11款帮助管理体重和饥饿的健康小食

在扫荡 零食 柜之前，学习如何测量饥饿，并注意身体的信号。要寻找健康的零食，请了解一下为什么原形食物和某些食物组合能够更好地控制体重和提供饱腹感。

1.注意身体信号

慎吃零食的第一步是注意身体信号。大脑可能会将其他问题误认为饥饿。例如，缺乏睡眠、患感冒或在剧烈活动（如运动）后恢复时，都可能会感到疲劳。大脑很容易会将疲劳解释为饥饿。

压力、无聊和沮丧也可能会被大脑误认为饥饿。在吃零食之前，请注意身体发出的信号。

2.评估饥饿程度以管理体重

零食 可能看来只不过是少许食物，但卡路里会积少成多，特别是如果你的目标是减肥，就更加要谨慎。在从橱柜中拿出一袋零食或按下自动贩卖机上的按钮之前，请先停下来评估自己的饥饿程度。 

如果只是少许的饥饿感，可能喝一杯水或一杯花草茶便已足够。如果是中度的饥饿感，进食一款100卡路里的小点心应该是合理的。如果肚子很饿，显示前一餐的营养不足或缺乏正确的原形食物组合。例如，简单碳水化合物含量高而蛋白质 和纤维 含量低的一餐，可让一个人在进食的一两个小时就感到饥饿。

3.在开始吃健康零食之前，先想想下一餐

看一看时钟。如果下一顿饭大概在一小时内，则可能不需要零食。此外，想一想你的下一餐里面会有些什么。

例如，如果你的下一餐是一碗丰盛的辣椒，那么餐前的健康零食可以是以水果和蔬菜为主的原形食物。由于辣椒餐里面可能不包含水果或蔬菜，因此你可能想吃一点杏仁 、一个橘子或一片全麦吐司面包（抹杏仁酱和撒上蓝莓）。

如果下一餐是以蔬菜为主的沙拉，那么选择含蛋白质 和多不饱和脂肪的零食会是一个好主意。一些不错的零食选择包括：少量什锦坚果、一盎司肉干 或一汤匙花生酱配几块全麦饼干。

4.小心应对身体的渴望

午后对甜点的强烈渴望，可能会破坏一天里的健康选择。在进食健康的零食之前，考虑一下自己想吃的是什么或身体渴望什么。

有些人倾向于想吃咸的零食，一些人则喜欢吃甜的。幸好有一些原形食物可以满足任何类型的渴望。尝试将可可 混合到杏仁酱 或水果冰沙中，以满足对巧克力的渴望。

要满足对咸食的渴望，可以在烤生杏仁 时加一点 海盐和胡椒粉 或其他香料。藜麦 加酥 油和切成丁的蔬菜，可以满足人们对开胃食品的渴望。

5.选择原形食物组合

虽然吃零食是为了在两餐之间果腹，防止在下一顿正餐暴饮暴食，但其卡路里也不应太高。理想的零食应有大约100卡路里，并且包含两种或以上的原形食物或最低限度加工食品。

例如，将一根小香蕉切成两半，将一汤匙杏仁酱抹在其中一半上面，可提供约100卡路里的热量。这个组合含有多不饱和脂肪、蛋白质和复杂碳水化合物。含有芹菜丁、洋葱和少量藜麦 的骨汤比速食汤包更健康，并能提供纤维、钙 和蛋白质。原形的水果和蔬菜还会提供可溶和不可溶的纤维，使人可保持较长时间的饱腹感。纤维 可帮助人体处理水果中的天然糖，以维持血糖稳定。

6.在健康零食时间专注于食物

慎吃零食也包括在进餐时专注于食物。虽然只是零食，进食时也不要分心。收起手机、关闭电视或电脑萤幕的电源、降低音乐音量、专注于当前时刻。

在咬一口之前，先花一秒钟去清除头脑中的不必要思虑。将思想聚焦于食物。休息五分钟，吃些健康零食，也是在紧张或忙碌的一天中让身心休息的好方法。

7.小口小口地食用原形食物

当一个人在忙著时，可能会想大口大口地吃，以能更快地把零食吃完。大口大口地吃，会使咀嚼和品尝食物变得更加困难。吞咽大块食物可能会带来疼痛。慢下来，小口小口地吃。

享用苹果或葡萄等原形食物时，考虑将其切片。苹果去核器是使事情变得容易的便利工具。

8.控制零食的份量

看到食品包装时发现一块糖果其实是两份而非一份，许多人会感到惊讶。一瓶20盎司的汽水是2.5份。准备健康零食时，尽可能控制份量。

买了一袋杏仁 或格兰诺拉麦片时，用厨房量杯将零食分成一份一份，放入小型玻璃容器、塑料储藏碗或可重复使用的食品储藏袋中。然后将这些容器放置于方便的位置。将食物预先量好一份一份，在零食时间就较难吃得太饱。

9.中途休息一下

健康的零食吃到一半时，停下来一分钟。已经吃下的食物份量，可能已足以消除饥饿感一段时间。如果是这样，剩余的零食可以留待下次食用。

在健康零食时间中途休息的一个好习惯，是喝半杯水。吃完零食后，喝掉杯中其余的水。水有助于消化。

10.品尝原形食物的味道、口感和气味

一个人在享用零食时，应运用所有感官。咬一口苹果之前，先嗅一下。感觉一下它的皮。欣赏它的颜色和形状。进食的体验有很多是关于食物的味道。

当一个人感冒或鼻塞时，通常会食欲不振，因为他们无法闻到食物的味道。当鼻子和鼻窦塞住时，食物的味道可能会变得不大对劲。放慢速度，品尝每一口零食的气味、口感和味道。

管理体重的一个窍门是缓慢地进食，使身体更容易意识到已经吃饱。这可以防止吃零食或吃饭时进食过量。

11.让健康零食成为愉快的体验

许多人要在忙碌的行程中吃饭。他们可能会在开车上班或跑去赶公共汽车或火车时吃营养条。为了准时参加会议，他们可能不得不匆匆忙忙地吃午饭，而晚间又有其他事情，晚餐也可能会很仓促。

只要有可能，让健康零食和用餐时间成为轻松愉快的体验。坐下来吃。使用盘子，把坚果 和水果放在上面。使用银器代替一次性塑料餐具。

在家吃饭时，摆好餐桌，放上餐垫和餐巾。可以点燃一根蜡烛，或在桌上添加一些鲜花。体验的乐趣会减慢进食的速度，这对管理体重是有帮助的。

吃零食不要感到内疚。你的营养目标应以为身体提供适量的营养为主，并享受食用健康食品的体验和益处。