力的营养素和草本萃取成分，如锌、维生素B12和姜黄。 [1]
2022年的一项研究表明，[2]缺锌会为睡眠和认知带来负面影响。锌缺乏症的优选防御方法是在饮食中添加能够提供大量矿物质的食物，[3] 如牡蛎、强化早餐麦片、烤豆、深色鸡肉（如鸡腿肉等含有更多肌红蛋白的鸡肉），以及杏仁、南瓜子和鹰嘴豆等。
根据美国国家卫生研究院膳食补剂办公室的数据，60岁以下的成年人中约有6%缺乏维生素B12，而60岁以上的成年人中近20%都缺乏维生素B12。维生素B12可能有助于调节睡眠、优化记忆，并有助于维持大脑的神经功能。 含有维生素B12的食物包括家禽、蛋类和强化早餐谷物等[4]。特别是随着年龄的增长，建议经常补充维生素B12。
这种草本萃取成分中所含的活性因子是姜黄素，可能具有缓解炎性反应的作用。根据2019年的一项研究[5]，姜黄素可能有助于防御大脑中断碍认知的淀粉样蛋白缠结的形成。[6]
根据美国疾病控制与预防中心（CDC）[7]的说法，坚持运动锻炼可能有助于防御认知能力下降的风险。《预防医科学》杂志[8] 的一项研究发现，在一年的时间里，在45岁及以上的受试者中，有近16%受到了认知能力下降的影响，而这些人没有日常坚持30分钟体育锻炼的习惯。相比之下，那些根据美国疾病控制与预防中心建议，每周共进行150分钟的中等强度体育活动和两天的肌肉强化活动的受试者中，仅有不到9%受到认知能力下降的影响。[9]
据估计，全球30%的成年人深受失眠症状的困扰，[10] 包括入睡困难、彻夜难眠或睡眠较浅。
如果你有睡眠问题，务必咨询睡眠专家。此外，美国睡眠基金会[13] 认为 ，褪黑素 和 薰衣花草 可能有助于让你睡得更深、更安稳。
研究表明，慢性压力与认知问题密切相关。一项分析表明，相较于没有慢性压力的受试者，生活在压力水平较高环境中的受试者其认知能力较差的几率更高。[14]
压力管理可以包括冥想、运动锻炼、健康的睡眠方法以及有助于提升睡眠质量的营养膳食。为了更好地管理压力，美国克利夫兰诊所建议[16] 多摄入可能有助于缓解炎性反应的饮食，包括富含脂肪的鱼类、家禽、水果、蔬菜、全谷物和橄榄油等健康脂肪。可能有助于优化睡眠质量的一些补剂[17]包括： 褪黑素 （3毫克）、 5-羟色胺 （30毫克）、 L-茶氨酸 （200 毫克）和 缬草。
参考资料：
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